De ce se teme orice sportiv sunt crampele musculare. Așa o poți evita!

Dacă nu ați avut niciodată senzația dureroasă a unui spasm muscular paralizant, vă puteți numi norocos. Dacă ați experimentat deja acest sentiment, vestea bună este că există o modalitate de a o evita!

Dacă vă faceți mușchii spasmați în timpul sportului, acesta poate supăra chiar și cel mai bine construit plan de antrenament. Chiar și cei care au dureri de crampe după un antrenament, cum ar fi în toiul nopții, nu au o sarcină mai ușoară. Vă vom spune cum să minimizați incidența crampelor musculare!

Ce este crampele musculare?

Crampele musculare apar atunci când un mușchi se zvârcolește puternic și necontrolat de durere și rămâne în poziția respectivă. Acest lucru se întâmplă atunci când un mușchi sau unele dintre fibrele sale se contractă fără controlul conștiinței noastre. Dacă este puternic și persistent, se dezvoltă crampe. Spasmul muscular este deci o contracție musculară involuntară și intensă, fără slăbire, care determină întărirea sau simțirea palpabilă a mușchiului afectat.

Crampele musculare pot afecta orice mușchi scheletic, dar sunt mai frecvente în mușchii care leagă articulațiile. În plus, spasmul poate afecta mâinile, mușchii abdominali, mușchii din jurul coastelor, picioarelor și degetelor. Convulsia poate dura de la câteva secunde până la, în cazuri mai severe, până la 15 minute. În unele locuri, mușchiul poate crampe din nou de mai multe ori înainte ca plângerile să dispară complet. În cazurile mai severe, convulsiile pot duce la sensibilitate și durere musculară, similar cu durerea musculară întârziată (DOMS).

Ce cauzează crampe?

Deși aproape toți oamenii sunt implicați în problema crampelor musculare, cauzele exacte sunt încă ascunse. (Vom vedea mai târziu că nici prevenirea nu este o întrebare ușoară.) După cum știm deja cu siguranță, apare un spasm atunci când mecanismul care controlează contracția și relaxarea musculară este deteriorat temporar. Exemple de astfel de mecanisme sunt stimularea fibrelor musculare (inițierea contracției) și dezactivarea ulterioară (relaxare).

Există o serie de condiții fiziologice pentru realizarea contracției și relaxării musculare eficiente și, dacă oricare dintre acestea nu este îndeplinită, șansa apariției crampelor musculare crește. Unele dintre aceste condiții includ:

- niveluri adecvate și adecvate de hidratare și minerale în corp (necesare în mod colectiv pentru a declanșa contracția și relaxarea)

- mușchii instruiți și dezvoltați în mod corespunzător (mușchii neinstruiți sunt mai susceptibili de crampe)

- odihnă și reîncărcare corespunzătoare - mușchii obosiți se înghesuie mai des.

În plus, trebuie luați în considerare factorii genetici. Unii oameni experimentează crampe musculare mai devreme decât alții în aceleași condiții. Vârsta contează și ea, persoanele în vârstă sunt mai predispuse la crampe musculare decât cele mai tinere. Anumite boli, cum ar fi ciroza ficatului, pot fi, de asemenea, legate de crampele musculare crescute, iar leziunile pot crește, de asemenea, riscul de convulsii, deoarece mușchii se înfășoară în jurul spasmului și astfel protejează zonele afectate.

Cu toate acestea, toată lumea este de acord că convulsiile care pot fi explicate prin exerciții fizice intense, oboseală și deshidratare și dezechilibru electrolitic pot fi cauzate de explozivitatea excesivă a nervilor responsabili de stimularea mușchilor. Cercetările pentru prevenirea convulsiilor sunt așteptate din dietă și circumstanțe.

Cine poate fi afectat de crampe musculare?

Oricine, indiferent de vârstă, sex sau nivel de calificare. Crampele pot apărea nu numai în timpul exercițiilor fizice: chiar și atunci când stăm, mergem și chiar când dormim. Uneori chiar și cea mai mică mișcare provoacă crampe atunci când are loc contracția musculară.

Sportivii, alergătorii de maraton și triatletele sunt mai predispuși să aibă crampe musculare la persoanele altfel sănătoase. Convulsiile pot apărea, de asemenea, dacă efectuați o activitate fizică intensă fără antrenament prealabil sau amorsare adecvată. Deci, cu cât șansa de crampe musculare este mai mică, cu atât suntem mai pregătiți pentru exercițiul așteptat.

Crampele musculare apar cel mai adesea spre sfârșitul muncii musculare intense și prelungite și 4-6 ore mai târziu. Acest lucru arată că oboseala musculară (în special neobișnuită, neregulată) joacă un rol important în dezvoltarea fenomenului. Rezultă în mod clar că, îmbunătățind rezistența și antrenamentul, șansele de convulsii pot fi reduse semnificativ.

Cum se previn crampele?

Cu toate acestea, apare o întrebare importantă cu privire la ce strategii pot fi folosite și pentru a îmbunătăți șansele de combatere a convulsiilor și dacă nutriția și hidratarea pot ajuta.

Deși nu există dovezi clare, majoritatea studiilor științifice sunt de acord că strategiile de prevenire a convulsiilor acoperă trei domenii importante:

1., Mențineți o hidratare adecvată - deoarece toată activitatea pulsului în mușchi are loc într-un mediu apos, chiar și cel mai mic grad de deshidratare duce la o slăbire a transmiterii semnalului, ceea ce crește posibilitatea apariției crampelor musculare.

2., Aport adecvat de minerale electrolitice - sodiu și potasiu, care sunt responsabile pentru transmiterea semnalelor către și de la mușchi, și calciu și magneziu, care sunt esențiale pentru contracția musculară și relaxare.

3., Suplimentarea energetică sub formă de carbohidrați - mici fluctuații ale nivelului de carbohidrați depozitați în mușchi (glicogen, sursa primară de energie pentru sport) cresc, de asemenea, șansele de a dezvolta un spasm.

Reducerea riscului de crampe musculare

Intinderea și relaxarea musculară s-au dovedit deja a fi eficiente în reducerea sau prevenirea convulsiilor. Când vrem să facem mai mult de atât, de exemplu cu strategiile nutriționale, scara rezultatelor științifice este mult redusă. Un motiv pentru cantitatea mică de date este că dezvoltarea convulsiilor nu poate fi prevăzută. Nu este niciodată posibil să se prezică dacă va apărea o criză și este aproape imposibil să efectueze o probă cu sportivi care se află în aceeași stare pre sau post.

Apar, de asemenea, probleme etice: nu este ușor să se justifice existența unui studiu care va provoca în mod specific dureri pentru colectarea datelor, iar sechestrul este cunoscut ca fiind dureros și debilitant.

O altă problemă este că studiile efectuate au produs rezultate foarte amestecate. Oamenii de știință din Africa de Sud au studiat 72 de alergători de ultramaraton și, comparând datele, au găsit doar mici diferențe de sodiu și magneziu în sângele sportivilor care au experimentat și nu au avut convulsii. Astfel, s-a ajuns la concluzia că concentrația de electroliți din sânge, precum și nivelurile de hidratare au fluctuat puțin între sportivii cu și fără crampe musculare legate de atletism. (EAMC)

Ce să mănânci pentru a reduce crampele?

Desigur, aportul adecvat de lichide în timpul și după antrenament este vital și nu mai puțin important este aportul ridicat de carbohidrați sub formă de pâine, cereale, orez, porumb, paste, cartofi, fasole, mazăre și linte. Este indicat să consumați fructe și legume (rădăcină de ignam, cartof dulce, banane, pere etc.) care conțin amidon. Această dietă asigură suficient potasiu organismului și, datorită conținutului adăugat de sare din cereale, pâine, brânză și conserve de fasole, ton, sosuri și murături, nici măcar nu trebuie să ne facem griji cu privire la cantitatea de sodiu.

Cele mai bune surse de calciu din dietele noastre sunt laptele, brânza, iaurtul, nucile și semințele, legumele cu frunze verzi și conservele fibroase de pește, cum ar fi sardinele. Deși magneziul este uneori uitat în dietele moderne, cercetările arată că suplimentarea cu magneziu mai mică decât necesară duce la performanțe slabe. Cele mai bune surse de magneziu includ cereale integrale, pâine și cereale care nu sunt albe, orez brun, nuci și semințe (în special semințe de susan), fasole, mazăre, linte (în special naut) și legume cu frunze verzi.

Cu băuturi sportive împotriva crampelor

Hidratarea corectă, echilibrul electrolitic și nivelurile de glicogen muscular pot fi ajutate cu băuturi sportive concepute special pentru sportivi, în funcție de obiceiurile noastre sportive.

- Într-un mediu cald, cu umiditate ridicată, formarea transpirației este semnificativă - chiar și în timpul unui antrenament modest. În astfel de condiții, înlocuirea mineralelor lichide și electrolitice este primordială. Comparativ cu aceasta, are o importanță secundară, dar în niciun caz dăunătoare, dacă suplimentăm și carbohidrați.

- Într-un mediu mai răcoros, mai puțin umed, unde exercițiile durează mai mult (o oră și jumătate) și astfel scad nivelul glicogenului muscular, crește importanța suplimentării cu carbohidrați (hidratarea și suplimentarea cu electroliți rămân la fel de importante.)

Așa cum am clarificat deja, nu există o modalitate rezistentă la bombe pentru a preveni apariția crampelor musculare. Suplimentarea adecvată de lichide/electroliți/carbohidrați, urmând instrucțiunile pentru produsele de mai sus, poate reduce semnificativ riscul de crampe musculare, la fel de multe dovezi științifice.

De exemplu, în cazul tensiunii musculare prelungite, cercetările au arătat că o băutură sportivă cu 6% carbohidrați-electroliți este potrivită pentru prevenirea convulsiilor - dar nu le poate elimina complet. În mod similar, un sondaj de top al jucătorilor de tenis a arătat că lichidul, electroliții și înlocuirea carbohidraților s-au dovedit a fi o strategie valoroasă în timpul turneelor fierbinți și umede.

Poate ajuta aportul de calciu și magneziu?

Două minerale importante, magneziul și calciul, sunt responsabile de contracția musculară și relaxare: ajută la menținerea potențialului impulsurilor în armonie și coordonează răspunsurile de contracție musculară și relaxare. În celulele musculare, concentrația crescută de calciu declanșează contracția fibrelor musculare, în timp ce nivelurile crescute de magneziu din spațiul dintre celule declanșează opusul acestui efect, relaxând astfel mușchii.

Oamenii de știință au descoperit de mult că nivelurile scăzute de magneziu duc la crampe musculare mai frecvente la femeile gravide și că suplimentarea cu magneziu ajută la atenuarea acestei afecțiuni. În plus, suplimentarea cu magneziu este utilă și pentru cei care suferă de crampe musculare nocturne, de obicei în picioare. Se presupune, de asemenea, că aportul suboptim de magneziu poate fi responsabil pentru creșterea tonusului muscular și dureri de cap palpitante.

În ciuda rezultatelor cercetărilor de mai sus, nu a fost posibil să se demonstreze în mod clar că riscul apariției crampelor musculare asociate sportului poate fi redus prin suplimentarea cu calciu și magneziu. Există studii privind nivelurile de magneziu din sânge, dar acestea nu oferă date clare, astfel încât relevanța clinică a rezultatelor nu este recunoscută.

Cu toate acestea, faptul este că aportul redus de magneziu care caracterizează dietele moderne este cu siguranță dăunător sportivilor. Deoarece suplimentarea cu magneziu poate îmbunătăți în mod semnificativ alte tipuri de crampe musculare, nu este rău pentru sportivi să se asigure cu un nivel adecvat de magneziu în dieta lor.

Consumul excesiv de magneziu poate fi periculos!

Excesul se elimină în urină, dar dacă acest lucru nu se întâmplă, concentrația de magneziu din sânge crește și acest lucru poate fi deosebit de periculos. Consumul excesiv de magneziu poate provoca diaree și greață. Putem experimenta simptome mai severe doar dacă corpul nu este în stare să golească excesul: slăbiciune musculară, letargie va prevala asupra noastră. Magneziul nu este interzis nicăieri, dar trebuie să aveți grijă să îl folosiți cu înțelepciune!

Un alt antidot pentru crampe este întinderea

Aproape toată lumea este de acord că întinderea corectă ajută în mod semnificativ la evitarea crampelor musculare care apar în timpul sportului și că o criză care a avut loc deja durează o perioadă mai scurtă de timp. Sunt utile întinderile pasive de 15-30 de secunde; deși mecanismul procesului nu este cunoscut, este clar că fibrele sunt alungite și astfel afectează pozitiv activitatea nervilor spinali. Masajul regulat poate ajuta, de asemenea, deoarece relaxează mușchii și ajută celulele să scape de produsele metabolice produse în timpul sportului.

rezumat

Deci, care este cel mai bun plan cuprinzător pentru a evita convulsiile? Această întrebare nu este ușor de răspuns, dar dacă acceptăm următoarele sfaturi, vă putem reduce riscul:

- Încărcăm treptat corpul în timpul antrenamentului! Amintiți-vă că oboseala neobișnuită joacă un rol important în dezvoltarea crampelor musculare.

- Intindeți regulat, în special mușchii noștri mai stresați!

- Includeți mulți carbohidrați, suficiente lichide și alimente bogate în calciu și magneziu în dieta noastră.

- Bea electrolit de carbohidrați în timpul exercițiilor și/sau odihnei prelungite!

- Dacă aveți crampe musculare în mod regulat, încercați suplimentarea cu magneziu!

Pentru a relaxa mușchii și după un antrenament greu, merită să ne răsfățăm mușchii cu un masaj.