De cât cardio ai nevoie?

Antrenamentul cardio are multe beneficii: întărește inima, îmbunătățește rezistența, arde calorii și grăsimi, crește performanța și chiar un moment plăcut. Dar, ca peste tot, o mulțime de lucruri bune au venit aici.

Despre liniile directoare generale

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă să petreceți cel puțin 150 de minute pe săptămână pentru un antrenament cardiovascular de intensitate moderată minimă - sau 75 de minute pentru ceva care se mișcă chiar mai bine decât media. Aceasta înseamnă că mersul pe jos, joggingul, dansul sau mersul pe bicicletă pe îndelete de cinci ori pe oră de cinci ori pe săptămână este suficient pentru a realiza banii, în timp ce cei cărora le plac formele de exerciții mai intense pot face trei antrenamente de 25 de minute (HIIT), alergare sau o săptămână.

Cei mai mulți experți sunt de acord că cardio de cinci ori pe oră de cinci ori pe săptămână este ideal pentru aproape toată lumea, deoarece oferă doar stimularea potrivită pentru corp, fără a-l epuiza prea mult. La o astfel de „doză” are un efect energizant distinct și nu există pericolul unanimității, deci nu există consecințe negative, nici fizic, nici mental.

Întotdeauna merită combinat cu antrenamentul de forță

Planul perfect de antrenament include și antrenamente de rezistență și flexibilitate pe lângă cardio - ca să nu mai vorbim de zilele de odihnă instalate inteligent! Dacă nu aveți încă un plan de antrenament specific, este suficient să începeți pur și simplu să acordați atenție pentru a vă deplasa mai mult în timpul zilei: ridicați scările ori de câte ori puteți și nu vă speriați de o plimbare sau două din stațiile de autobuz! Antrenamentul de fitness ajută la construirea și protejarea mușchilor pentru a arde și mai multe calorii în timpul cardio.

Varietatea se bucură

Încercați să modificați intensitatea antrenamentelor cardio și să nu vă împiedicați întotdeauna la formele moderate sau cele mai transpirate! Este bine să aveți o zi provocatoare, de exemplu, urmată de una mai blândă.

Desigur, varietatea poate fi obținută prin schimbarea unor condiții chiar minuscule în cadrul unui tip de antrenament: o ascensiune ușor mai abruptă pe banda de alergat sau un minut cu forță maximă. Și nu vă fie teamă să încercați antrenamente cardio, așa cum nu ați dat niciodată o șansă până acum! Este de conceput ca într-o zi o varietate să cadă bine și alta alta.

Cele mai mari beneficii ale cardio

Contribuie la sănătatea inimii și a sistemului vascular

Mușchiul inimii are nevoie de antrenament la fel de mult ca mușchii scheletici pentru a se întări. Dacă nu este tratat, acest organ vital se va slăbi mai repede în timp, ceea ce poate fi nu numai neplăcut, ci chiar pune viața în pericol.

Cu toate acestea, dacă vă asigurați în mod regulat că inima bate rapid și energic, vă puteți menține într-o formă bună. Oricât de surprinzător ar fi, inima ta este foarte fericită chiar și cu o cățărare ușoară.

Crește metabolismul

Unul dintre cele mai importante argumente în favoarea cardio este că nu este necesar pentru funcționarea optimă a metabolismului. Acest lucru se datorează faptului că nu numai ritmul cardiac vă accelerează, ci și multe alte procese din corpul vostru, inclusiv cele care joacă un rol în transformarea aportului de substanțe nutritive în energie.

În general, cu cât cardiozați mai intens, cu atât crește rata metabolică, ceea ce arată eficiența metabolică. Acest lucru se datorează faptului că nu numai starea stimulată durează în timpul sportului, ci chiar mult după aceasta (până la 24-48 de ore). Cu cât rata metabolică este mai bună, cu atât este mai ușor să slăbești - sau să îți menții greutatea ideală dacă acesta este obiectivul tău.

Echilibrează hormonii

Homeostazia hormonală este o „mașinărie” extrem de sensibilă în corpul uman, influențată de o serie de factori externi și interni. În zilele noastre, când întâlnești atât de multe substanțe chimice în fiecare zi, este deosebit de important să faci tot posibilul pentru a menține echilibrul hormonal.

Din fericire, antrenamentul cardio poate fi măsurat - și semnificativ! - pentru a regla nivelul hormonilor într-o direcție pozitivă. Acest lucru se manifestă în primul rând prin eliminarea schimbărilor de dispoziție, încetarea oboselii și reducerea poftei de mâncare. Cercetările arată că persoanele cardiovasculare consistente au, de asemenea, niveluri mai scăzute de hormoni ai stresului, făcându-i mai sănătoși și mai calmi.

Permite regenerarea mai rapidă

Anumite tipuri de antrenamente cardio - de obicei de intensitate moderată - pot reduce timpul de regenerare al corpului. În practică, acest lucru înseamnă că, după o sesiune de gimnastică grea, este posibil să doriți să faceți o plimbare sau să faceți joguri puternice pe banda de alergat pentru a descompune mai ușor subprodusele musculare.

Cardio-ul inteligent ajută, de asemenea, la prevenirea spasmelor musculare. În plus, furnizează mai mult sânge proaspăt bogat în oxigen către mușchi și articulații, ceea ce va dura mai puțin timp pentru a se recupera înainte de a fi plasat în următoarea linie de luptă.

Cheia construirii masei musculare este echilibrul perfect între sarcină și relaxare. Dacă se supără în orice direcție, astfel încât să exagerați antrenamentul sau să vă odihniți, nu aveți nicio șansă de a obține rezultatul optim. Cardio te ajută să te miști cât mai des posibil prin regenerare mai rapidă - fără consecințele negative ale suprasolicitării.

Păstrează diabetul sub control

În starea pre-diabetică (prediabet), cardio ajută la prevenirea dezvoltării acestei afecțiuni grave. În plus, cu o dietă adecvată, poate atenua rezistența la insulină.

Diabeticii care sunt deja tratați pot beneficia, de asemenea, de cardio, care ajută la îmbunătățirea capacității de absorbție a glucozei a mușchilor. Este mai ușor pentru pacienții cardiovasculari obișnuiți să-și echilibreze nivelul zahărului din sânge, care poate elimina în esență riscul de complicații grave urmând instrucțiunile medicale.

Dar cum să exagerați dacă este atât de bun?

Vedeți întotdeauna oameni în sala de sport care pot rezista ore în șir cu un aparat cardio. Acest lucru, pe lângă faptul că este teribil de monoton, declanșează chiar și procese dăunătoare în organism. Am spus la început că este foarte bine și aici.

„Restricția” în acest caz înseamnă că unele dintre beneficii sunt inversate literalmente ca urmare a cardio-ului excesiv: de exemplu, corpul începe să se teamă de rezervele sale, astfel încât încetinește automat metabolismul, nu sacrifică energia pentru a construi și a menține mușchii, pune o povară teribilă și face și articulațiile slabe.

Deci, ideea este, ca atât de mult în viață, să o faci cu înțelepciune și cu moderare!