Exercițiul este inteligent - Cât de mult ar trebui să ne jucăm?

Exercițiu și activitate pentru toate vârstele

Între 5 și 17 ani

La această vârstă, activitatea fizică este predominant activități desfășurate în familie, școală sau alte comunități (jocuri, sport, transport, diferite forme de recreere, cursuri de educație fizică). Antrenamentul de intensitate medie sau puternică și activitatea fizică sunt recomandate timp de cel puțin 60 de minute pe zi. Exercitarea în exces are efecte benefice suplimentare asupra sănătății. Se recomandă efectuarea în principal a mișcărilor aerobe, se recomandă și introducerea exercițiilor de întărire de trei ori pe săptămână.

mult

18-64 de ani

Gama de activități fizice se extinde odată cu exercițiile la locul de muncă și treburile casnice. Se recomandă un minim de 150 de minute de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții aerobice de intensitate ridicată sau o combinație adecvată a acestora. 300 de minute de sport aerobic de intensitate mare până la 150 de minute pe săptămână, sau o combinație adecvată a acestora, are efecte pozitive suplimentare asupra sănătății. De două ori pe săptămână, este recomandat să includeți exerciții de întărire, concentrându-se pe principalele grupe musculare: exercițiul trebuie să fie de cel puțin 10 minute la un moment dat.

Peste 65 de ani

Propunerile pentru frecvența și intensitatea exercițiilor aerobice și a antrenamentului de forță sunt aceleași ca și în grupa de vârstă anterioară. Persoanele cu abilități de coordonare mai slabe sunt sfătuiți să facă exerciții pentru a dezvolta un sentiment de echilibru de trei ori pe săptămână pentru a preveni căderile. Dacă o persoană nu poate efectua activitatea fizică necesară datorită stării sale de sănătate, se recomandă stilul de viață cel mai activ posibil în funcție de abilitățile și starea sa.

140 minute tv versus 7 minute sport

Potrivit sondajelor, ungurii petrec 140 de minute pe zi uitându-se la televizor și doar 7 minute făcând sport.

Fiecare exercițiu contează!

Ar trebui să se profite de orice ocazie pentru a crește activitatea fizică, de exemplu, folosiți scări în loc de lift, coborâți mai întâi din autobuz, luați câinele la plimbare de mai multe ori pe zi și rotiți-vă pentru a dansa în timp ce ascultați muzică acasă. Din punct de vedere al sănătății, este de asemenea important ca efectele fiecărui exercițiu să se adauge. Aceasta înseamnă că, deși cantitatea minimă zilnică recomandată de exercițiu este de 30 de minute, se poate face nu numai sub forma de 1 × 30 de minute, ci și sub forma de 3 × 10 minute.

Cheltuieli de energie și forme de mișcare

De asemenea, este necesar să se determine cantitatea de cheltuieli energetice pentru propunerile pentru programul de exerciții. Activitatea fizică are ca rezultat consumul de energie, care trebuie să fie adecvat pentru a avea un efect fiziologic benefic.

Unitatea dezvoltată pentru a măsura consumul de energie este echivalentul metabolic (MET). MET este un raport care arată cât de multă energie este utilizată în timpul unei activități date, comparativ cu 1 minut de odihnă, care corespunde 1 MET.

Activitatea fizică de intensitate moderată până la moderată crește ritmul cardiac și temperatura corpului, crește respirația și crește metabolismul corpului la 3-6 MET. Aceste activități sunt, de asemenea, importante pentru izbucnirea unui stil de viață inactiv. Activitatea fizică de intensitate ridicată are ca rezultat transpirația mai puternică și aportul de aer, crescând în continuare metabolismul, care este astfel de cel puțin șase ori nivelul de repaus (> 6 MET).

Activitate fizică de intensitate medie (3-6 MET) *

Necesită un efort moderat și vă accelerează în mod vizibil ritmul cardiac.

  • mers plin de viață; dans; gradinarit; treaba prin casa; joc activ, sport cu copii, plimbare câine; muncă fizică generală (de ex. pictură); Mișcarea și transportul de sarcini mai mici de 20 kg

Activitate fizică de intensitate ridicată (> 6 MET) *

Necesită mai mult efort, provoacă respirație rapidă și o creștere semnificativă a ritmului cardiac.

  • plimbare rapidă în sus; alergare; ciclism rapid, înot; aerobic; urmărirea diverselor sporturi (de exemplu, sporturi de echipă); săpături grele, lopată; Mișcarea și transportul de sarcini mai mari de 20 kg