Învățați să numărați - elementele de bază ale „macro-urilor” - înțelepciunea alimentară!

De asemenea, trebuie să te uiți la alimente și la ingredientele sale cu un alt ochi! Tot ceea ce mănânci este alcătuit din macro nutrienți! Pe baza acestui fapt, facem diferența între proteine, carbohidrați și grăsimi!

Rolurile lor sunt diferite, dar ai nevoie de toate, nu poți să îți alungi niciun fel de dietă! Întrebarea esențială este calitatea, cantitatea și timpul lor de consum! Acestea reglează procesele metabolice din corpul dvs. care vă pot conduce la obiectivele dvs., fie că este vorba de construirea mușchilor de calitate sau de arderea stratului de grăsime acumulat!

Nu este necesar să trecem la un nivel științific și să studiem compozițiile chimice, trebuie doar să stabilim câteva reguli simple despre ele.

Proteine - elementele de bază ale mușchilor
- Ar trebui să se acorde prioritate în special surselor de proteine animale, deoarece acestea au cel mai complet profil de aminoacizi (blocuri de proteine) și valoarea biologică.!
- Există, de asemenea, o diferență între sursele de proteine în ceea ce privește rata lor de absorbție, la care merită să fim atenți! (absorbție lentă și rapidă)
- Dacă obiectivul este construirea mușchilor, cantitatea ideală este de 1,8-2,2 g/kg greutate corporală. Dacă doriți să ardeți grăsimi, această valoare poate crește până la 2-3 g/kg greutate corporală!
- Străduiți-vă pentru reaprovizionarea continuă, astfel încât să vă asigurați mușchilor proteine la fiecare 3 ore în timpul zilei, în doze mai mici, ușor digerabile (30-50 g)!
- După trezire sau după sport, cele două perioade cele mai critice pentru consumul de proteine, pentru că atunci corpul tău funcționează „ca un burete”, trebuie imediat să umpleți depozitele epuizate și să completați aminoacizii, care ar trebui rezolvate dintr-o calitate, care se absoarbe rapid. sursa de proteine.!

Surse recomandate
File de piept de pui, pulpe de pui (fără piele), file de piept de curcan, pește de mare, ton (în saramură), carne de vită slabă, pulpă de porc (cea mai slabă parte a porcului), ouă, brânză de vaci, praf de proteine din zer, praf de proteine de cazeină, suc de albus, batoane de albus

Surse recomandate
Orez brun, orez basmati, bulgur, mei, hrișcă, fulgi de ovăz, cartofi dulci, legume, paste integrale, produse din făină integrală, orez pufos

Grăsimi - ceea ce aveți cu adevărat nevoie
- Consumul lor este o chestiune de viață, deoarece grăsimile, ca macro-nutrienți, nu sunt egale cu excesul de greutate depozitat în corpul dvs., ele servesc ca sursă de energie și stau la baza metabolismului grăsimilor.!
- Preferați să consumați „grăsimi bune” sau grăsimi nesaturate și polinesaturate, deoarece acizii grași omega-3 și omega-6 care le aparțin au un efect antiinflamator și de stimulare a imunității, iar corpul dumneavoastră nu le produce singure! (esenţial)
- În funcție de obiectivele dvs., păstrați aportul zilnic undeva la 0,5-1 g/kg greutate corporală!
- Momentele cele mai ideale pentru consumul lor sunt aportul de grăsimi atribuit ultimei mese a serii și aportul moderat de mic dejun.!
- Nu consuma grăsimi după sport, deoarece acestea încetinesc absorbția proteinelor, inhibând astfel absorbția imediată și încorporarea în mușchii tăi.!
- Pentru prăjire și gătit, înlocuiți uleiul tradițional de floarea-soarelui cu grăsime de nucă de cocos-măsline extra virgin dublu!

Surse recomandate
Ulei de in, unt de arahide, ulei din semințe de dovleac, nuci, migdale, ulei de pește, capsule omega-3-6, grăsime de nucă de cocos, măsline extra virgine, somon

Cunoașterea macro-nutrienților este cea care stă la baza meselor dvs. controlate și conștiente! Durează ceva timp ca creierul tău să intre în calcule și să urmărească ce substanțe nutritive ar trebui consumate când. Este, de asemenea, un fel de proces de învățare care vă extinde cunoștințele despre nutriție, dar cu atât mai mult cu privire la propriul corp.!

Veți experimenta cum reacționează corpul dumneavoastră atunci când consumați anumite alimente și ingrediente și ce răspuns provoacă. Dacă reacția este nefavorabilă sau nu funcționează, puteți schimba cu ușurință fie cantitățile, fie sursele, deoarece sunteți deja conștienți de valorile exacte.

În ceea ce privește nutriția, trebuie să abordăm o problemă extrem de importantă, care, din păcate, nu este subliniată în mod corect de mulți.

Aportul de lichide!
2/3 din corpul nostru este format din apă. Acesta este un fapt, nu o opinie! Ce altceva ar putea fi sarcina noastră decât să completăm cantitatea de apă aruncată în timpul zilei?! Aceasta este responsabilitatea tuturor oamenilor, dar este de o importanță deosebită în legătură cu activitățile sportive!

Deshidratarea are ca rezultat stări de rău, performanțe slabe și un fizic plăcut din punct de vedere estetic!
Corpul uman funcționează în așa fel încât ceea ce primește frecvent este completat, nu există niciun motiv să-l păstreze, așa că îl eliberează! Așa funcționează în cazul apei, deoarece se poate observa că, dacă cineva consumă puțin lichid, există șanse mari ca corpul său să fie „umed”, ceea ce înseamnă un strat de apă depozitat sub piele.!

Când ținem dietă, trebuie să acordăm o atenție specială acestui lucru, deoarece chiar dacă nu mai avem un strat semnificativ de grăsime, apa stocată „acoperă” liniile definite.
Desigur, vorbesc aici de apă potabilă curată, așa că evităm băuturile răcoritoare dulci și aromate, care au exact efectul opus.!

Cât costă asta? De regulă, 1 L de apă pe kilogram de greutate corporală este deja suficient pentru noi, dar dacă nu doriți să luați o decire, puteți observa că, dacă consumați suficient, urina devine incoloră, ca să spunem așa „apă colorat"!

Trebuie să vă deplasați pas cu pas către obiectivele dvs., pentru care cunoașterea nutriției, inclusiv a macro-nutrienților, este esențială, întrucât așa vă puteți controla propria dezvoltare.!