Ieșind din capcana gândurilor negative

Ce ar trebui să facem diferit dacă suntem blocați într-un vortex de gândire negativă?

Suntem ființe gânditoare. Mintea obișnuită povestește constant, interpretează lumea și pe ea însăși. Acest lucru se manifestă printr-un dialog intern, un monolog intern continuu. Gândurile noastre nu numai că influențează modul în care vedem cum interpretăm lumea și pe noi înșine, dar determină și modul în care ne simțim. Dacă ne gândim la ceva, chiar și la propriul nostru comportament, la fel de bine, ne simțim bine. Dar dacă nu ...

dacă încercați să faceți față gândurilor negative în mod obișnuit, veți obține aceleași rezultate ca înainte ...

4 lucruri pe care încercăm să le alungăm gândurile negative și, prin urmare, nu funcționează

Există de obicei 4 moduri de a reacționa la apariția gândurilor negative. Cu toții am experimentat că, uneori, avem tendința să ne gândim prea mult, să ne gândim prea mult la situații și în anumite etape ale vieții este dificil să vedem viitorul sau chiar trecutul pozitiv. Reacția noastră obișnuită la gândirea negativă este:

îi întrebăm (sunt prost pentru că gândesc așa?),
ne certăm împotriva lor (de ex. „prostia să cred că am cancer de stomac. Mi-am încordat din nou durerea obișnuită de stomac!” - în fundal, totuși, o ușoară senzație de rău rămâne acolo ...)
ne învinovățim pentru ei („Sunt așa, atât de îngrijorat teribil” sau „alții tremură din umeri, sunt de 3 zile acum pe pitici!”)
sau încercăm să le suprimăm, să nu ne gândim la ele, să ne distragem atenția de la ceva. Dar: în fundal, totuși, o ușoară senzație de rău rămâne acolo ...

Gândirea negativă este o capcană

Lucrul este că, în timp ce contemplarea unei probleme poate aduce idei constructive, gânditoare, gândurile egoiste, îngrijorătoare, mestecarea sau învârtirea în gânduri negative constante sunt bune doar pentru un singur lucru: ne strică și mai mult starea de spirit. În cadrul cursului de atenție, 2 oportunități complete sunt dedicate doar participanților care observă și conștientizează modul în care reacționează ei înșiși la dificultăți - modul în care mintea lor încearcă să se gândească la ei înșiși din suferință în felul lor și cum atrage starea de spirit deja bătută chiar mai profund (încredere în sine, vitalitate etc.)

Mintea obișnuită (care este foarte diferită de o prezență conștientă, dar totuși ne petrecem 60% din timp în asta) tinde să se concentreze pe neajunsuri. Ce nu am rezolvat, ce mi-au făcut alții, ce va fi rău în viitor, ce pericole se ascund în mine. Și oamenii deprimați despre trei lucruri ei gândesc extrem de negativ: despre ei înșiși, despre lume și despre viitor. „Sunt un nimeni. Nimanui nu-i pasa. Lucrurile se vor înrăutăți decât asta.

Este aceasta o soluție la dificultăți? Aligha. Cu toate acestea, este foarte dificil să oprești acest tip de gândire. În principal, pentru că nu o facem noi, ci doar că aceste gânduri sunt acolo. Nu întâmplător ei numesc conștiința obișnuită pentru modul robot/automat în terminologia mindfulness.

Gândurile noastre negative recurente adesea sunt produsele obiceiurilor noastre mentale, pe care - ori de câte ori le gândim prin ele, de fiecare dată când ne implicăm într-un proces de gândire - le confirmăm și ele. În practica meditației mindfulness, facem exact opusul: întrucât intenția noastră este de ex. fii atent la respirație, eliminăm chiar această „complicație”. Astfel, în viață, deci nu numai în timpul meditației, vom putea să renunțăm la probleme, să „izvorăm” mai puțin asupra lor.

Ce funcționează: etichetare și redirecționare

Adică, pe scurt: trezirea conștiinței.
unu poate fi o tehnică extrem de simplă, dar foarte eficientă numește ce se întâmplă. Adică, să nu mă pierd în gânduri, ci să le numesc: „da, așa că acum mă gândesc doar ...” „Bună, îngrijorează-te! Bună, sănătatea mea! Bună ziua, gânduri egoiste datorate unicității! ” Cea mai mare greșeală în gândirea negativă este să credem ceea ce gândim! Ești sigur că cuplul nostru nu va ridica telefonul pentru că s-a întâmplat ceva teribil? Ești sigur că am cancer de stomac? Sunt sigur că voi rămâne singur toată viața și este doar vina mea? Acestea sunt doar gânduri - în cadrul cursului de atenție, scriem o listă de 10 puncte proprii, cele mai frecvente gânduri negative. Tocmai pentru a nu ne trage într-o dispoziție negativă, să nu ne creștem anxietatea, ci să observăm că exact asta se întâmplă acum. Prin conștientizarea gândurilor, pornim practic partea rațională, mai sobră, inteligentă a creierului nostru (salut, lobul prefrontal!), care ajută la tratarea mai rațională a impulsurilor de frică create de amigdala.

Prezență conștientă în loc să latre

Putem crede cu ușurință că, dacă există o problemă, cu cât ne rupem capul mai mult, cu atât este mai sigur că vom veni mai devreme sau mai târziu cu o soluție. Faptul că nu este întotdeauna cazul nu ne deranjează nici pe noi, faptul că problema poate exista de ani de zile și încercăm să găsim o soluție la ea de ani de zile. Pentru ani! Sunteți sigur că vom fi singurii care vor rezolva o problemă care există de x ani, dacă nu ne-am dat seama până acum? Ei bine, corect!

Cercetătorul Universității Oxford, Mark Williams, spune (care a inventat și dezvoltat MBCT, o metodă cognitivă bazată pe mindfulness, împreună cu altele) în loc de brainstorming, autocritică sau represiune, putem ieși din gândurile negative într-un mod mult mai eficient.: fii atent la corpul interior.

În momente de dificultate, nu putem face decât un singur lucru: să ne îngrijim imediat. Primul pas pentru a face acest lucru este să vedem cum se simt corpurile noastre acum! Acest exercițiu, cunoscut sub numele de scanare corporală în cursul mindfulness, este urmat de monitorizarea respirației, care ne ancorează atenția în momentul prezent. Este practic imposibil să fii prezent (să te concentrezi asupra prezentului) și să gândești în același timp, deci mindfulness este o modalitate excelentă de a ieși din cercul vicios al brainstorming-ului.

Cheia este creșterea gradului de conștientizare

Gândurile noastre sunt automatisme - ne apar brusc în cap. Nu este suficient să decidem că vom gândi diferit de acum înainte. Este deja greu de observat că ne gândim. Dar dacă hotărârea este puțină și ne găsim mereu învârtiți în mestecat, la ce ne ajută? Răspunsul este pe scurt: trebuie să dezvoltăm în noi înșine capacitatea de a ne observa gândurile. Atât cele bune, cât și cele mai puțin utile. Această abilitate se numește metacogniție.

Dar acum cu adevărat: cum meditația îmi va îmbunătăți viața?

Nici o singură cercetare (în special sute de genul acesta!) Demonstrează că practicarea unei prezențe conștiente (adică meditația mindfulness, pe care acum o puteți descărca și încerca gratuit) reduce stresul, anxietatea și șansele de recurență a stărilor negative de conștiință. Cum? Ei bine, în timpul meditației, sarcina este să observăm și să o aducem înapoi dacă atenția noastră rătăcește. Respirația este un lucru destul de plictisitor pentru meditatorul nostru începător, așa că sunteți garantat că vă rătăciți - ați avut deja o mare ocazie de a observa acest lucru. Acest tip de metacogniție (observ unde merg gândurile mele) devine din ce în ce mai bun și mai puternic și nu doar în meditație: în viața ta de zi cu zi. Acest lucru vă va ajuta să observați mai devreme dacă aveți gânduri stresante, îngrijorate sau negative - nu vă veți implica într-un fel, puteți reacționa diferit la ele în timp. De exemplu, spunând salut, industrie a sănătății, nu mai vreau să mestec asta, aș prefera să fiu atent la altceva.

Pe măsură ce devenim mai conștienți de gândurile noastre negative, capacitatea noastră de a le lăsa să plece, de a nu trece printr-o problemă atât de mare, devine mai puternică. Monologurile noastre interioare vor deveni mai prietenoase și, în timp, modul nostru de gândire va deveni și mai pozitiv.

Ágnes Horváth
antrenor de dormit, instructor de minfulness

Promov abordarea mindfulness în prelegeri, instruiri de companii, publicații și interviuri radio. Pot să mă grăbesc încet, să mănânc rațe în timpul orelor de lucru, să mă scald în Dunărea rece ca gheața. Am peste 3 ani de experiență în meditație.