Cele mai eficiente 7 exerciții musculare toracice pentru femei Antrenamentul muscular al pieptului acasă și la sală

Scriitor și expert /

musculare

Traducere de Zoltán Rózsa

Este o concepție greșită acceptată pe scară largă că antrenamentul muscular toracic este important doar pentru bărbați. Esența antrenamentului cu greutăți este că toate grupele musculare sunt supuse unei sarcini proporționale. Acest lucru evită faptul că întărirea excesivă a anumitor grupuri musculare poate duce la probleme musculo-scheletice. O altă cauză comună a neglijării alăptării este dificultatea exercițiilor musculare pectorale. Pentru începătorii de la sală poate fi dificil să stăpânească tehnicile de antrenament potrivite pentru aceste exerciții. În articolul nostru puteți afla despre cele mai eficiente 7 exerciții de mușchi pectoral pe care le-am compilat special pentru cititoarele noastre!

Simțiți că bancheta îți este străină și nu vei putea muta niciodată bara? Aveți vreo îndoială că dezvoltarea mușchilor pectorali ca femeie vă poate fi de folos? Mai jos puteți afla nu numai despre exercițiile toracice care pot fi făcute acasă și la sală, ci și despre beneficiile potențiale ale dezvoltării mușchilor implicați.

Articol asociat: 4 exerciții eficiente de întărire a musculaturii la domiciliu

De ce merită ca femeile să-și întărească mușchii pectorali?

Unul dintre miturile legate de alăptarea femeilor este că dezvoltarea mușchilor sânilor afectează dimensiunea sânilor feminini. Deși dezvoltarea mușchilor pectorali poate crește ușor țesuturile grase ale sânului, nu afectează în niciun fel dimensiunea sa. Deci, presiunea pe bancă nu va reduce sau crește dimensiunea țesutului adipos mamar.

Ți-e teamă că, ca urmare a neglijării, vei deveni peste noapte un colos muscular? În sala de gimnastică, probabil că veți găsi o sportivă de sex feminin care este hotărâtă să-și îmbunătățească masa musculară cu sânii cu intensitate mare și volum mare, dar nici măcar ea nu a reușit să-și mărească drastic masa musculară într-un timp scurt. . Femeile au tendința de a avea semnificativ mai puțin testosteron decât bărbații, deci sunt, de obicei, mai puțin probabil să aibă hipertrofie și o forță crescută.

Există mai multe motive pentru care merită să alocați energie dezvoltării mușchilor pectorali ca femeie. Unul dintre aceste argumente este că, prin implementarea neglijenței, vă puteți reduce șansele de a dezvolta tulburări musculo-scheletice. Neglijarea întăririi mușchilor pectorali poate deranja echilibrul grupurilor musculare, ceea ce poate duce la o postură inadecvată și la alte afecțiuni musculo-scheletice. Mușchii toracici joacă un rol proeminent în majoritatea mișcărilor de presiune, astfel încât subdezvoltarea lor poate face dificilă efectuarea mișcărilor care necesită presiune.

Multe exerciții la nivelul pieptului (în special exerciții complexe, cum ar fi apăsarea pe bancă) pun o tensiune nu numai pe mușchii pieptului, ci și pe umeri, triceps și mușchii trunchiului. Un alt beneficiu este că utilizați o cantitate semnificativă de calorii în timpul unui antrenament intens al mușchilor pectorali, ceea ce face mai ușor să vă atingeți deficitul de calorii.

Suntem convinși? Apoi aflați despre cele mai eficiente 7 exerciții de mușchi pectoral pe care le-am realizat special pentru femei!

3 exerciții musculare pectorale eficiente la domiciliu pentru femei

Nu ești întotdeauna capabil să faci sport într-un mediu de gimnastică? Indiferent dacă motive personale sau factori care nu țin de controlul dvs. vă împiedică să vă antrenați cu greutăți la unitatea de sport obișnuită, nu trebuie să renunțați la alăptarea eficientă.

Pentru ca antrenamentele de acasă să contribuie în mod eficient la obiectivele atletice, trebuie să căutați exerciții creative care să înlocuiască aparatele de exerciții și greutățile cu sarcina oferită de propria greutate corporală. Sună complicat? Deloc! Următoarele exerciții ușor de învățat și ușor de realizat sunt recomandate pentru persoanele fără adăpost!

1. Suport larg pentru împingere

Mușchii instruiți: mușchiul pieptului, mușchiul umărului, tricepsul.

Cu o poziție largă în decubit dorsal cu tehnica corectă de antrenament, puteți pune o încărcătură semnificativ mai mare pe mușchii pectorali decât cu o poziție convențională în decubit dorsal.

  1. În loc de poziția obișnuită în decubit dorsal, alegeți o poziție mai largă decât lățimea umerilor!
  2. Strângeți mușchii abdominali, țineți spatele drept și evitați căderea șoldurilor! Coborâți încet corpul între brațe și întindeți mușchii pectorali! Strângeți-vă dinamic!
  3. Efectuați 10 repetări de 3 ori. Creșteți numărul de seturi și repetări pentru a obține o sarcină mai mare!

2. Suport înclinat cu picioarele ridicate

Muschii antrenati: pectoral superior, mușchii umărului, tricepsul.

Pentru a efectua flotări cu picioarele ridicate, aveți nevoie de o suprafață stabilă, înaltă, cum ar fi un pat sau o bancă. Cu cât veți găsi suprafața mai mare, cu atât va fi mai dificilă practica.

  1. Așezați piciorul pe suprafața înaltă selectată. Așezați palmele paralele cu poziția lățimii umerilor. Lasă-ți corpul să meargă cât mai adânc! Păstrați-vă torsul strâns pe tot parcursul exercițiului!
  2. Împingeți-vă în poziția de plecare!
  3. Efectuați 8 repetări de 3 ori!

Te simți prea greu? Încercați-l cu capul în jos cu partea superioară a corpului ridicată pentru suporturi mai ușoare în decubit!

3. Exercițiu izometric de mușchi pectoral

Nu aveți nevoie de instrumente pentru acest exercițiu, deci poate fi făcut oriunde.

  1. Stați cu spatele drept, umerii liberi, lățimii umerilor!
  2. Așezați palmele una peste cealaltă, astfel încât degetele să fie orientate în direcții opuse!
  3. Apăsați palmele împreună cu forța maximă timp de 15 secunde în timp ce țineți poziția inițială!
  4. Întoarceți poziția palmelor și apăsați palmele împreună din nou cu forță maximă timp de 15 secunde! Numărați pașii 3 și 4 împreună ca 1 repetare.
  5. Efectuați 10 repetări de 3 ori!

4 exerciții musculare eficiente pentru piept, pentru femei

Deși vă puteți dezvolta mușchii pectorali cu propria greutate corporală fără echipament de antrenament acasă, echipamentul de antrenament și greutățile vă pot face antrenamentele mai confortabile și chiar mai eficiente. Cu următoarele 4 exerciții de mușchi pectoral, puteți oferi o încărcare variată mușchilor dvs. pectorali.

1. Plierea așezată cu gantere

  1. Așezați-vă cu spatele drept și umerii trase pe spate pe o bancă. Păstrați picioarele pe pământ în poziția lățimii umerilor în timp ce efectuați exercițiul!
  2. Strângeți-vă portbagajul!
  3. Coborâți greutățile mâinilor selectate în funcție de nivelul tău de putere către corpul dvs. cu brațele întinse!
  4. Prin întinderea mușchilor pieptului, apropiați greutățile unul de celălalt până când se ating! Respirați în timpul fazei pozitive a exercițiului (când ridicați greutățile) și suflați în timpul fazei negative a exercițiului (când coborâți)!
  5. Efectuați 12 repetări de 3 ori. Alegeți o greutate cu care ultimele repetări reprezintă o adevărată provocare!

2. Depozitare orizontală

Folosind mingea de echilibru, puteți implica mușchii stabilizatori greu de activat în exercițiu.

  1. Așezați-vă cu spatele drept pe o minge de echilibru, așezați picioarele mai largi decât lățimea umerilor și țineți două mâini mai ușoare în mâini!
  2. Lăsați-vă ușor înapoi în timp ce pășiți înainte cu picioarele până ajungeți la o postură similară cu cea de pe bancă! Odată ce ați luat poziția corectă, aveți mușchii abdominali și pieptul aproape la același nivel.
  3. Similar cu presa pe bancă, extindeți brațele și coborâți-le lateral până se aliniază cu pieptul.!
  4. Aduceți pieptul mai aproape unul de celălalt, întinzându-vă pieptul. Asigurați-vă că priviți în sus și că aveți mâinile îndreptate unul către celălalt în timpul efectuării exercițiului!
  5. Respirați în timpul fazei pozitive a exercițiului (când ridicați greutățile) și suflați în timpul fazei negative a exercițiului (când coborâți)!
  6. Efectuați 10 repetări de 3 ori!

Aveți nevoie de o descriere mai detaliată? In acest în articol puteți învăța pas cu pas tehnica de formare a pliurilor orizontale!

3. Presiune manuală grea la un unghi înclinat

  1. Alegeți o bancă reglabilă de 30-45 de grade și greutăți pentru mâini care sunt suficient de provocatoare, dar puteți face exercițiul în mod regulat cu ele!
  2. Întindeți-vă pe bancă și trageți-vă umerii înapoi!
  3. Strângeți greutățile mâinii, astfel încât acestea să urmeze o traiectorie în formă de V!
  4. Efectuați 15 repetări de 3 ori!

4. Presă de bancă

  1. Întindeți-vă pe spatele bancului, întindeți mușchii trunchiului și spatelui pentru o stabilitate maximă!
  2. Așezați picioarele într-o lățime de umeri, cu picioarele în contact cu solul!
  3. Ridicați bara din furculiță, apoi coborâți-o într-o linie dreaptă controlată până ajunge la piept, apoi împingeți-o dinamic!
  4. Efectuați 10 repetări de 3 ori!

Concluzie

Nu doar sportivii de sex masculin pot beneficia de întărirea mușchilor pectorali. Exercițiile de întărire a mușchilor toracici vă pot ajuta să vă construiți și să vă mențineți poziția potrivită, să dezvoltați forța, să folosiți energie ridicată și să vă ajutați să vă atingeți fizicul visat. Ți-e teamă că masa musculară a sânilor tăi va crește excesiv ca urmare a alăptării? Diferențele endocrinologice dintre cele două sexe, intensitatea și volumul antrenamentelor alese corect garantează că fizicul tău se va dezvolta în direcția dorită. Folosind exercițiile citite în articolul nostru, vă puteți antrena în mod eficient mușchii pectorali din confortul casei.