Ghid de proteine pentru începători

Dacă vă dedicați culturismului chiar acum sau abia începeți să vă familiarizați cu lumea fitnessului, există cu siguranță întrebări la care doriți să primiți răspuns în domeniul proteinelor. Chiar ai nevoie de un shake de proteine? Chiar funcționează în timp ce reclamele TV și culturistii postează pe internet scriu despre asta? Și cu aceste întrebări, doar spălăm suprafața, deoarece există multe, multe alte semne de întrebare. Cu toate acestea, cât de multe proteine trebuie să luați într-o zi? Ce marcă ar trebui să alegeți dacă doriți rezultate bune? Pentru început, nu este de mirare că habar nu aveți cum să începeți să vă familiarizați cu întregul subiect proteic: o mulțime de oameni merg în pantofi similari, dar din fericire nu aveți de ce să vă temeți. Această postare vă va ajuta, în funcție de obiectivul dvs., să puteți face culturism sau să slăbiți la nivelul dorit. Cel mai bun dintre toate, nu veți avea nevoie de multe informații științifice pentru a face acest lucru. Este suficient să aveți o cunoaștere cuprinzătoare și generală a aminoacizilor și a altor domenii ale dietei. Sunteți gata? Atunci hai să-l tăiem!

Este nevoie de un smoothie proteic pentru a obține rezultate superbe?

Un lucru merită remarcat la început: deși consumul regulat de shake-uri proteice nu este obligatoriu pentru a câștiga mușchi suplimentari, este foarte dificil să consumi cantități mari de proteine dacă mănânci doar alimente solide. Dacă primiți mai mult de două sute de grame de proteine pe corp, pe zi, cu siguranță este recomandat să faceți un smoothie în timpul dietei. Cu toate acestea, ceea ce este important de reținut este că nu ar trebui să treci nici măcar peste cealaltă parte a calului: este doar un mod mai convenabil de a ingera proteine și nici nu trebuie să neglijezi o dietă normală: corpul tău trebuie să ia de exemplu o varietate de carbohidrați. Dacă neglijați acest lucru, veți avea mult mai puțină energie pentru a vă antrena și astfel veți reduce șansele de a obține super rezultate.

Ei chiar funcționează cu pulberi de proteine și sunt sănătoși?

Majoritatea oamenilor nu știu răspunsul, așa că există o mulțime de concepții greșite diferite care circulă pe internet. Acest supliment funcționează, desigur, dar numai dacă știm de ce. Aminoacizii legați între ei într-un lanț, cunoscut sub numele de proteine, ne ajută corpul să îndeplinească diferite funcții, precum menținerea și regenerarea mușchilor. Desigur, aceasta este doar una dintre multele sarcini: aceste lanțuri de aminoacizi sunt responsabile pentru menținerea echilibrului pH-ului sângelui și există mai multe reacții biochimice în organism, de care proteina este responsabilă. În absența aminoacizilor, sistemul imunitar este mai slab și echilibrul fluidelor poate fi supărat: ambii pot duce la probleme grave de sănătate, astfel încât consumul regulat de proteine este esențial chiar dacă nu doriți să creșteți masa musculară.

Revenind la întrebarea de mai sus, da, shake-ul proteic funcționează într-adevăr, deoarece după antrenament, o cantitate mare de proteine este esențială pentru ca mușchii să se regenereze și să se întărească. Din alte motive de sănătate, este de asemenea esențial ca aminoacizii să se găsească în cantități suficiente în corpul nostru.

Care este cantitatea de proteine de care aveți nevoie?

Mai degrabă, întrebarea corectă este exact câtă proteină pură aveți nevoie dacă doriți să vă atingeți obiectivele? Proteinele sunt un ingredient extrem de important în dietă și în fiecare zi, nu doar unul, ci fiecare masă ar trebui să conțină proteine. Un bun punct de plecare pentru determinarea cantității ideale se bazează pe masa musculară reală, care trebuie precedată de scăderea cantității de grăsime corporală: se recomandă astfel o grăime și jumătate de proteine pe kilogram. De exemplu, dacă aveți o sută de kilograme și aveți 10% grăsime corporală, vă recomandăm să luați în medie 135-140 de grame de proteine. Dacă scuturarea de proteine face parte din dieta dvs., poate doriți să o consumați înainte și după antrenament, deoarece este cel mai benefic pentru ei să fie absorbiți mai repede decât alimentele solide. În plus, ar trebui să acordați atenție înlocuirii a maxim două mese pe zi cu alimente lichide. Dacă, de exemplu, mănânci de șapte ori pe zi, asigură-te că ai mâncare solidă pe farfurie de cinci ori.

Bine, dar ce fel de pulberi de proteine ar trebui să utilizați?

În calitate de laic, cineva intră în magazin și vede că sunt disponibile o mulțime de pulberi de proteine diferite, dar nu poate face diferența dintre ele. Cu toate acestea, de multe ori nu contează deloc pe care o alegeți, deoarece există mai multe tipuri de proteine. Practic puteți alege dintre acestea:

Proteine din zer

Proteina din zer este cu siguranță cea mai populară variantă, care se datorează în principal valorilor sale biologice excelente, organismul este capabil să o utilizeze bine, deci se risipește mai puțin decât alte variante. Se absoarbe destul de repede, făcându-l un excelent pre sau post antrenament atunci când corpul tău are nevoie de cea mai mare energie.

Proteina cazeina

Proteina de cazeină este mult mai lent absorbită, deci nu este recomandat să o consumați înainte și după antrenamente. Ar trebui să fie folosit ca înlocuitor pentru mese pentru restul zilei, deoarece are un gust mult mai gustos decât versiunea din zer.

Proteină din soia

O a treia alternativă este proteina din soia, care este probabil înconjurată de cele mai multe controverse. Diverse cercetări au susținut și împotrivit de nenumărate ori: variază de la individ la individ, dacă merită să se decidă sau nu. De exemplu, dacă o persoană este alergică la ingredientele din zer sau din cazeina, este probabil ca proteina din soia să fie o alternativă bună. Înainte de a lua o decizie, cel mai bine este să te uiți cu atenție la fiecare ingredient.

Amestecuri

Ce se întâmplă dacă doriți să combinați beneficiile mai multor tipuri de proteine? Pentru aceasta, există diverse amestecuri care conțin mai multe tipuri într-o singură cutie, inclusiv albuș de ou, proteine din soia și proteine din zer. Deoarece rata de absorbție variază de la o varietate la alta, este mai bine să o înlocuiți cu mese în timpul zilei, dar în niciun caz să nu consumați înainte, în timpul sau după antrenament.

Concentratul de zer sau izolatul din zer - pe care să îl alegeți?

Probabil că ați mai întâlnit aceste două concepte înainte, dar care este diferența dintre ele? În primul rând, concentratul este mai ieftin de produs datorită tehnologiei de fabricație mai simple, ceea ce îl face o sursă de proteine la un preț redus. Nu este un fapt neglijabil faptul că conținutul de lactoză este puțin mai mare, deci merită evitat sensibilul la lactoză. Izolatul de zer conține mai puțină lactoză, are un conținut mai ridicat de proteine, ceea ce îl face cea mai ideală alegere pentru dietă, deși mai scumpă.

Sunt sensibil la lactoză. Ce ar trebui să aleg în acest caz?

Proteina din ou, bogată atât în aminoacizi esențiali, cât și neesențiali, este cea mai bună alegere pentru cei care ar putea avea probleme cu lactoza, dar proteina din grâu și mazăre poate fi, de asemenea, o alternativă excelentă.

Concluzie

Sperăm că acest articol v-a ajutat foarte mult să intrați în lumea fitnessului cu mai multe cunoștințe. La fel ca în multe alte domenii, veți fi mai deștept aici dacă aveți suficientă experiență, dar urmând ghidul de mai sus vă va fi mai ușor să vă deplasați către obiectivele dvs.

Ghid de proteine ​​pentru începători