Cum să respirați corect în timp ce alergați?

28 februarie 2017.

Alerg de peste 15 ani, în toate anotimpurile, pe toate terenurile și condițiile meteorologice. În această perioadă, am inspirat oxigenul care dă viață de un milion de ori, dar niciodată înainte de a citi acest articol nu m-am gândit la ce se afla în spatele său: cum să respiri corect. Pe scurt, am ceva de învățat chiar și după 15 ani. Mai mult: Iată articolul care dezvăluie totul!

La naștere, respirația este primul lucru pe care îl învățăm. În repaus, respirația acționează ca un reflex involuntar, dar în același timp poate fi controlată - de exemplu, poate fi încetinită în timpul relaxării - dar se accelerează întotdeauna sub efort. Să vedem cum să respirăm în timp ce alergăm!

Ce este respirația adecvată?

Respirația adecvată este, de asemenea, cunoscută sub numele de respirație abdominală: mai întâi cavitatea abdominală, apoi partea inferioară a pieptului și, în cele din urmă, partea superioară este umplută cu aer. Expirația se face prin retragerea abdomenului. Acest mod de respirație deplasează mai mult aer în timpul fiecărei respirații, făcându-l mai eficient și reducând tensiunea în partea superioară a corpului. În ceea ce privește ritmul respirației, expirația ar trebui să dureze mai mult decât inhalarea. Acest lucru curăță plămânii mai eficient, permițând mai mult aer proaspăt să pătrundă în corp cu următoarea inhalare. De exemplu: inhalarea durează 2 pași, în timp ce expirația durează 3-5 pași, în funcție de viteza de alergare și de individ.

Respirația este instrumentul principal pentru analiza mișcării!

În timpul alergării, 4 zone legate de respirație pot fi observate cu ușurință:

- Zona „chat”: viteza de alergare vă permite să vorbiți cu alți alergători.

- Zona „întrebați-răspundeți”: viteza de alergare și respirație este accelerată. În timpul alergării, putem pune întrebări scurte și le putem răspunde pe scurt.

- Zona „tăcută”: prin creșterea vitezei nu mai putem vorbi.

- Zona „respirație rapidă”: ne apropiem de viteza maximă de funcționare și viteza respirației este, de asemenea, aproape de maximă.

Cum să vă ajutați să respirați în antrenament?

corect

Pe lângă faptul că vă ajută să determinați ritmul alergării, respirația poate fi de asemenea utilă pentru controlul vitezei. O bună pregătire vizează în principal creșterea rezistenței, adică ar trebui să ne străduim să ne petrecem 80-85% din timpul nostru în zona „chat” în timp ce alergăm. În practică, aceasta înseamnă un ritm de jogging, combinat cu o respirație foarte confortabilă. Restul de 15-20% din timpul de antrenament ar trebui să fie petrecut într-una dintre cele mai intense 3 zone.

Care sunt beneficiile pe termen lung?

Prin urmare, antrenamentul se bazează pe alergare cuplată cu respirație confortabilă. În acest ritm, corpul nostru arde mai ușor grăsimile, dezvoltă o rețea de vase de sânge mici și capacitatea mușchilor de a absorbi oxigenul. În timpul mișcărilor mai intense, atunci când respirația se accelerează, se dezvoltă capacitatea de transport a oxigenului inimii și plămânilor. Datorită reacțiilor de mai sus ale corpului, puteți crește treptat viteza de alergare în zona „chat”.

Gábor Vas

Oricât de ciudat ar părea, acum 16 ani m-am apropiat de alergare și de orientare în legătură cu o competiție de alpinism pe gheață.