Ghid nutrițional pre-meci

În această postare, ne vom uita la ce să bem și să mâncăm pentru a profita mereu de noi în meciuri.
Scopul nutriției pre-meci este de a vă hidrata și menține glicemia și aminoacizii la niveluri adecvate. Acest lucru se realizează prin ingerarea de lichide, carbohidrați și, respectiv, proteine. Grăsimea nu joacă un rol atât de important în nutriția pre-meci (așa cum vom vedea mai târziu). Mai jos descriu sugestiile mele pentru toți cei trei macronutrienți și vă arăt câteva suplimente alimentare care vă pot duce jocul la un nou nivel.

Nutriție pre-meci

În general, perioada pre-meci poate fi împărțită în trei fusuri orare: zile, 2-4 ore și

Proteină

• Cu câteva zile înainte de meci - Dieta normală

• Cu 2-4 ore înainte de meci - 25-40 g, în acest interval de timp proteina dintr-o sursă de bună calitate poate sta la baza unei mese adecvate (de exemplu, carne, pește, ouă, produse lactate sau Proteina WHEY90® produsul nostru). Această cantitate este suficientă pentru a maximiza ratele de sinteză a proteinelor musculare (1,2), ceea ce este important deoarece ne permite să minimizăm degradarea netă a proteinelor musculare în timpul competiției, fără a menționa menținerea funcției imune (3).

Glucidele

• Cu câteva zile înainte de meci (cunoscut și sub numele de reaprovizionare cu carbohidrați) - Au apărut mai multe abordări pentru a maximiza capacitatea depozitelor de glicogen (aceasta este o modalitate de stocare a carbohidraților în mușchi). Cel mai popular este așa-numitul. reaprovizionare cu carbohidrați. Această tehnică este utilizată pentru a obține stocarea de glicogen peste medie (supercompensare). Procedura tradițională constă în 3-4 zile de epuizare a glicogenului cu exerciții epuizante. Aceasta este urmată de un volum redus de antrenament, 3-4 zile de alimentare cu carbohidrați (500-600 g/zi) (4).

Ar trebui adăugat că chiar și reaprovizionarea (adică 10-12 g pe kilogram de greutate corporală pe zi timp de 1-4 zile) a fost demonstrată de unele cercetări că este la fel de eficientă ca reabilitarea convențională a carbohidraților (5). Deoarece un meci de fotbal mediu durează 90 de minute, nu este nevoie de un supliment strict de carbohidrați. Pur și simplu trebuie să vă mențineți aportul de carbohidrați relativ ridicat (5-8 g pentru fiecare kilogram de greutate corporală - cu 8 g mai mult pentru volume mai mari de antrenament) cu 2-3 zile înainte de meci.

• Cu 2-4 ore înainte de meci - Cercetările recomandă consumul a 200-300 g de carbohidrați cu 2-3 ore înainte de efort, în cazul în care aportul de carbohidrați nu este posibil în timpul exercițiului. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu au nevoie de 200-300 g, 100-200 sunt suficiente.
Indicele glicemic al surselor de carbohidrați nu contează, cânți ceea ce îți place!

Accesorii

În plus față de mâncare, există o mulțime de compuși care vă pot crește performanța în ziua meciului. Una dintre cele mai cunoscute dintre acestea este cofeina. Când este administrată între 3 și 6 miligrame pe kilogram de greutate corporală, cofeina reduce senzația de epuizare, îmbunătățește precizia de trecere (6), flexibilitatea (7), săriturile și performanța repetată a sprintului (8).

În plus față de aceste ingrediente active, cercetarea asupra creatinei arată și rezultate încurajatoare în ceea ce privește aportul alimentar pre-meci atunci când vine vorba de administrarea unică (adică suplimentarea necronică). Cook și colegii, de exemplu, au arătat că o anumită cantitate de creatină (

După ce iau 100 mg pentru fiecare kilogram de greutate corporală), o echipă de jucători de rugby trece cu o precizie mai mare în timpul lipsei de somn și, de asemenea, în stare normală (9). Cercetătorii fac ipoteza că creatina care intră în creier este responsabilă pentru îmbunătățirea abilităților cognitive.

Lista de mai jos conține citiri suplimentare pe această temă.