Ce este instruirea pe intervale de înaltă intensitate (HIIT)? | Sfaturi și trucuri

Scriitor și expert /

sfaturile

Timp de citit: 3 minute
Traducere de Zoltán Rózsa

Cititorii noștri din lumea fitnessului probabil au auzit deja de antrenamentele la intervale de intensitate mare (HIIT). Este aproape imposibil să eviți postările de pe blog, postările de pe Instagram și vlogurile care vorbesc despre beneficiile antrenamentelor HIIT scurte și intense. Într-adevăr, antrenamentele la intervale de intensitate mare sunt la fel de eficiente pe cât cred mulți oameni?

Pentru a oferi un răspuns adecvat la întrebarea de mai sus, am solicitat ajutorul lui Abigail Stacey (@workoutwabi_powerlifter), un fiziolog care a absolvit Centrul de sport și sănătate Nuffield Health și Știința sportului și antrenamentului.

Ce este antrenamentul la intervale de intensitate mare?

Este important să definiți exact ce implică formarea HIIT. Antrenamentul de intensitate ridicată este o formă de mișcare în care alternează cicluri scurte, explozive și perioade scurte de odihnă, care sunt mai obositoare. O activitate asemănătoare cardio-urilor care crește semnificativ ritmul cardiac pentru a vă ajuta corpul să piardă grăsime.

Cât de lung ar trebui să fie antrenamentul dvs. HIIT?

Unul dintre cele mai atrăgătoare beneficii ale antrenamentelor HIIT constă în scurtimea antrenamentelor. Deși vă depășiți limitele corpului în timpul unui antrenament la intervale de intensitate mare și aveți nevoie de o cantitate uriașă de energie, se poate face într-un timp foarte scurt.

„Timpul maxim pentru antrenamentele HIIT poate varia, dar 30 de minute este limita superioară. Riscul de accidentare crește semnificativ cu antrenamentele HIIT mai lungi de 30 de minute. ”

Nu este o exagerare să spui că un antrenament HIIT poate fi finalizat în câteva minute și poate fi făcut chiar și în camera de zi. Oferă o soluție pentru cei cărora le este greu să găsească o vizită regulată la o sală de sport.

Atunci când compun un antrenament cu intervale de intensitate mare, majoritatea oamenilor aleg cicluri intense și de odihnă într-un raport 2: 1 sau 3: 1. Deci, 40-45 de secunde de exerciții de intensitate mare sunt urmate de 20-15 secunde de odihnă. În loc să oprească complet exercițiul, el preferă perioada activă de odihnă, cum ar fi mersul lent și joggingul de intensitate redusă.

Beneficiile instruirii pe intervale de intensitate ridicată (HIIT)

1. Antrenament complet

Majoritatea exercițiilor care stau la baza antrenamentelor HIIT sunt complexe și se pun în același timp pe mușchii mari ai corpului. Salturile explozive de ghemuit, burpee în cinci timpi, exerciții de sprint, exerciții de alpiniști și erupții sunt garantate pentru a vă lucra toți mușchii și a vă crește ritmul cardiac.!

2. Vă stimulează digestia

Puteți finaliza rapid antrenamentele la intervale de intensitate mare, dar vă puteți bucura de beneficii pentru o lungă perioadă de timp. Abigail evidențiază beneficiile digestive ale antrenamentelor HIIT:

„Antrenamentul HIIT crește efectul termogen al organismului, ceea ce vă poate ajuta să utilizați mai multe calorii în timpul zilei.”

Pe baza sugestiei de mai sus, pare util să setați ceasul deșteptător cu 15 minute mai devreme și să instalați un antrenament HIIT înainte de a merge la serviciu. În acest fel, puteți ajuta cu ușurință la stimularea proceselor digestive!

3. Confortabil

Câte forme de antrenament știi că pot fi finalizate în 30 de minute fără echipament special? Antrenamentul la intervale de intensitate mare este o activitate sportivă eficientă și rapidă.

4. Aceasta duce la rezultate mai rapide

Potrivit lui Abigail, antrenamentele HIIT vă pot ajuta să vă îmbunătățiți performanța în alte sporturi.

„Numeroase cercetări au arătat că antrenamentele HIIT pot ajuta la creșterea performanței fizice generale. Atât sistemele aerobice, cât și cele anaerobe sunt stimulate, spre deosebire de cardio de intensitate redusă, care încarcă doar sistemul aerob. Așadar, cu ajutorul antrenamentelor la intervale de intensitate ridicată, nu numai că îți poți îmbunătăți rezistența, ci și contribui la succesul altor activități sportive. ”

Potrivit pentru începătorii de antrenament HIIT?

Dacă sunteți nou în lumea fitnessului sau vă reveniți după o accidentare, vă recomandăm să alegeți o activitate cardio mai puțin intensă pentru dvs.

Conform sfaturilor Abigail, înainte de a începe antrenamentul la intervale de intensitate mare, este important să vă asigurați că corpul dvs. este pregătit pentru provocare.

„Corpul tău trebuie să poată menține 65-75% din ritmul cardiac maxim timp de cel puțin 30 de minute înainte de a începe antrenamentele HIIT. Puteți calcula ritmul cardiac maxim cu o ecuație simplă: 220 - vârsta dvs. Deci, ritmul cardiac maxim al unei persoane de 25 de ani este de 220 - 25 = 195. ”

De asemenea, dacă aveți o boală cardiovasculară sau o altă problemă de sănătate care se poate agrava datorită creșterii bruște a ritmului cardiac, consultați medicul înainte de a decide să exercitați HIIT.

8 minute HIIT antrenament pentru burta zarurilor acasă cu Ádám Deres

Concluzie

Mai sus, este posibil să fi învățat elementele de bază ale antrenamentului la intervale de intensitate mare. Nu este o călătorie ușoară, dar dacă ați încorporat-o în planul dvs. de antrenament, beneficiile depășesc cu mult oboseala pe care o simțiți după seria burpee. Puteți să vă diversificați cu ușurință antrenamentele HIIT schimbând exercițiile pentru a evita plictisirea activității sportive preferate.

Lauren Dawes

Scriitor și expert

Lauren a absolvit literatura engleză. El a iubit întotdeauna înotul, a descoperit potențialul antrenamentului cu greutăți în ultimii ani și vrea să se îmbunătățească mult chiar și pe giganții yoga fierbinți săptămânali.

La sfârșit de săptămână, îi place să gătească și este fericită să încerce rețete noi cu colegii ei de cameră - mai ales pentru a fi capabilă să scape de obiceiurile înrădăcinate ale colegiului de a trăi cu tăiței care supraviețuiesc rapid. În plus, el crede cu tărie că este important să se găsească un echilibru între sală și distracție.