Cele mai bune exerciții de modelare a corpului pentru durerile de genunchi

Ați început să vă antrenați pentru a vărsa excesul, ceea ce vă face să vă doară din ce în ce mai mult genunchii? Poate aveți genunchi sau inflamații? Nu vă faceți griji, există nenumărate forme ușoare de exerciții fizice care sunt excelente pentru modelare, întărirea mușchilor și arderea caloriilor.

Din faptul că îți fac rău genunchii, nu trebuie să fii complet fără exerciții fizice! Desigur, nu vă încurajăm să începeți un antrenament HIIT sau chiar o alergare, deoarece acestea nu sunt recomandate pentru probleme la genunchi. Cercetătorii de la Universitatea din California au ajuns, de asemenea, la această concluzie atunci când 250 de participanți și-au monitorizat starea timp de 4 ani. Cercetarea a relevat, de asemenea, că nu numai cei care efectuează exerciții intense, ci și articulațiile genunchiului celor care nu exercită exerciții fizice sunt expuși unei sarcini semnificative. Deci, sporturile exagerate și pasivitatea totală sunt ambele dăunătoare. Cu toate acestea, următoarele 5 exerciții de intensitate redusă sunt complet sigure și pot fi efectuate oriunde, oricând sau chiar necesită echipament.

Ghidul utilizatorului

În timpul antrenamentului, nu lucrați la numărul de repetări, ci la timp: faceți fiecare exercițiu timp de un minut! Nu luați o pauză între exerciții, totuși, când ați terminat cu toate cele cinci, s-ar putea să veniți cu o binemeritată odihnă de 1-1,5 minute. Aceasta este o rundă, repetă de trei până la cinci ori, în funcție de nivelul de fitness.

Exercițiul 1: Tragerea genunchiului

Ridică-te drept, cu mâinile ridicate, întinzându-te spre cer. Cu piciorul stâng îndoit, ridicați-l de la sol, trăgând genunchii până la buric. Între timp, trageți brațele în jos pentru a le îndoi orizontal, implicând astfel și mușchii umerilor. Asigurați-vă că poziția dvs. este dreaptă până la capăt și mențineți mușchii abdominali încordați. Schimbați picioarele după 30 de secunde sau, dacă lucrați în ture uniforme, puteți ajunge doar pe o parte și apoi pe turul următor.

Exercițiul 2: atingere cot-genunchi

Rămâneți în poziție verticală și ridicați acum un picior lateral, cu picioarele îndoite. Brațul dvs. ar trebui să funcționeze numai pe aceeași parte. Aduceți-vă umerii și coatele mai aproape, străduindu-vă să le uniți pe cei doi. Cu o mică răsucire a taliei, puteți lucra mușchii trunchiului și mai bine. La fel ca în exercițiul anterior, schimbați picioarele la repriză sau chiar în runda următoare. Asigurați-vă că lucrați aceeași cantitate pe ambele părți pe tot parcursul antrenamentului.

Exercițiul 3: scaun plutitor

Așezați-vă pe podea, sprijinindu-vă mâinile pe pământ în spatele spate, cu partea superioară a corpului ușor înclinată spre spate.

Ridicați picioarele, găsind un echilibru. Întindeți picioarele și coborâți trunchiul, apoi ridicați-le pe ambele înapoi în poziția inițială. În practică, îl puteți ușura trăgând genunchii îndoiți. Iar cei avansați nu trebuie să se agațe de pământ, pot ridica mâinile în siguranță! Indiferent de nivelul de dificultate pe care îl alegeți, fiți foarte atenți să lucrați din mușchii abdominali și să nu vă trageți de picioare sau umeri.!

Exercițiul 4: Box

Încă o dată, stați în poziție în picioare, țineți spatele drept, întindeți mușchii abdominali. Concentrați-vă asupra dvs. și bateți rapid cu mâna comutată înainte. Simțiți că mușchii abdominali lucrează din greu la fiecare lovitură. Pentru a lovi cu mai multă forță, nu ezitați să vă imaginați unul dintre dușmanii dvs. sau pe cineva cu care sunteți doar furioși. Acest exercițiu nu numai că îți modelează silueta perfect, dar este de asemenea excelent ca tehnică de ameliorare a stresului.

Exercițiul 5: Pas de la ghemuit

Nu există exerciții mai eficiente pentru antrenamentul coapsei decât ghemuitul, dintre care există nenumărate tipuri. Menținerea în această ghemuit este poziția de plecare, din care pășiți cu piciorul drept lângă piciorul stâng, păstrând în același timp ghemuitul adânc, cu spatele drept. Schimbați picioarele la jumătate, dar nu vă ridicați! În timp ce faceți exercițiul, nu vă înclinați prea departe de trunchi pentru a vă lucra efectiv mușchii coapsei. Dacă acest lucru este prea simplu, puteți utiliza DBands sau o coardă de cauciuc standard conectată pentru a crește eficiența.