Diferența dintre o dietă ketogenică și o dietă săracă în carbohidrați

dintre

Grant Koch

Dieta sportivă și antrenor de forță calificat/Postat:

Partajarea paginilor

Traducere de József Kelemen

Este de netăgăduit că dietele cetogenice cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi devin din ce în ce mai populare în rândul celor care doresc să slăbească. Ambele diete sunt în conștiința publicului de câțiva ani, dar care este diferența dintre o dietă săracă în carbohidrați și o dietă ketogenică?

Care vă va ajuta să progresați mai bine pe drumurile accidentate ale pierderii în greutate? Ambele diete sunt bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați, dar reguli diferite le fac eficiente - și înșelătoare.

Pentru a expune concepțiile greșite și secretele, acum descoperim ce este o dietă ketogenică și cu conținut scăzut de carbohidrați și ce beneficii și riscuri pot prezenta.?

Acest articol va acoperi următoarele subiecte:

Ce este o dietă ketogenică?

Ce este o dietă săracă în carbohidrați?

Keto vs. low carb

Care sunt beneficiile dietelor ketogenice?

Care sunt beneficiile dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați?

Care sunt pericolele dietelor ketogenice?

Care sunt pericolele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați?

Ce este o dietă ketogenică?

O dietă ketogenică (sau ceto) este o dietă foarte bogată în grăsimi, moderată în proteine ​​și foarte scăzută în carbohidrați. Dieta ketogenică ne obligă corpul la așa-numitele. producem cetone, care este o sursă de energie pe care o folosim atunci când depozitele noastre de glucoză sunt epuizate. 7 Cetone sunt derivate din adipocite (celule adipoase) și sunt convertite în corpuri cetonice în ficat în timpul unui „proces de conversie”. 7

Cea mai frecventă defalcare a unei diete ketogene este 70% grăsimi, 25% proteine ​​și 5% carbohidrați net. Semnificația conținutului net de carbohidrați este adesea trecută cu vederea, deși acest lucru este calculat pur și simplu prin scăderea fibrei dietetice din toți carbohidrații consumați, ceea ce conferă conținutul net de carbohidrați.

Deci, cum arată asta în realitate?

Să presupunem că cineva urmează o dietă de 2000 de calorii, atunci raportul dintre macronutrienți ar fi 156g grăsimi (70%), 125g proteine ​​(25%) și 25g carbohidrați neti (5%).

Deci, de ce avem nevoie de cetone? Ei bine, ele par a fi un sistem de rezervă foarte important în absența nutrienților cu energie ridicată, cum ar fi carbohidrații.

Sursa preferată de energie pentru creier și sistemul nervos este glucoza, este întotdeauna gata de utilizare. Deoarece consumăm carbohidrați foarte mici într-o dietă ketogenică, glucoza stocată este adesea epuizată în câteva zile.

Acest lucru ne încurajează corpurile să considere grăsimile ca fiind sursa lor primară de energie. Cu toate acestea, grăsimile nu pot trece bariera hematoencefalică, lăsând creierul fără alimente. Dacă creierul nu ar primi suficienți nutrienți, întregul nostru sistem nervos s-ar închide. 2

Cu toate acestea, cetonele pot trece cu ușurință bariera hematoencefalică și, prin urmare, pot servi ca a doua sursă de energie pentru creier și sistemul nervos. 2

Ce este o dietă săracă în carbohidrați?

De aici, lucrurile încep să se încețoșeze puțin. Spre deosebire de dieta keto, nu există o definiție exactă a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. 8

Consensul pare a fi că, în astfel de cazuri, aportul de proteine ​​este ridicat - de la 1,4 g/kg până la 2,2 g/kg - în timp ce aportul de grăsimi este moderat, iar aportul de carbohidrați este mai mic decât o dietă occidentală medie, dar mai mare decât în ​​cazul ceto-ului.

Aceasta înseamnă că, într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, aportul zilnic de carbohidrați poate fi de 50 până la 150 de grame. Cel mai important, greutatea unei persoane determină dacă o anumită dietă este considerată săracă în carbohidrați. 8

De exemplu, dacă o femeie de 50 kg consumă 130g de carbohidrați pe zi, aceasta ar conta ca o dietă medie sau bogată în carbohidrați. Cu toate acestea, aceleași 130g de carbohidrați ar conta ca un conținut scăzut de carbohidrați pentru un bărbat de 100 kg.

Într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul nostru folosește în mod predominant grăsimile ca nutrienți, dar într-o anumită măsură sunt disponibile și proteine ​​și carbohidrați.

Se crede că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta la combaterea foametei, la menținerea nivelului de insulină scăzut și la prevenirea depozitării carbohidraților sub formă de grăsime - o dietă care poate duce adesea la pierderea în greutate. Cu toate acestea, ceea ce se întâmplă de fapt este următorul: putem alege dintre mai puține alimente, astfel încât să putem rămâne mai ușor cu un deficit caloric. Și deficitul de calorii este cel care este responsabil pentru pierderea în greutate, nu depozitarea și utilizarea carbohidraților. 6

Keto vs. low carb

Keto este o versiune mai puternică a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, iar distribuția macronutrienților este mult mai legată. Prea multe proteine ​​pot distruge o dietă ketogenică și, deoarece aportul de carbohidrați este foarte scăzut, nu există prea multă flexibilitate. Cei care urmează o dietă ketogenică ar putea dori să utilizeze o bandă de testare a cetozei pentru a stabili dacă sunt în cetoză - înseamnă într-adevăr un stil de viață.

O dietă săracă în carbohidrați poate fi puțin mai flexibilă, deoarece aportul admisibil de carbohidrați este mai mare. Acest lucru ne permite să mâncăm o varietate de alimente, inclusiv fructe și legume sănătoase. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați are de obicei un conținut mai ridicat de proteine, astfel încât, în funcție de alimentele care vă plac, acest lucru poate fi mai ușor de urmat.

În ceea ce privește performanța atletică, au existat puține dovezi ale superiorității ambelor variante în comparație cu mesele bogate în carbohidrați. Sporturile bazate pe anduranță utilizează mai bine grăsimile ca sursă de energie, dar pe măsură ce intensitatea crește, vor fi necesari mai mulți carbohidrați. 7

Ceea ce devine din ce în ce mai popular este abordarea „trenul gol” sau „regenerarea golului”. Aceasta înseamnă că sportivul introduce în mod conștient antrenamente cu conținut scăzut de carbohidrați în organism, precum și o perioadă de regenerare când nu mănâncă o mulțime de carbohidrați. Procedând astfel, eficiența organismului în utilizarea grăsimilor se poate îmbunătăți.

Deoarece performanța dvs. este adesea mai slabă la antrenamentele cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece mușchii pot folosi mai puțină energie, este important să vă antrenați la intensitate maximă la alte antrenamente care au deja carbohidrați în corp. Cu cât antrenamentele sunt mai bune, cu atât vă atingeți obiectivele mai repede, așa că poate părea o idee bună să combinați antrenamentele alimentate cu carbohidrați și cele goale.

Cetona nu are acest avantaj deoarece corpul are nevoie de timp pentru a se adapta și a începe să producă cetone, ceea ce nu este recomandabil pentru un concurent. 11

Care sunt beneficiile dietelor ketogenice?

Cele mai multe dintre beneficiile dietelor ketogenice se manifestă prin aderența și simptomele sale. Nu este nimic mai rău decât să mori de foame în timp ce ții o dietă. Cu toate acestea, persoanele care au obținut succes cu keto raportează că pofta de mâncare este redusă și, cu cât durează mai mult, cu atât foamea le este redusă. Acest lucru se poate explica prin efectul corpurilor cetonice asupra foametei, dar nu toată lumea se va simți la fel de saturată.

În timpul unei diete ketogene, proteinele sunt salvate, ceea ce înseamnă că corpurile cetonice împiedică descompunerea proteinelor și utilizarea lor ca energie. Deși, această dietă nu este optimă pentru construirea mușchilor, ea poate fi utilizată pentru a menține masa musculară slabă. 10

Până în prezent, nu există cercetări aprofundate cu privire la efectele dietei keto asupra performanței atletice. 9

Deocamdată, putem spune cu siguranță că, dacă mănânci dieta ceto fără să te simți lipsit și pur și simplu poți ajunge la un deficit caloric, poate fi o alegere bună pentru pierderea în greutate.

Care sunt beneficiile dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați?

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot pune cu ușurință pe cineva într-un deficit de calorii fără a număra caloriile. Studiile arată că, atunci când ardem un grup de alimente, în medie, avem tendința de a mânca mai puțin. 12 Mai puține opțiuni înseamnă adesea să mănânci mai puțin, ceea ce echivalează cu pierderea în greutate. Deci, acest lucru poate fi potrivit pentru dvs. dacă doriți să slăbiți.

Pierderea în greutate ne îmbunătățește adesea sănătatea. Diabetul, hipertensiunea arterială și alte boli pot fi, în multe cazuri, legate de supraponderalitatea. Prin pierderea în greutate, șansele de risc sunt, de asemenea, foarte reduse. Este important să adăugăm că ceea ce ne poate îmbunătăți sănătatea este deficitul de calorii, nu dieta în sine. O dietă săracă în carbohidrați poate simplifica pierderea în greutate. 8

De asemenea, este o dietă bogată în proteine. Alimentele bogate în proteine ​​te satură mai bine, făcându-te să te simți sătul mai mult timp. De asemenea, ajută la prevenirea descompunerii nedorite a proteinelor, care ar putea avea efecte negative asupra sănătății și performanței noastre.

Care sunt pericolele dietelor ketogenice?

Dieta ceto nu limitează cantitatea de acizi grași saturați consumați. Acizii grași saturați sunt asociați cu riscul de a dezvolta boli de inimă. Este un risc potențial pentru sănătatea dumneavoastră dacă sunteți deja supraponderal și urmați o dietă ketogenică care vă va aduce calorii suplimentare, deoarece acest lucru va însemna creșterea în greutate.

Unele dintre aceste riscuri sunt reduse dacă aveți un deficit caloric, dar este recomandat să înlocuiți cea mai mare parte a aportului de grăsimi cu acizi grași nesaturați. 5 Diabeticii de tip 1 nu ar trebui să mănânce o dietă ketogenică, deoarece acest lucru poate duce la acidoză ceto, care necesită asistență medicală de urgență. 3 Nu este recomandat să urmați o dietă ketogenică pentru mamele însărcinate sau care alăptează. 3

Aceasta este o recomandare destul de comună în rândul persoanelor care iau dietă. Sunt șanse să nu fi existat încă un studiu clinic în acest grup de oameni, deoarece probabil că nu ar fi permise din motive etice. Deci, cel mai bine este să spunem că recomandarea este ipotetică în absența dovezilor reale.

Există, de asemenea, un risc crescut de fibre vegetale și deficiențe de vitamine și minerale, care pot avea un impact negativ asupra sănătății noastre.

Dacă cineva începe să cetozei, perioada de adaptare trebuie adesea luată în considerare și. Acest lucru poate duce adesea la oboseală, stare de rău și la creierul cețos. Deși acest lucru nu reprezintă un risc și va dispărea în câteva săptămâni, ar trebui să fiți conștient de acest lucru. 9

Care sunt pericolele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați?

După cum sa menționat mai devreme, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu au o definiție precisă și pot varia de la 50 de grame la 150 de grame pe zi. La cele mai mici aporturi, dezavantajele sunt similare cu ceto-ul, deoarece carbohidrații limitați înseamnă și un aport limitat de fructe și legume. 8

De asemenea, poate exista o problemă cu cetonele în alegerea surselor de grăsime nesănătoase. 5

Dovezile științifice sunt împărțite dacă dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt sau nu sănătoase. Există studii care au raportat efecte benefice asupra sănătății noastre, dar au existat și rezultate mixte. Rezultatele finale pot fi foarte diferite, în funcție de faptul că suntem în deficit sau în exces caloric.

Este o călătorie

Majoritatea dietelor vor fi eficiente dacă ne bucurăm și de ele. Și asta înseamnă doar că este mai probabil să țineți o dietă și să vă atingeți obiectivele mai devreme.

O dietă ketogenică și o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se învârt în jurul pierderii în greutate și pot funcționa foarte bine pentru unii oameni. Și alții nu se vor simți atât de bine dacă se vor lipi de ea și o vor renunța și vor trece la o dietă mai convențională, mai bazată pe carbohidrați.

Unul dintre cele mai convingătoare argumente pentru ei este acela că reduc apetitul și dau un sentiment de sațietate. Cu toate acestea, nici una dintre diete nu este ideală pentru performanța noastră atletică și antrenamentele intense.

Pentru majoritatea oamenilor sănătoși, ambele diete par sigure dacă alegeți alimente sănătoase alături de ele. Orice dietă poate fi nesănătoasă dacă luăm decizii proaste.

Ambele pot fi o opțiune bună dacă sunteți în căutarea unei diete ușor de urmat fără a număra caloriile. Cel mai bun mod de a afla este dacă vă va fi potrivit dacă încercați.

Articolele noastre au doar scop informativ și de învățare și nu ar trebui luate ca sfaturi medicale. Dacă aveți dubii, consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a utiliza suplimente alimentare sau de a introduce modificări semnificative în obiceiurile alimentare.

Distribuie această pagină

Grant Koch

Grant este dietetician sportiv și antrenor de forță calificat. El deține o serie de diplome postuniversitare în nutriție și antrenament de forță, precum și un master în dietă sportivă și de exerciții fizice, unde s-a concentrat în mod special pe proteine.

Grant lucrează în industria fitnessului de mai bine de un deceniu, ajutând ca antrenor pentru mai mulți sportivi și echipe profesionale, precum și pentru cei care participă la sala de gimnastică care doreau să ajungă în cea mai bună formă posibilă. Acum își petrece cea mai mare parte a timpului său de lucru instruind profesioniștii în fitness și instruind oamenii de la distanță.

Nu vrea să bea vin și să predice apă, așa că este implicat în antrenamente de rezistență și arte marțiale de mai bine de 20 de ani. În timpul liber, lui Grant îi place să petreacă timp cu soția, fiica și câinii de familie și să ajungă din urmă cu cea mai recentă serie Netflix.

Puteți afla mai multe despre experiența lui Grant aici și pregătirea sa personală aici.