Alergare

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Béla Jakus 20.01.2019 | Actualizat: 21/01/2019 | |

ritmul

Istock | Nu veți fi în formă maximă în timpul alergărilor la sol, dar puteți face câteva rotiri înainte de o cursă de iarnă.

Cu siguranță a apărut deja întrebarea dvs. despre ce s-ar putea face pentru a vă menține ritmul în perioada de fundație de iarnă. Adesea aud alergători remarcându-se între ei că, datorită multor kilometri încetini, viteza noastră ne duce acolo iarna, chiar dacă există curse chiar și atunci, mulți oameni vor să alerge un rezultat acceptabil chiar și atunci. Deși scopul cursei de iarnă este complet diferit de cel al unei curse de final primăvară-vară-toamnă, există posibilitatea de a te ridica și iarna.

Acceptați: nu puteți fi în formă maximă tot anul

Trebuie acceptat că nu este posibil să fii în formă maximă tot timpul, iar perioada de fundare nu este despre dezvoltarea și menținerea vitezei. Când amorsați, dezvoltați în primul rând capacitatea aerobă cu alergări lente și lungi, astfel încât obiectivul principal este creșterea rezistenței de bază. Aceasta include mai multe adaptări importante, cum ar fi întărirea miocardului, îmbunătățirea metabolismului grăsimilor, creșterea depozitelor de glicogen, creșterea numărului de mitocondrii musculare, îmbunătățirea vascularizației capilare și creșterea numărului de enzime aerobe. Curse lungi de intensitate scăzută sunt excelente pentru dezvoltarea abilităților enumerate mai sus, în schimb veți pierde viteza, dar aceasta este o stare naturală, normală. Sportivii de vârf nu concurează la vârf pe tot parcursul anului și nici noi, ca alergători amatori, nu ne putem propune să alergăm la vârfuri individuale în orice moment al anului. În plus față de curse lungi și de intensitate redusă, desigur, este posibil și merită să alergi mai repede, astfel încât viteza să nu dispară complet, ci să fii atent la proporții. La amorsare, antrenamentele ar trebui să aibă 85-95% ca intensitate aerobă, din care o proporție semnificativă ar trebui să fie orientată către zona de rezistență.

Există, de asemenea, loc pentru cursele de alergare de iarnă în planul de antrenament

Uneori, tuturor le place să se uite din lumea extrem de utilă, dar uneori aparent monotonă, monotonă a fundației și să se testeze într-o cursă de iarnă. Întrebarea este, de ce este bine? Există un avantaj în cursele de alergare de iarnă, merită să vă pregătiți pentru ele?

Citește și asta!

Rolul cursei de alergare de iarnă în antrenament

Nu doriți să rulați un vârf individual în cursele de alergare de iarnă. Nici perioada de antrenament, nici cea mai mare parte, condițiile nu sunt ideale pentru a rula un PB. Din punct de vedere al teoriei antrenamentului, competițiile pot începe după înființare, antrenamentele formative, după o perioadă de pregătire adecvată. Dacă încercați și iarna, știți că nu veți fi în formă. În această perioadă, competiția este cea mai utilă pentru a sparge monotonia fundamentului, pentru a rula un antrenament puternic și, bineînțeles, pentru a face parte dintr-un mare eveniment social. În cursele de iarnă, nu vă accentuați pe clasament și pe rezultatele timpului. Ca antrenor, eu însumi planific competiții pentru studenții mei în programele lor săptămânale ca antrenament, dar nu suntem pregătiți în mod special pentru aceste evenimente. Nu ne bazăm pe asta, nu facem antrenamente formative. Scopul este de a sparge monotonia, luăm cursele de iarnă ca un antrenament puternic de tempo.

Ritmul de alergare în timpul iernii

Dacă doriți să vă testați ritmul într-o cursă de alergare de iarnă, vă sugerez să luați înapoi 20-30% din timpul obișnuit de alergare în 7-10 zile înainte de cursă și să încadrați 2-3 blocuri de antrenament mai intense în planul dvs. de antrenament. Nu recomand intervale lungi, intense, cu acidifiere severă, ci mai degrabă câteva „alternanțe” scurte, cum ar fi alergarea 10x200 de metri într-un ritm de jumătate de maraton, jogging-ul de 200 de metri între etape. De asemenea, puteți rula curse de zbor de 100-150 de metri, eventual creșteți cursele de la pragul aerob la fiecare 500 de metri, crescând ritmul cardiac cu 5 lovituri până la pragul anaerob. În opinia mea, nu merită să comparați rezultatele perioadei de iarnă cu rezultatele dvs. în forma de vârf de vară, deoarece accentul din mijlocul fundației nu este pe dezvoltarea vitezei. Odată ce cursa a scăzut, reveniți la ordinea obișnuită de pregătire, actualizați-vă abilitățile aerobice la cel mai înalt nivel posibil, astfel încât să puteți începe antrenamentele rapide rapide din primăvară.