Exercițiu de putere Bazele creșterii în greutate!

Există nenumărate concepții greșite care circulă pe internet cu privire la faza de creștere în masă, care poate să nu fie o concepție greșită, doar 90% dintre oameni nu obțin rezultatele dorite. Dacă ne ținem de fonduri bine stabilite, nu putem greși. iar dacă dezvoltarea dorită nu vine, putem încerca celelalte „metode”. Creșterea greutății corpului nostru este de fapt o palmă în față. pentru cineva, totuși, nu se reunește atât de ușor, îi numim hardgainers (adică oameni greu de câștigat), deoarece trebuie să lupte din greu pentru fiecare kilogram în plus, de obicei au o formă ectomorfă. O altă capcană a creșterii în greutate (care este, de asemenea, ratată de mulți) este că mulți sunt teribil de obezi și arată mai mult ca o mangalică supra-dezvoltată decât ca un culturist. Cealaltă idee este că poți supraviețui fazei de creștere în greutate fără a câștiga o anumită masă de grăsime. Creșterea în greutate este reușită dacă ne putem crește în mod semnificativ greutatea în timp ce împachetăm cât mai puține grăsimi, dar nu există așa ceva ca să cunoaștem stadiul de filare în același timp! Iată elementele de bază!

Biblia Creșterii în Greutate!

Practic avem 3 tipuri de nutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi (dar cred că toată lumea știe asta)
Cea mai mare parte a acesteia este însă măsura în care consumăm acești nutrienți?
Proporțiile corecte:
Din carbohidrați: 60-70%
Proteine: 20-30%
Din grăsimi: trebuie să consumăm între 10-20% dacă dorim să obținem efectul dorit.
Mănâncă de 3-4 ori pe zi, caz în care ar trebui să mănânci cantități mari, fiecare dintre acestea ar trebui să fie bogată în carbohidrați.
În ceea ce privește antrenamentul, depuneți eforturi pentru a utiliza greutăți mai mari (85-95%)
Asigurați-vă că includeți exerciții de bază printre exerciții și, în consecință, evitați mașinile cu șurub (în special ectomorfe).
Numărul de repetări ar trebui să fie între 5 și 8, deoarece obiectivul principal aici nu este de a îmbina și construi mușchii.!
Respectați antrenamentele cardio minime (aproximativ 10 minute), dar nu săriți cu totul!

Principalele suplimente alimentare:

Multivitamine, aport ridicat de vitamina C, omega 3
Smoothie pentru creșterea în greutate (pentru începători și pentru cei cu greutate dificilă este nevoie și de 10-15% proteine)
Smooth proteic, glutamină, BCAA,
Boostere de testosteron, creatină
NU pot fi protectoare articulare

La început am menționat cele 3 substanțe nutritive și distribuția procentuală a acestora, dar nu am spus din ce alimente ar trebui „obținute” aceste substanțe nutritive.

Principalele surse de proteine: Ton, pui, carne roșie slabă, crab, brânză de vaci slabă, tofu

Cele mai utile surse de carbohidrați: Făină de ovăz, fulgi de secară, orez brun, tărâțe de ovăz, cartofi, paste durum . trebuie totuși să le combinați cu mazăre, broccoli, sfeclă, conopidă conținând fibre utile.

Grăsimile potrivite pentru dvs.: Ulei de in, ulei de măsline, ulei de pește, ulei de arahide

Când vă planificați dieta, trebuie să vă determinați mai întâi nevoile de calorii!
Aș putea să trec prin mai multe pagini aici, dar acum vreau să explic clar și pe scurt, astfel încât să fie clar pentru toată lumea - până la sfârșitul zilei, aduceți mai multe calorii decât ați epuizat.!
Aportul de calorii recomandat este de 40-50 kcal pe kilogram de greutate corporală, dacă vă mențineți aportul între aceste valori, nu puteți greși (dacă îngrășați mai puțin ușor, dacă vă este mai greu să luați mai mult)

Dar, în mod specific, câtă proteină pot consuma?

La această întrebare nu se poate răspunde exact, deci este bine să avem tendința de a ne supra-calcula puțin și atunci nu ar trebui să existe o problemă. Necesarul de proteine de bază pentru un culturist este de 2-3 g/kg (aceasta este între 120 g și 180 g pentru o persoană de 60 kg) Cercetări recente arată că numărul ideal este de 2,2 g/kg. Vă sugerez să rămâneți între 2,2 și 3 . dar în niciun caz să nu consumați mai mult de 3 g, deoarece nu este necesar și chiar ne poate cauza probleme. 1g = 4 kcal

Includeți grăsimile menționate mai sus în dieta dvs. și alungați grăsimile trans rele dacă este posibil. De asemenea, este important să știm că 1 g de grăsime corespunde cu 9 calorii (pe baza acestora putem calcula cu ușurință) Alcătuiește maximum 20% din dieta noastră!

Și ce zici de carbohidrați?

Ceea ce rămâne în calorii după ingestia de proteine și grăsimi ar trebui acoperit de carbohidrați. Valoarea calorică a carbohidraților este aproape aceeași cu cea a proteinelor: deci 4kcal este 1g. Cu toate acestea, trebuie să profităm la maximum de acest nutrient, deoarece este cel mai simplu mod prin care organismul nostru poate obține energie din carbohidrați și, prin urmare, cel mai des.
De aceea este 70%. La final, nu mai rămâne decât să faci puțină matematică și să urmezi o dietă adecvată.!

Sper că am putut explica lucrurile într-un mod ușor de înțeles, în acest articol foarte scurt:)
Dacă ceva nu este încă clar pentru cineva, întrebați și voi răspunde!
Acesta a fost doar un articol introductiv!