Glucidele din alimente

Atât carbohidrații simpli, cât și cei complecși sunt similari cu corpul uman, așa cum soarele este pentru plante și copaci.

Carbohidrații simpli includ:

glucoză (cunoscută și sub denumirea de glucoză, dextroză). Se găsește în multe sucuri de fructe și fructe de pădure (în principal suc de struguri);
fructoza - găsită în fructe;
zaharoză (glucoză cu fructoză). Din care 95% zahăr rafinat;
Maltoză (altfel - maltoză). Găsim cereale încolțite, roșii și nectar și polen la unele plante;
lactoză (altfel - lactoză). Găsit în produsele lactate;
galactoză. Componenta lactozei.

Principala sursă de glucoză este energia oricărui organism viu. În primul rând, este nevoie de creier și ficat, precum și de inimă, rinichi, mușchi și alte organe. Glucoza, care este implicată în sinteza glicogenului - o rezervă de energie pe care corpul o stochează în ficat și mușchi și se mobilizează atunci când există o bruscă lipsă bruscă de glucoză.

Produsele care conțin carbohidrați simpli sunt caracterizate aproape exclusiv de un gust dulce:

zahăr;
Miere;
ciocolată;
gem, marmeladă, gemuri;
dulciuri;
arome dulci de fructe;
băuturi dulci.

Carbohidrații simpli sunt, de asemenea, numiți rapid, deoarece sunt absorbiți imediat de organism (glucoza este absorbită cel mai repede) și îi furnizează imediat o anumită cantitate de energie - datorită faptului că crește foarte rapid nivelul zahărului din sânge.

Cu toate acestea, aproape imediat, la o rată mai lentă, nivelul zahărului scade din nou - deoarece pancreasul injectează o cantitate mare de insulină și elimină excesul de zahăr din sânge. De aceea, este mai bine să nu mâncați prea multe dulciuri și să le înlocuiți cu produse care conțin carbohidrați complecși - care nu provoacă un salt atât de rapid al nivelului de zahăr.

Ce alimente conțin carbohidrați complecși?

Cel mai frecvent reprezentant al glucidelor complexe este amidonul. Astfel, toate produsele care conțin amidon conțin carbohidrați complecși - de exemplu:

orez;
pâine;
Paste;
cartof;
marionetă;
legume si fructe.

Lista carbohidraților complecși include fibre vegetale (cum ar fi pectina și celuloza) care nu sunt absorbite de organism și, prin urmare, nu alimentează energie. Cu toate acestea, aceste fibre cresc senzația de sațietate și sunt necesare pentru o bună muncă intestinală.

Există o mulțime de fibre vegetale în coaja fructelor, legumelor, leguminoaselor, cerealelor și, de obicei, produselor de origine vegetală neprelucrate. De exemplu, o bucată de pâine albă are doar 0,8 grame de fibre vegetale, în timp ce o bucată de pâine integrală (neagră) are 2,4 grame de astfel de fibre.

Carbohidrații complecși sunt, de asemenea, cunoscuți sub numele de carbohidrați lungi, deoarece ard mult mai încet decât cei simpli - făcând din sânge o sursă constantă de glucoză. De exemplu, orezul brun emite aproximativ două calorii pe minut, în timp ce zahărul ars mult mai rapid emite mai mult de 30 de calorii pe minut.

Carbohidrații complecși sunt extrem de importanți pur și simplu pentru că nu provoacă o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge și oferă organismului energie pentru o perioadă mai lungă de timp. Toți glucidele complexe sunt mai întâi descompuse în glucoză și abia apoi sunt absorbite de organism.

Nutriție sportivă și carbohidrați

Cel mai popular supliment sportiv este bogat în carbohidrați pentru creșterea în greutate. Cu toate acestea, rețineți că majoritatea carbohidraților din gel sunt zaharuri sau alți carbohidrați rapizi, iar formarea de grăsime se poate dezvolta după exerciții. Astfel, cea mai bună alegere sunt produsele tradiționale.

Soluția ideală este să consumați carbohidrați cu 2-4 ore înainte de antrenament și o mică gustare (cum ar fi o banană) cu o oră înainte de antrenament.

Încercați să mâncați cel puțin 30-50 de grame de carbohidrați în primele două ore după antrenament - pentru a vă restabili mușchii. De exemplu, 50 de grame de carbohidrați se găsesc în următoarele alimente:

1 banana mare;
2 felii (60 grame) de pâine;
1/2 paine bagheta;
1,5 cani (300 ml) de suc;
600 ml băutură izotonică;
1 bandă energetică;
6 linguri (200 de grame) de paste fierte;
1/2 cana orez fiert;
3/4 litri lapte degresat.

Este posibil să mănânci fără carbohidrați?

Corpurile noastre trebuie să primească carbohidrați în fiecare zi și le putem găsi cu ușurință în fiecare aliment. Organizația Mondială a Sănătății afirmă că carbohidrații simpli și complecși ar trebui să reprezinte 50-55% din dieta zilnică a unei persoane. Încercați să luați 3-5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi - și vedeți ce carbohidrați domină alimentele care sunt cele mai frecvente la masă.

Glucidele sunt convenabile pentru corpul nostru și o sursă de energie ușor accesibilă. Corpul uman împarte carbohidrații complecși în trei componente: apă, glucoză (care procesează în continuare energia) și dioxid de carbon (care este extras prin respirație). În cazul în care, evident, organismul nu primește suficiente carbohidrați (cum ar fi o masă cu carbohidrați), va începe să descompună grăsimile și proteinele pentru a obține energie. Iar acest proces este foarte energic pentru corpul nostru și duce la pierderea în greutate destul de rapidă.