Antrenament pe intervale - pentru toată lumea!
„Nu cred că pot alerga o oră. Max 10 minute. Asta nu este antrenament. Atunci de ce să începem?! ”
Mulți sunt blocați în acest cerc vicios: recunosc că antrenamentul este antrenament atunci când este intens, continuu, dar știu că nu sunt încă la acest nivel. Răspunsul constă în antrenamentul la intervale.
Antrenamentul pe intervale nu este un tip specific de antrenament, ci o metodă a cărei esență este că o fază de încărcare mai mare și una mai mică alternează regulat în timpul antrenamentului. Puteți utiliza această metodă și în antrenamentul cardio sau în antrenamentul de forță. Să vedem un exemplu:
EXEMPLU DE FORMARE CARDIO
3 minute de alergare - ritm cardiac 135-145 BPM
2 minute de mers pe jos - ritm cardiac 125-135 BPM
Depinde doar de imaginația dvs. la ce interval de antrenament efectuați pentru dvs., dar asigurați-vă că sunteți în concordanță cu nivelul dvs. de fitness, cu volumul de muncă și, bineînțeles, cu obiectivul dvs.! Dacă sunteți începător sau obiectivul dvs. este să ardeți grăsimi, trebuie să combinați forme de exercițiu care să o ia aproximativ. Timp de 45 de minute, continuați să alergați. Un antrenament echilibrat de 3/2 minute, antrenament de intensitate medie este, prin urmare, perfect. Dar dacă vă pregătiți pentru o cursă de alergare sau sunteți avansat și doriți un antrenament intens, puteți face acest lucru lucrând cu diferențe mari de încărcare! Adică de ex. 1 minut sprint - 1 minut de mers pe jos. În acest caz, ritmul cardiac trebuie să se accelereze brusc, să încetinească, adică să-ți pui o sarcină mai mare pe corp.!
EXEMPLU DE ÎNTÂRZIREA FORMĂRII
De asemenea, putem obține un efect de interval prin combinarea exercițiilor de întărire. Acest lucru este foarte bun, deoarece cu un set de exerciții bine pus la punct putem menține pulsul mult timp fără a alerga sau a face cardio pentru un minut! Astfel, antrenamentul de fitness cu ritm cardiac constant ridicat devine cardio - ceea ce nu înseamnă că a devenit un antrenament cardio, ci că ne-am antrenat eficient, am lucrat într-un interval de ritm cardiac de ardere a grăsimilor și, în cele din urmă, înțelegem că încălzirea piciorului într-o poziție culcat nu poate fi numit antrenament. 🙂 Putem combina 2 exerciții (așa-numita metodă „superset”), 3 exerciții (așa-numitul „trisett”) sau mai multe (încercuind) - punctul este că alternează unul mai intens și unul mai puțin intens! Exercițiile pentru picioare sunt de obicei o sarcină mare, deoarece sunt un grup muscular mare, astfel încât acestea pot fi combinate cu diferite exerciții ale corpului superior. Lăsăm exercițiile de la sol până la capăt și nu le asociem niciodată cu exerciții fizice foarte intense (sau mișcare cardio) deoarece prea multă diferență de încărcare este periculoasă ! În postarea „coleg de cameră” veți găsi un set specific de exerciții în care puteți vedea ce exerciții îmi place să împerechem (sau am continuat aici și am condimentat cu puțin cardio!) -
Deci, cuvântul cheie sarcina alternată în mod regulat! Ritmul cardiac crește în faza „dură”, dar nu trebuie să o mențineți la nesfârșit (mai ales dacă nu știți nici măcar pentru că sunteți începător, de exemplu), deoarece urmează faza „mai ușoară”. În acest stadiu, ritmul cardiac începe să scadă, dar la fel cum corpul se odihnește, îi dai din nou un impuls, ritmul cardiac crește! Intelegi? Antrenamentul dvs. este intens și eficient și totul durează nu numai 15 minute, ci până când ajungeți cu adevărat la final ! 🙂
Sfat pentru fitness: multe clase de grup se bazează și pe metoda intervalului și, de obicei, le puteți găsi în programul de aerobic cu nume precum pasul de fitness, rotunjirea, intervalul ...
Dacă ți-a plăcut postarea, caută pe Facebook: https://www.facebook.com/Fitneszanyu - întreabă, comentează, împărtășește-ți propriile sfaturi! Mâine voi saluta primăvara cu un articol personal pe blog, iar vineri în zori o vom arăta Laurei cu poze cu costume de baie că slăbitul este jocul copiilor - un amestec miraculos, o dietă miraculoasă, o boabe minune, fără o persoană miraculoasă. 🙂
Recomandați pagina prin e-mail
Postări similare:
De când Zumba este depozitată în săli de sport, mămicile care doresc să slăbească nu mai întreabă dacă este un început bun să ieși de două ori pe săptămână să alergi sau să grevești puțin, ci dacă este bine să mergi la Zumba de două ori pe săptămână. Și răspunsul este: depinde de 2 lucruri ...
1. Depinde care este obiectivul tău?
Dacă intenționați să începeți să vă mișcați acum după ce ați născut sau după o lungă absență, Zumba sau alte ore mai ușoare pot fi o soluție bună pentru a începe. Pentru a începe să vă folosiți din nou corpul, împrieteniți-vă cu mișcarea, dar nu vă suprasolicitați. Dacă obiectivul tău nu este să slăbești sau să faci o mare diferență, ci să te distrezi de câteva ori pe săptămână, Zumba este, de asemenea, o soluție bună! Instructorii pricepuți au o atmosferă minunată și puteți renunța la grijile de zi cu zi! Îl recomand și celor care doresc să-și îmbunătățească coordonarea mișcării sau iubesc mișcarea de dans, dar vor să înceapă cu ceva ușor de urmat, mai simplu în stil, pentru că li se pare dificil să danseze sau să facă step aerobic, ca să nu mai vorbim de dansurile reale.!
DAR
Afirmăm cu siguranță că oricine dorește o schimbare reală trebuie să ajungă la o pregătire reală. Trebuie să lucrați cu un plan de antrenament conștient conceput conform unui anumit concept, trebuie să participați la antrenamente intensive și regulate. Dacă doriți să slăbiți și să vă formați, veți avea nevoie de cardio continuu și un antrenament greu. Acestea nu pot fi scăpate, din păcate! Desigur, este de conceput ca 3-4 grădini zoologice pe săptămână să facă diferența la început, ca mai mult decât orice - dar cu această forță, 3-4 plimbări mari sau biciclete pe săptămână sunt suficiente la început. De asemenea, asigurați-vă că, dacă alegeți Zumba, deplasați-vă la intensitate maximă pentru a crește ritmul cardiac, deoarece nu există nicio îmbunătățire fără efort! Cei care (de exemplu, pentru că nu pot urma coregrafia sau pentru că nu au suficient spațiu) doar se clatină în clasa Zumba, din păcate, nu pot bifa antrenamentul din ziua respectivă în calendarul de antrenament...
2. Depinde cine este instructorul
Majoritatea antrenorilor de fitness nu consideră că Zumba face parte din profesia de fitness, deși acest lucru nu este întotdeauna adevărat. Consider că acest tip de lecție este doar un dansator, lecție de grup bazată pe un concept specific, care nu este nici rău, nici bun în sine - persoana instructorului o face într-un fel sau altul! Dacă de ex. dacă un antrenor de fitness experimentat și instruit a finalizat instruirea instructorului Zumba, atunci este puțin probabil ca clasa sa să fie de calitate inferioară - deoarece evită în mod conștient sau automat elementele care nu sunt preventive, riscul de rănire a oaspetelui. Este probabil să modeleze ceasul, să-l păstreze sau să-l completeze pentru a fi un profesionist, atât în ceea ce privește intensitatea, elementele de mișcare și structura. Cunosc, de asemenea, un astfel de instructor și mi-ar plăcea să îl recomand tuturor prin e-mail! 🙂
DAR
Din păcate, nu există nicio condiție prealabilă pentru instruirea Zumba Instructor (de exemplu, o simplă calificare în aerobic), ceea ce înseamnă că oricine o poate face. Acest 
REZUMAT: Zumba nu este un lucru rău în sine, dar dacă decideți să alegeți acest tip de exerciții, căutați un loc unde un antrenor adevărat deține Zumba - asigurați-vă că verificați site-ul clubului pentru calificări și referințe! Și după un timp, dacă simțiți puțin din acest tip de încărcare, fiți curajoși și deschiși pentru a încerca noi metode de antrenament și pentru a începe dezvoltarea reală, Marea Schimbare! 🙂
Dacă promiți să respecti aceste 2 reguli, îți doresc sincer și cu drag o bună Zumba! 🙂 Aștept cu nerăbdare mai multe postări interesante pe blog săptămâna viitoare! Bună, Blanka
Sfat de fitness: înainte să mă întrebați, nu pot scrie o părere exactă despre Bokwa, care acum cucerește recent, pentru că nu am fost încă la acest tip de curs. Promit, compensați-vă și vă explic poziția în curând! 🙂
- Pierderea în greutate a etichetei nu merge singură
- Formarea etichetelor fitneszanyu 2
- Eticheta fitness fitness
- Secretul unei slăbiri eficiente; Știri de sănătate
- Rezultate - Pgx pierderea în greutate rezultate