Este necesară suplimentarea cu carbohidrați după antrenament?

Sportivii se gândesc cel mai adesea la suplimentarea cu carbohidrați în timpul antrenamentelor și la încărcarea înainte de efort, adică la reîncărcarea carbohidraților. Cu toate acestea, pentru sportivi, aportul de carbohidrați joacă un rol important în toate fazele sportului pentru a menține performanța și regenerarea optimă, ceea ce înseamnă că suplimentarea cu carbohidrați după antrenament este, de asemenea, extrem de importantă pentru dvs.

Se știe că etapele repetitive ale exercițiilor aerobice de intensitate ridicată și prelungite pot duce la epuizarea concentrațiilor de glicogen muscular și hepatic.

Ce se întâmplă atunci când aceste depozite de carbohidrați sunt epuizate în timpul exercițiilor fizice?

1. Puteți slăbi calitatea exercițiului aerob

Există o deteriorare clară și așteptată a performanței. Glicemia ta va scădea, vei fi deconcentrat, te vei ameți, vei încetini. Puteți citi multe articole utile pe această temă, nu se poate sublinia suficient că suplimentarea cu carbohidrați este cel mai de bază pas dacă doriți să obțineți o performanță echilibrată în sport.

2. Puteți reduce recuperarea după exerciții.

Deci, dintr-un anumit motiv, lăsarea de a rămâne fără depozitele de glicogen în timp ce vă exercitați vă va afecta și regenerarea după antrenament. Nu numai că este vorba de integritatea mușchilor, dar o serie de studii științifice au arătat că avem și o susceptibilitate mai mare la infecție după antrenamente sau competiții intense, care Deschideți Efectul ferestrei numit si. Această gaură imunologică nu poate fi evitată și această așa-numită gaură crește doar pe măsură ce intensitatea sarcinii și/sau durata sarcinii crește.

Dar cum vine aportul de carbohidrați aici? De ce este important să nu vă lăsați să rămâneți fără carbohidrați în timpul antrenamentelor („antrenamente de post”?)?

De asemenea, s-a dovedit că extinderea acestei găuri imunologice este mai mică, adică riscul de infecții post-antrenament poate fi redus prin închiderea exercițiului cu un deficit energetic cât mai mic posibil. Poate că numai asta poate fi un argument suficient pentru a consuma cantitatea potrivită de carbohidrați în timpul exercițiului.

Acest fapt poate fi luat în considerare de cei care nu consumă conștient carbohidrați pentru a crește mobilizarea grăsimilor în principiu.

3. Poate crește defalcarea musculară.

Prin urmare, este important să vă umpleți depozitele de glicogen muscular cât mai repede posibil - în mod ideal, cantități mari de glicogen pot fi completate în primele câteva ore după exercițiu, deși multe studii confirmă faptul că o jumătate de oră după un antrenament este esențială pentru alimentarea cu nutrienți.

Aportul recomandat de carbohidrați după exerciții aerobice

Propunerile actuale pentru reumplerea depozitelor de glicogen sunt de a consuma aproximativ 1-1,2 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală după finalizarea exercițiului (Burke 2010, Goh și colab., 2012;). Acest lucru se realizează de obicei consumând aproximativ 50-75 g de carbohidrați cu absorbție rapidă - de obicei un amestec de glucoză și maltodextrină - imediat după finalizarea exercițiului aerob, urmat de o a doua masă bogată în carbohidrați/băutură încă 60-90 minute mai târziu.

GI ridicat (indice glicemic) - carbohidrați vs GI scăzut - carbohidrați după antrenament

Deși, în general, se consideră mai bine să consumați alimente cu IG scăzut înainte de un antrenament, inversul este adevărat după un antrenament. Glucidele GI mari sunt mai eficiente pentru reaprovizionarea rapidă a nivelurilor de glicogen muscular și, prin urmare, sunt mai adecvate după exerciții decât sursele GI mici. Principalele avantaje ale surselor bogate de carbohidrați GI sunt că sunt mai ușor de digerat, intră mai rapid în sânge și, prin urmare, au acces mai rapid la sinteze de glicogen. După o activitate aerobă prelungită (cum ar fi 2 ore de alergare sau 3 ore de mers cu bicicleta), ar trebui să continuați să consumați cantități mari de carbohidrați pe tot parcursul zilei - de obicei la fiecare 2-3 ore. Sportivii de anduranță ar trebui să consume 500-600 g/zi de carbohidrați (

de două ori consumul normal de carbohidrați recomandat) pentru menținerea nivelului de glicogen muscular.

Exemplu de la un ciclist profesionist - Peter Sagan - pentru reumplerea rapidă a carbohidraților după exerciții intense ... (publicitate bună pentru zahărul din cauciuc):

Peter Sagan - reumplere rapidă a carbohidraților după cursă cu carbohidrați cu IG ridicat (gumă Haribo = sirop de glucoză)

Carbohidrații contribuie la reducerea defalcării musculare

În plus față de completarea nivelului de glicogen muscular și hepatic, aportul ridicat de carbohidrați poate ajuta la reducerea descompunerii proteinelor musculare și la creșterea sintezei proteinelor (construirea musculaturii). Acest lucru este deosebit de important după antrenamentul de anduranță, deoarece în timpul exercițiilor fizice, fibrele musculare din mușchii care lucrează pot fi deteriorate, care trebuie reconstruite pentru a promova recuperarea completă. Dacă nu se consumă carbohidrați suplimentari, proteinele suplimentare vor fi defalcate pentru consum de energie în timpul procesului de reconstrucție.

Aportul de carbohidrați după antrenament poate ajuta la protejarea împotriva nivelurilor crescute de cortizol, despre care se știe că îmbunătățește defalcarea musculară.

Consumul de cantități mari de carbohidrați cu i-ndex glicemic ridicat după efort crește nivelul de insulină, care poate ajuta carbohidrații să călătorească către mușchi și să contribuie la construirea de țesut muscular nou. Acest lucru se datorează faptului că insulina este un hormon anabolic - adică stimulează construirea de țesut muscular nou - și, astfel, nivelurile crescute de insulină post-antrenament pot avea un efect pozitiv asupra sintezei proteinelor musculare.

Combinația de carbohidrați și proteine îmbunătățește și mai mult recuperarea după antrenament

Pentru a crește recuperarea, sportivii de rezistență ar trebui să furnizeze proteine din zer sau

asupra consumului de BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) pe lângă băutura inițială de recuperare. Acest lucru este susținut de cercetări care au arătat că aportul de carbohidrați cu proteine (Goh și colab., 2012; Ferguson-Stegall și colab., Karp și colab., 2006; Koopman și colab., 2004;) sau BCAA (Negro și colab., 2008; Schena și colab., 1992;) pot fi utile în regenerarea post-antrenament, pentru sinteza crescută a proteinelor musculare, rata crescută de încărcare a glicogenului și performanța de formare suplimentară.

Rezumatul suplimentelor de carbohidrați după antrenament:

• Exercițiul aerob de intensitate ridicată și prelungit poate duce la depozitarea depozitelor de glicogen muscular.

• În cazul în care depozitele de glicogen muscular nu sunt completate, va avea loc defalcarea musculară și recuperarea după antrenament.

• Recomandări actuale pentru reaprovizionarea depozitelor de glicogen muscular: 1-1,2 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.

• Carbohidrații cu conținut ridicat de GI sunt mult mai benefici decât carbohidrații cu conținut scăzut de GI după antrenamente.

• Cel mai convenabil mod de a face acest lucru este să consumați aproximativ 50-75 g de carbohidrați cu absorbție rapidă cu o băutură imediat după ce ați terminat exercițiile. După un antrenament îndelungat (> 1 oră), se poate lua oa doua doză - de obicei după 90 de minute.

• Aportul ridicat de carbohidrați poate reduce defalcarea musculară și recuperarea după exerciții.

• Combinația de proteine (în special BCAA și proteine bogate în glutamină) poate îmbunătăți în continuare recuperarea și îmbunătăți rata de reaprovizionare a glicogenului muscular.