Cele cinci zone vizate de ritm cardiac

28 februarie 2017.

Mulți oameni folosesc formarea pentru controlul ritmului cardiac, metode de antrenament, mulți intenționează doar să-l folosească, mulți probabil îl folosesc fără să fie pe deplin conștienți de efectele sale. Așa că m-am gândit că un rezumat al acestui lucru ar putea fi util: cele cinci zone țintă ale ritmului cardiac.

Cunoașterea ritmului cardiac maxim măsurat în timpul măsurării vizate folosind metoda Karvonen, putem determina ritmul cardiac ideal în timpul mișcării (de exemplu, 45 de minute rulează în zona de ritm cardiac țintă de 70-75%).

Pentru formula Karvonen, iată un calculator online pe care îl puteți utiliza.

Ritmul cardiac ideal în timpul mișcării poate fi determinat folosind metoda Karvonen

Pe baza acestora, zonele determinate de ritmul cardiac pe minut sunt:

Zona de sănătate: 50-60% ritm cardiac

Este un efort extrem de modest. Ideal la începutul mișcării la încălzire și la sfârșit, în timpul derivării care îndepărtează deșeurile produse de mușchi.

Zona de ardere a grăsimilor: 60-70% ritm cardiac

După 20-40 de minute de exerciții fizice în zonă, corpul începe să ardă grăsimi. Exercițiul cu efort moderat este ideal pentru modelare, dar crește și rezistența pe termen lung (după o oră și jumătate). Puteți rula în această zonă pentru (aproape) orice perioadă de timp.

Zona aerobă: 70-80% puls

Înseamnă stres crescut, dar corpul este încă capabil să furnizeze suficient oxigen pentru a se putea mișca în această zonă pentru o perioadă mai lungă de timp. Mușchii folosesc tot mai mult zaharurile din fibrele musculare. Antrenamentul în zonă vă va ajuta să alergați într-un ritm rapid pentru o perioadă mai lungă de timp (de exemplu, 10 km). Cu toate acestea, nu este recomandat să vă deplasați în zonă mai mult de 45 de minute.

Zona anaerobă: puls 80-90%

În zona pragului anaerob, corpul nu mai este capabil să satisfacă pe deplin nevoile de oxigen ale mușchilor. O sesiune de antrenament scurtă și repetitivă în zonă poate crește performanța pe o distanță stabilită (de exemplu, o distanță de 10 km poate fi realizată mai repede). În plus, corpul se va regenera mai bine după exerciții intense. Se recomandă ca secțiunile dintr-o zonă să nu dureze mai mult de 5 minute și ca durata totală a secțiunilor să nu depășească 45 de minute.!

Puteți rula în zona de ardere a grăsimilor pentru (aproape) orice perioadă de timp

Zonă de încărcare maximă: peste 90% ritm cardiac

Este un efort foarte intens. Rămâneți în zonă doar pentru o perioadă scurtă de timp (15 secunde - 2 minute) ca parte a unui antrenament intermitent, cu beneficii similare zonei anterioare. Cu cât se clasifică mai mult ca începător, cu atât sunt recomandate perioade și secțiuni mai scurte.

Ritmul cardiac maxim sau% al ritmului cardiac?

Majoritatea antrenamentelor se caracterizează prin intensitatea mișcării ca procent din ritmul cardiac maxim (% MHR). Cu toate acestea, acest lucru nu este suficient de fiabil, deoarece ritmul cardiac maxim scade doar odată cu vârsta și ritmul cardiac rămas ca rezultat al antrenamentului. Toți factorii de mai sus trebuie luați în considerare și acesta este exact avantajul metodei de calcul Karvonen:

RATA INIMII% =% (RATA MAXIMĂ DE INIMĂ - RATA DE INIMĂ RESTANTĂ) + RATA DE INIMĂ RESTANTĂ

Gábor Vas

Oricât de ciudat ar părea, acum 16 ani m-am apropiat de alergare și de orientare în legătură cu o competiție de alpinism pe gheață.