Mănânci prea mult? Cum îți controlează creierul dieta? Deci, controlează-te ...

Cum afectează semnalele creierului ceea ce mănânci. (Și ce se poate face în acest sens)

Scris de Brian St. Pierre

Uitați de voința: creierul tău îți dictează ce, când și cum mâncăm. Dacă mănânci prea mult, iată o modalitate de a recâștiga controlul.

Nu este un secret faptul că în tot mai multe țări ale lumii, numărul persoanelor obeze și supraponderale a crescut semnificativ în ultimele aprox. 30 de ani. Timp de zeci de ani, statul, oamenii de știință și guru-ul fitnessului au dat vina pe lipsa noastră de voință pentru obezitate.

Scriitorii de cărți de slăbit, medicii TV și alți nutriționiști spun, de asemenea, că cauza obezității este glutenul, grăsimile, fructoza sau altele de genul acesta, în funcție de ceea ce inventează oamenii menționați chiar în acea zi.

Dar majoritatea acestor „genii omnisciente” nu explică faptul că de ex. de ce ingrasa glutenul.

De ce mâncăm atât de mult și de ce este atât de greu să ne oprim?

Răspunsul este în creierul nostru. Mănânci ceea ce îți dictează creierul.

Ați deschis vreodată o pungă de chipsuri sau alte gustări, spunând că mâncați doar câteva mușcături și, în câteva minute, aveți doar punga goală în mână?

Dă vina pe creierul tău.

Creierele noastre cred că „mănânc ceea ce vreau, atunci și în cantitatea pe care o doresc”. Și avem puține cuvinte de spus din cauza diferitelor forțe care influențează subconștientul.

Deci creierul tău decide ce mănânci. Poate că nu crezi acest lucru acum, dar când poftești pofta de dulciuri, nu te poți controla cu adevărat, deoarece creierul îți spune că trebuie să mănânci o felie de ciocolată, altfel vei fi bolnav.

Acest articol va acoperi:

- Cum afectează creierul nostru ceea ce mâncăm;

- Cum conduc aceste forțe subconștiente la creșterea în greutate;

- Ce putem face în legătură cu toate acestea?.

De ce mâncăm?

Simplificat, din 2 motive.

Mâncăm pentru a obține energia necesară corpului nostru și pentru a menține echilibrul sistemului nostru biologic (cunoscut și sub numele de homeostazie).

Masă hedonică:

Mâncăm pentru plăcere (cunoscut și sub numele de hedonism) sau pentru a ne manipula emoțiile.

Majoritatea alimentelor pot satisface ambele forme.

Știm că grelina, „hormonul foamei”, ne stimulează pofta de mâncare. Are cea mai mare valoare înainte de masă și scade imediat în timpul și după masă.

Cu toate acestea, grelina nu este singurul factor al foametei sau al deciziei de a mânca. De exemplu, cercetările arată că șoarecii fără grelină continuă să mănânce în mod regulat, la fel ca șoarecii cu grelină.

Deși este investigat de foarte mult timp, încă nu știm exact de ce ne va fi foame și vom începe să mâncăm. Foamea poate fi alcătuită din mai mulți factori:

Vă puteți imagina că acest lucru este complex. Deci starea actuală a științei încă nu vă poate spune exact ce vă provoacă foamea.

Cu toate acestea, știm multe despre motivul pentru care nu mai mâncăm.

De ce nu mai mâncăm?

Dacă am începe să mâncăm, ce ne-ar opri?

Acest lucru este parțial influențat de sațietate - percepția de sațietate realizată în timpul unei mese, care previne mâncarea.

Când mâncăm, doi factori fiziologici lucrează împreună pentru a ne spune să punem jos furculița: dilatația gastrică și saturația hormonală.

Distensie gastrică

Când stomacul este gol, aprox. Volumul său este de 50 ml. Când mănânci, stomacul tău se poate dilata și ține 1-4 litri.

Deci stomacul tău este conceput să se dilate. Cu toate acestea, are o altă proprietate foarte importantă și aceasta este semnalele trimise către creier despre starea de dilatare.

Pe măsură ce stomacul tău se extinde pentru a găzdui hrana primită, neuronii din acesta îți trimit un mesaj despre starea ta de dilatație către creier prin străinul vag care duce de la cap la abdomen.

Prin urmare, se recomandă să mâncăm alimente cu volum ridicat, cu conținut scăzut de carbohidrați și fibre ridicate, astfel încât să ne simțim mai întâi plini.

Din păcate, extinderea gastrică nu este o imagine de ansamblu.

Saturația hormonală

Pe măsură ce mâncați, tractul gastro-intestinal și organele conexe (cum ar fi pancreasul) fac cunoscute multor zone ale creierului că alimentele vin în corpul vostru. Unele dintre aceste semnale călătoresc către extraterestrul vag, în timp ce altele intră în creier în moduri diferite.

Unii dintre acești hormoni sunt mai importanți:

Colecistochinina (CCK):

Când consumăm grăsimi și proteine, intestinul eliberează CCK și îi spune creierului (prin străinul vag) să nu mai mănânce.

Când mâncăm carbohidrați și proteine, eliberăm insulină. Acest lucru îi spune creierului că vin nutrienții, încetează să mănânci.

Împreună, aceste răspunsuri fiziologice (împreună cu alți hormoni și semnale) ne ajută să ne simțim plini și să știm când să încetăm să mâncăm.

Creierul tău îți va ghida obiceiurile alimentare și pe termen lung.

În ceea ce privește greutatea ta, ceea ce contează cu adevărat este ceea ce faci în mod constant. Ce alimente consumi în fiecare zi.

Corpul are un sistem de gestionare a nevoilor sale de energie și nutrienți pe termen lung. Aceasta se numește bucla de feedback a leptinei.

Leptina este un hormon eliberat de țesutul adipos. Leptina spune creierului câtă energie consumăm și câtă energie de rezervă stocăm (sub formă de grăsime). Cu cât există mai multe grăsimi corporale, cu atât mai multă leptină în sângele nostru.

Creierul decide nivelurile de leptină în ceea ce privește foamea, aportul de calorii, absorbția nutrienților, consumul de energie și stocarea. Apoi se întoarce pentru a regla producția de leptină într-o buclă, ceea ce poate ajuta la menținerea echilibrului nostru energetic (și greutate) în timp.

Dacă cantitatea de grăsime stocată în țesutul adipos și nivelul de leptină nu se modifică, ne va fi mai ușor să ne saturăm în timpul meselor. Dozele mai mici sunt, de asemenea, adecvate, iar rata metabolică rămâne ridicată.

Atunci când energia stocată (grăsimea) și leptina scad în timp, trimite un mesaj către creier (în special hipotalamusul care leagă sistemul nervos de sistemul endocrin) că trebuie să începeți să vă simțiți foame cu oamenii.

Creierul cunoaște mai multe soluții pentru nivelurile scăzute de leptină:

- Ne va fi foame. Dar le este foarte foame

- Ne mișcăm mai puțin, devenim mai puțin activi, canapeaua devine din ce în ce mai primitoare

- Ardem mai puțină energie pentru a ne mișca pe măsură ce mușchii scheletici devin mai eficienți

- Metabolismul nostru încetinește.

Deci, dacă cantitatea de energie stocată (grăsime) și nivelul de leptină cresc, vom fi mai puțin înfometați?

Da, păi cumva. Din păcate, nu puteți conta întotdeauna pe acest răspuns.

Cât de mult va crește nivelul de leptină din corpul dumneavoastră ca urmare a consumului de alimente și modul în care creierul răspunde la acest lucru variază de la o persoană la alta. Bucla de feedback a leptinei este foarte bună la reglarea naturală a consumului de energie ... până când o deranjăm.

Să presupunem că am fost hrăniți corect în copilărie, o buclă de leptină bine echilibrată ne va spune dacă mâncarea va fi suficientă. Ne ajută să nu ne simțim flămânzi și să consumăm doze rezonabile. Dar această buclă de leptină care funcționează frumos se poate răsturna cu ușurință dacă mâncăm anumite alimente.

În engleză simplă, așa-numita „junk food” se referă la anumite alimente descrise mai sus, care sunt dulci, sărate, cremoase și/sau crocante (poate deodată) și pline de bunătăți chimice ... dar conțin relativ puțini nutrienți reali.

Acest tip de dietă împiedică leptina să își facă treaba: ne reglează nivelul de energie. Se întâmplă chiar să ne creștem rezistența la leptină.

Așadar, dacă urmăm o astfel de dietă, vom ajunge să devenim și mai înfometați, vrem să mâncăm mai mult și corpurile noastre se vor lupta pentru a păstra kilogramele pe care le ridicăm.

Hiper-palatabilitate

Delicatetea este mai mult decât gust. Aceasta este întreaga experiență pe care o poate oferi o masă. Aceasta include gustul, mirosul, temperatura, textura și experiența consumului. Degustarea influențează foarte mult cât mâncăm în timpul mesei.

Acest lucru pare evident: Desigur, mâncăm mai mult din ceea ce ne place. Sau este evident că unele alimente sunt mult mai plăcute de consumat decât altele.

Dar anumite alimente nu sunt doar delicioase - sunt hiper-delicioase. Ceea ce spui este „prea bun”. Orice lucru pe care „nu îl poți opri” intră în această categorie.

Valoarea recompensei

Împreună cu gustul, unele alimente ne oferă un impuls sau un sentiment de recompensă din cauza unui anumit efect psihologic. Ne putem obișnui cu ușurință cu aceste feluri de mâncare, chiar dacă nu ne-a plăcut gustul pentru primele câteva ori.

De exemplu, multor oameni nu le place cafeaua sau berea. Dar există cafeină în cafea și alcool în bere, ceea ce ne poate face ușor dependenți.

Așa că învățăm repede că cafeaua și berea sunt lucruri „bune” și învățăm să le iubim (sau cel puțin să le tolerăm) gustul.

De-a lungul timpului, putem constata că îi iubim și că nu putem trăi fără ei. Așteptăm minute lungi într-un bar aglomerat pentru a ne cumpăra cafeaua, plătim zeci de mii pe lună pentru articole de plăcere similare (ciocolată, bere, cafea, țigări).

Mai mult, vrem și mâncăm alimente cu recompensă ridicată atunci când suntem complet plini.

Delicios + distracție = fără buton de pornire

Deci, ce se întâmplă atunci când combinați aceste două lucruri: hiper-palatabilitate (delicioasă) și valoare ridicată a recompensei (distracție)?

Combinație periculoasă.

Vrem să iubim aceste alimente. Vrem să le obținem cu orice preț și atunci când le obținem, nici nu vrem să încetăm să le consumăm.

Următoarele alimente pot crea dependență.

- densitatea energiei, ceea ce înseamnă că există o mulțime de calorii în alimentele mici

- conținut ridicat de amidon și/sau zahăr rafinat

- alimente cu o textură plăcută și specială, cum ar fi cremoase sau crocante

- alți potențiali ai aromelor sau aditivi pentru îmbunătățirea gustului gurii

Aceste soiuri „magice” se găsesc rar în natură. Cu toate acestea, ele se găsesc adesea în alimente procesate (artificiale) precum prăjituri, biscuiți, prăjituri, plăcinte, pizza, înghețată, alimente prăjite și așa mai departe. Dacă iubești așa-numitul „junk food” și simți că nu te poți opri, nu ești singur, nu ești rău/ciudat. Creierul nostru adoră alimentele zaharoase, umplute cu carbohidrați, dar corpului nostru nu le place.

În plus, aceste alimente nu sunt de obicei bogate în nutrienți. Au mai multă energie decât avem nevoie și mai puține vitamine, minerale, acizi grași vitali și fibre.

Și cel mai rău dintre toate: Nu ne obișnuim niciodată cu ei.

Întreruperea buclei de feedback a leptinei

Este posibil să fi auzit de rezistența la insulină. Despre o afecțiune în care corpul uman își pierde capacitatea de a controla nivelul zahărului din sânge.

La fel se poate întâmpla și cu leptina. Creierul tău nu se ocupă de nivelurile de leptină, deci chiar dacă mănânci suficient și ai suficient țesut adipos, creierul nu detectează suficientă leptină în sânge și te face să mănânci. Spre deosebire de rezistența la insulină, unde pancreasul poate produce insulină în sânge pentru o vreme, rezistența la leptină necesită mai multe grăsimi pentru a produce mai multă leptină.

Începi să înțelegi despre ce este vorba, nu-i așa?

1, când sunteți rezistent la leptină, creierul crede că nu aveți suficientă leptină în sânge (nu aveți suficient țesut adipos).

2, Creierul vă instruiește să vă măriți fabrica de leptină (grăsime corporală), astfel încât mai multă leptină să pătrundă în sânge. Este important să înțelegeți că creierul dvs. dorește să aveți suficientă energie stocată (grăsime corporală), într-un caz sănătos nu are ca rezultat supraponderabilitate, obezitate, ci prezența unei cantități sănătoase de grăsime în corpul dumneavoastră.

3, începe producția de țesut adipos. Vei fi mai flămând decât înainte. Doza normală de alimente nu va fi satisfăcătoare pentru dumneavoastră.

4, Mănânci mai mult și astfel crește cantitatea de țesut adipos.

Deci, mai multă leptină intră în sângele tău, creierul tău și-a făcut treaba cu succes. Apoi, dacă mănânci din nou mult și devii rezistent la leptină, creierul tău te va instrui să te îngrași din nou și vei crește din nou în greutate. Cerc vicios.

Alimentele hiper-gustoase, cu recompense ridicate, sunt cele mai disponibile.

Bombele cu carbohidrați zaharoși sunt peste tot. Dacă intrați într-un magazin și căutați ceva pe care să îl puteți mânca imediat după plată, cel mai probabil nu veți găsi lucruri sănătoase. Cu toate acestea, puteți vedea o mulțime de ciocolată, biscuiți și alte nasik în magazin. Pur și simplu despachetați și mâncați. Deci, atunci când creierul tău tocmai ți-a dat instrucțiunile de a mânca și de a-ți fi foame de lup sau pur și simplu dai o fugă în magazin și cumperi unul.

Scopul producătorilor de alimente este să vândă mai multe produse. Cum o fac?

Ei dezvoltă un produs care are o valoare de recompensă extra mare și face dificilă oprirea consumului. Așadar, oamenii mănâncă mai multe dintre ele, cumpără mai multe dintre ele, apoi devin rezistente la leptină și vor să mănânce și mai mult din ele.

Schimbați-vă dieta, schimbați-vă creierul.

Iată 3 simple (dar nu neapărat ușor) pași pentru a recâștiga funcționarea normală a corpului, nivelurile normale de insulină și leptină.

Primul pas:

Mănâncă mai multe alimente proaspete și abia procesate.

De exemplu:

- Carne cu conținut scăzut de grăsimi, păsări de curte, pește, produse lactate

- Legume și fructe, cu atât mai colorate

- Alimente cu digestie lentă, bogate în fibre

- Semințe, avocado, nucă de cocos, pește gras sau fructe de mare, deci grăsimi de calitate.

Al doilea pas:

Mănâncă încet și cu atenție. Mestecați alimentele în mod corespunzător, astfel încât corpul dumneavoastră să le poată prelucra!

Indiferent ce mâncați, o masă lentă vă va ajuta creierul și tractul gastrointestinal să vă coordoneze acțiunile. Acest lucru vă va ajuta să știți când să nu mai mâncați. Sau semnalele îți iau puțin timp din stomac pentru a ajunge la creier, așa că, dacă mănânci încet, vei descoperi că vei înceta de multe ori să mănânci în timp ce mănânci, de multe ori vei mânca mai puțin decât ai făcut înainte.

Al treilea pas:

Consumați alimente mai puțin procesate, nesănătoase, bogate în carbohidrați!

Acest pas poate fi puțin dificil. Înțeleg, la urma urmei, tot acest articol este despre cât de primitoare pot fi alimentele nesănătoase.

Primii 2 pași vor face mai ușor să efectuați pasul 3, deoarece dacă mâncați alimente mai sănătoase și mâncați conștient, va rămâne mai puțin loc pentru lucruri nesănătoase.

După un timp, dacă urmați acești 3 pași, o veți face veți experimenta următoarele:

- Vei dori mâncare mai puțin nesănătoasă și vei lua decizii mai inteligente cu privire la mesele tale.

- Veți continua să simțiți „sunt plin”, deoarece bucla de leptină revine la tăierea corectă a roții.

- Veți pierde grăsimea corporală.

- Probabil că veți performa mai bine în toate domeniile vieții.

Schimbați și obiceiurile alimentare. Mâncați împreună cu prietenii, familia și lăsați-vă plăcerea, nu cantitatea suplimentară de carbohidrați. Crede-mă, consumul de alimente sănătoase împreună cu familia acasă este o plăcere mult mai mare decât consumul de gunoi în mașina ta scoasă din serverul de mașini al unuia dintre lanțurile de fast-food.

Nu trebuie să deveniți deprimat, deoarece puteți mânca doar legume. Nu va fi cazul. Mâncarea sănătoasă este mult mai gustoasă decât nesănătoasă și știind că faci bine corpului tău și nu te lupți împotriva cancerului este un sentiment de neprețuit. La început va fi dificil, dar odată ce te vei obișnui cu un stil de viață sănătos, va fi dificil să revii la cel nesănătos.

Câteva sfaturi bune pentru dvs. despre ce să faceți acum.

Ceea ce faci astăzi va afecta ceea ce se va întâmpla mâine. Micul dejun vă poate afecta cina.

2, Mănâncă alimente întregi, puține alimente procesate.

Alimentele întregi, neprelucrate au o valoare a recompensei mai mică și, prin urmare, sunt mai greu de trecut. Respectiv, nu provoacă rezistență la leptină și lactează mai bine.

Au o mulțime de lucruri bune (vitamine, minerale, apă, fibre etc.) și sunt de obicei sărace în calorii.

3, Mănâncă suficiente proteine.

Proteinele provoacă sățietate foarte ușor, ceea ce este super.

4, Mănâncă destule legume.

Legumele - în special cele colorate - sunt în mod clar foarte sănătoase. Acestea vă oferă o mulțime de substanțe nutritive, dar sunt sărace în calorii.

5, Consumați carbohidrați și grăsimi numai din alimente întregi, neprelucrate.

Carbohidrații sunt obținuți din semințe, leguminoase, fasole, legume tuberoase (de exemplu, cartofi dulci). Obțineți grăsime din uleiuri, semințe, avocado, ciocolată neagră și produse lactate de bună calitate.

6, Gândește-te la modul în care mănânci.

Lucrați să mâncați încet. Simțiți-vă liber, fără telefon, televizor, computer. Mâncați doar mâncare în timp ce stați!

7, Mănâncă din farfurii mai mici, deci doza himerică va părea mai mare, îți vei păcăli puțin creierul.

8, Fii flexibil. Să știți că uneori este puțin înșelător. O dată la 2 săptămâni puteți mânca o felie de tort sau puțină ciocolată cu lapte sau, eventual, o înghețată. Cel mai bine este să învățați cum să faceți sănătoase aceste alimente cu recompense ridicate, astfel încât să puteți mânca dulciuri în fiecare zi.

Acordați atenție felului în care vă simțiți înainte, în timpul și după consumarea anumitor alimente. Trageți concluzii și învățați de la ele.

În fiecare zi, la ora șase, doriți înghețată, gândiți-vă la ce ar putea fi asta!

9, Înțelegeți semnele corpului dvs. și mâncați cu asta în minte.

Conștientizarea vă ajută să luați decizii care să răspundă mai bine nevoilor reale ale organizației dvs.