Faceți acest lucru pentru a vă controla greutatea și nu hormonii

Ați citit recent pe canapea despre care hormoni reglează metabolismul sau dezvoltarea foametei și, astfel, greutatea corporală și succesul pierderii în greutate. Vestea bună este că, cu dieta și stilul de viață adecvate, puteți prelua controlul. În urma articolului Healthline, vom adăuga acum câteva sfaturi pentru aceasta.

1. Luați-l înapoi din consumul de zahăr

Știați că insulina este principalul nostru hormon de stocare a grăsimilor? Acesta este unul dintre motivele pentru care trebuie să avem grijă să ne stabilizăm nivelul zahărului din sânge. Cel mai bun lucru pe care îl putem face pentru a face acest lucru - pe lângă exercițiile fizice regulate - este de a reduce aportul de carbohidrați și de a înlocui carbohidrații rafinați (zahăr de sfeclă, pâine albă, paste) cu omologii lor nerafinați (legume, fructe întregi, nuci). Acest lucru are ca efect influențarea producției nu numai a insulinei, ci și a peptidei YY, o peptidă implicată în controlul foametei, astfel încât să fie mult mai ușor să obțineți și/sau să mențineți greutatea dorită.

2. Dar poți mânca aceste:

Proteină

Deși proteina crește nivelul insulinei pe termen scurt, aceasta reduce rezistența la insulină pe termen lung, ajutând la scăderea grăsimilor viscerale.

Este important să consumați suficiente proteine la toate mesele, în special la micul dejun, pentru a reduce nivelul de grelină și pentru a crește producția de peptidă-1 asemănătoare glucagonului și colecistokinină, care contribuie la sațietate.

Alimentele antiinflamatoare

Hormonul leptină produs de celulele grase echilibrează aportul de energie prin reducerea foametei, dar corpul persoanelor obeze este aproape complet insensibil la efectele de binecuvântare ale leptinei. Două cauze posibile ale rezistenței la leptină sunt nivelurile cronice crescute de insulină și dezvoltarea microinflamării în hipotalamus - motiv pentru care se recomandă evitarea băuturilor zaharate, a grăsimilor trans și a altor alimente inflamatorii de departe.

Pentru a îmbunătăți sensibilitatea la leptină, alegeți alimente antiinflamatoare: roșii, ulei de măsline, legume cu frunze (spanac, varză, salată), nuci și alune (migdale, nuci), pește de mare mai gras (somon, macrou, ton, sardine, sardine) căpșuni, cireșe, portocale etc.), desigur acesta din urmă doar într-un fel, deoarece trebuie să fiți atenți și la reducerea aportului de carbohidrați.

Grăsimi bune

Nu uitați să consumați grăsimi bune, deoarece acizii grași omega-3 din peștii uleioși (păstrăv, ton, somon, macrou) sau semințe oleaginoase, pe lângă efectul lor antiinflamator, reduc și nivelurile de insulină în repaus alimentar și stimulează colecistii care suprimă pofta de mâncare.

Probiotice

Microorganismele vii, care se găsesc în cantități mari în alimentele fermentate, joacă un rol primordial în restabilirea compoziției sănătoase a florei noastre intestinale. Prin acest proces, probioticele susțin și activitatea tuturor hormonilor implicați în metabolismul grăsimilor.

Rostok

O dietă bogată în fibre ar trebui, de asemenea, urmată pentru o digestie bună, dar știați că fibrele solubile în apă (numite prebiotice) au redus indirect producția de neuropeptidă Y care mărește foamea și estrogenul responsabil pentru depozitarea grăsimilor, dublând în același timp nivelurile de hormonul full-blown CCK. pot crește? Și care sunt anumite alimente prebiotice? De exemplu, nuci, ceapă, ovăz, anghinare din Ierusalim, leguminoase, usturoi, mere sau banane.

Legume cu frunze verzi

Într-un studiu, femeile care au consumat zilnic spanac, varză sau alte legume cu frunze verzi au reușit să scape de excesul de greutate decât membrii grupului de control. Cercetătorii spun că hormonul peptidă-1 de tip glucagon are legătură cu acest lucru: acest hormon care suprimă pofta de mâncare este produs în cantități mari la persoanele care urmează o dietă bogată în proteine și legume cu frunze.

Ceai verde

Pur și simplu pentru că scade glicemia.

Legume crucifere

Broccoli, conopidă, muguri, varză ondulată, varză - legumele din familia cruciferelor sunt pline de fitonutrienți care ajută la detoxifierea organismului, reduc inflamația, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și reglează metabolismul.

Magneziu

Rezistența la insulină poate fi chiar cauzată de deficiența de magneziu, astfel încât pentru a preveni și îmbunătăți sensibilitatea la insulină, este recomandabil să consumați mai multe alimente bogate în magneziu, cum ar fi dovleacul, fasolea multicoloră și neagră, semințe de mac, banane, fulgi de ovăz, tot felul de frunze verzi și legume cu frunze, acestea din urmă crude. Dacă doriți o soluție rapidă și ușoară, puteți lua și un supliment alimentar care conține citrat de magneziu sau malat de magneziu.

3. Dormi, meditează și mișcă-te mai mult

Cercetările au arătat că insomnia duce la scăderea nivelului de leptină și, astfel, la creșterea nivelului foamei, pe de o parte, și la producerea unor cantități mari de cortizol, denumit și hormon al stresului, pe de altă parte. De exemplu, un studiu a constatat că piloții care au dormit în medie cu 15 ore mai puțin decât de obicei într-o săptămână au avut niveluri crescute de cortizol cu 50 până la 80 la sută. Cu toate acestea, oboseala și stresul cauzate de insomnie afectează negativ nu numai starea noastră de spirit, ci și deciziile noastre alimentare: atunci când suntem agitați și tensionați, nu regretăm mușcăturile recompensei pline de calorii goale.

Ar fi mult mai bine să avem o rutină sănătoasă de somn și, de asemenea, să medităm regulat - chiar și pentru doar câteva minute pe zi.

Și ce altceva ajută la prevenirea stresului și la scăderea în greutate? Activitate fizica. Normalizarea nivelului de estrogen și insulină sunt doar două dintre numeroasele beneficii ale exercițiilor fizice - și nici nu trebuie să alergi jumătate de maraton, doar mersul pe jos te ajută foarte mult să te menții sănătos din punct de vedere fizic, mental și mental.