Lift!

De mult vrem să scriem despre clopotele, care devin din ce în ce mai populare în Ungaria - totuși, din moment ce nu suntem clopote active, căutam pe cineva care a înțeles subiectul. Este acest instrument cu adevărat la fel de puternic și unic pe cât susțin unii utilizatori? Care sunt avantajele și dezavantajele kettlebells? Următorul articol a fost furnizat de Zsolt, editorul blogului Încredere și putere - mulțumesc!

„Cu un mâner de ghiulea”, noua nebunie începe să se infiltreze în țara noastră în zilele noastre - atât de mult încât poate avea efectul opus. Numele său a fost întotdeauna sinonim cu forța, dar această tendință se schimbă din ce în ce mai mult în zilele noastre (în special în străinătate deocamdată). Începe să pătrundă în industria fitnessului, în principal datorită capacității sale puternice de a arde grăsimi și a unicității sale, utilizate de vedetele de la Hollywood: fără îndoială, la modă. Popularitatea sa crește, mulți oameni o încearcă, se îndrăgostesc. Anumiți practicanți puternici (care nu se gândesc la cercurile profesionale), care cred că țin Sfântul Graal în mâini, atacă puternic culturismul/ridicarea tradițională. La rândul său, acest lucru îi îndepărtează pe cei interesați decât să îi apropie de acest instrument - altfel excelent -. Dar ce se află în spatele ei? Oricum, ce este un kettlebell? De unde vine, la ce bun, cine îl folosește? Este chiar bun pentru toate? Căut răspunsul la aceste întrebări în această scriere, căutând detalii, dar fără să pretind completitudinea. Folosesc acest instrument cu succes de ani de zile, cu toate acestea mă străduiesc să ating obiectivitatea, încerc să privesc fenomenul din exterior.

Măsura de greutate utilizată de secole a fost inițial utilizată pentru a măsura furajele în Rusia ca contrapondere. La acea vreme, ei erau măsurați în puds, iar un pud era de 16 kg. Prin urmare, fragmentele și multiplele acestora sunt reprezentate de greutăți sferice. Numele său original este girja, iar utilizatorii săi se numesc girjeviks. Cele mai frecvente sunt 12,16, 24, 32, kilograme, dar există și 48 kg. Practicarea cu el provine probabil din virtuozitatea masculină. S-a răspândit în curând printre artiștii de putere ai erei eroice (secolul al XIX-lea). Sportivii și halterofilii ruși îl folosesc cu succes de atunci, nu cu rezultate proaste ... Cumva a scăpat din conștiința publică. El se confruntă astăzi cu o renaștere, datorită fostului antrenor de fitness Specnaz Pavel Tsatsouline. Pavel este un om de afaceri versatil, nicidecum un dușman al greutăților tradiționale. În domeniul pregătirii fizice, el se străduiește pentru totalitate, este, de asemenea, profund implicat în haltere, practicile oamenilor puternici din vechime și gimnastica. Mai multe asociații internaționale poartă, de asemenea, vechiul accent de clopot pe steagurile lor, de ex. RKC creat de Pavel și IKFF numit după dezertorul Steve Cotter .

Bine, dar este, de asemenea, doar o halteră! Ce o face atât de diferită? Dispozitivul și metoda construită în jurul său sunt în contradicție fundamentală cu tendințele care s-au îndepărtat de epoca de aur a culturismului: „prezervative vizuale” bazate pe mașini. Centrul de greutate al ganterelor tradiționale (bara, gantera) cade exact pe mâner, iar aici se află în centrul corpului sferic. În consecință, utilizarea sa, și chiar simpla menținere a unei mâini neexperimentate, necesită concentrare și coordonare adecvată. În acest scop, va funcționa și pe alte grupe musculare care cooperează. Tensiunea este esențială, chiar și la presiuni. Tensiunea este accentuată în dezvoltarea forței limită, deoarece greutatea trebuie deplasată într-un mod controlat pe tot parcursul. Există o serie de tehnici care pot fi folosite pentru a ne îmbunătăți în mod demonstrabil performanța la sală (Pavel Tsatsouline, Puterea către oameni, Războinicul gol). Deci, nu vă așteptați la exerciții de izolare de la el! În toate exercițiile, întregul corp funcționează, împreună cu mușchii de rapel și stabilizatori! Corpul nu este un set de părți, ci un întreg care poate fi împărțit în părți.

În antrenamentele cu kettlebell, puterea combinată a întregului corp crește în consecință. Toate antrenamentele funcționează la fiecare antrenament. Abordarea sistemului RKC, de exemplu, se bazează de obicei pe o idee greacă veche: să nu construim mușchi individuali, ci să facem exerciții fizice! Potrivit unuia dintre sloganurile lor, „puterea este o abilitate”, care poate fi stăpânită. Adică veți fi bun la ceea ce practicați, la ce vă obișnuiți. Palma ușoară! Acesta este modul în care fiecare antrenament devine un exercițiu, în cele din urmă autocunoaștere, și așa se îmbunătățesc modelele noastre de mișcare, care sunt în cele din urmă inervate. Metoda este foarte amănunțită, bazată pe siguranță și gradare.

Cu un kettlebell, toate exercițiile se pot face ca la greutatea mâinii, dar nu se poate spune invers: greutățile normale nu sunt (sau mai puțin) potrivite pentru anumite kettlebell. În acest lexicon de practică putem obține o perspectivă asupra unor exerciții de bază (numele sunt legate).

Mulți oameni cred că antrenamentul cu kettlebells este cardio. La urma urmei, ei văd oameni care fac o greutate care, în plus, nu au aceiași mușchi ca culturistii. Ei bine, clopotul este potrivit atât pentru munca aerobă, cât și pentru cea anaerobă. Aceste două sunt combinate inteligent de sistemul menționat.

Unul dintre marile avantaje este că exercițiile balistice pot fi efectuate cu acesta, cu un număr mare de repetări. Acestea includ de ex. rupere și leagăn (smulge și leagăn, vezi-le în lexiconul de mai sus). Sunt excelente la dezvoltarea rezistenței (rezistența se îmbunătățește mult mai repede decât forța), crescând forța combinată a corpului prin mișcarea multor grupe musculare. Explozivitatea se dezvoltă, de asemenea, excelent prin intermediul lor. Cu excepția capturilor olimpice de haltere, acest lucru este mai puțin fezabil cu gantere normale. Poate avea și un efect nou. Trebuie să te antrenezi și pentru explozivitate? Halterofilii și halterofilii știu de mult timp răspunsul la această întrebare.

Practica de rupere este imbatabilă în arderea grăsimilor. Potrivit unui studiu, pauzele cu kettlebells ard de două ori mai multe calorii decât aerobicul de pe locul doi. Dar nu este doar pentru munca aerobă. Presiunea (militară) care trebuie aplicată cu un kettlebell este o sarcină foarte dificilă din cauza centrului de greutate diferit. Exercițiul se poate face mai ales cu greutatea mâinii. Este ca presiunea lui Arnold. Potrivit unei anecdote bine-cunoscute, Pavel și echipa sa au vizitat o cursă (Arnold Classics?) Cu o minge de 40 kg și au cerut participanților să împingă greutatea. Au fost pregătiți să se plângă că acestea sunt doar cunoștințe tehnice și au pus de bunăvoie și în siguranță greutatea în mâinile solicitanților. Niciun culturist nu a fost capabil de asta. Cu toate acestea, oamenii puternici s-au descurcat. Cred că asta este suficient de multă forță.

Se poate observa, de asemenea, din povestea de mai sus că utilizarea kettlebells duce la o rezistență serioasă a miezului. Acesta nu este ultimul lucru din punct de vedere al sănătății. Pentru mulți, îi este dor de durerile de spate, deoarece întărește elementele de sprijin. Există anumite exerciții care, de asemenea, măresc serios flexibilitatea, cum ar fi o moară de vânt, de exemplu. În general, îmbunătățirea modelelor de mișcare mărește, de asemenea, raza de mișcare. Având în vedere toate acestea, nu este surprinzător faptul că are și un efect benefic asupra articulațiilor.

Are cel mai bun efect asupra umerilor. Deși mă antrenez de ani de zile, totuși am reușit să adun o rană gravă la umăr acum câțiva ani. Practica Belles a eliminat acest lucru. Cu un kettlebell, simt mereu că presiunile sunt atât de ușoare și naturale. Cazul nu este în niciun caz unic, dovadă fiind o serie de alte exemple. Răsplata de a lucra cu un kettlebell este mușchii puternici și sănătoși ai umărului. Aceasta este o mare comoară.

În general, aderența culturistilor nu este foarte puternică, datorită captură falsă concepții greșite despre beneficiile sale și lipsa unui control serios. Oricine dorește o mână puternică o poate obține cu ridicări balistice rapide. Curând a format o prindere menghină.

De asemenea, este important să menționăm efectul „ce naiba?”. Abordările din alte sporturi fac adesea progrese semnificative în domenii foarte surprinzătoare, chiar dacă nu au fost antrenate. De exemplu, putem citi despre un număr de powerlifters de elită care și-au sporit semnificativ elementalitatea datorită balisticii. Am simțit fenomenul eu însumi de mai multe ori.

Să vedem aspectul, să trecem la estetică! Am menționat consecința arderii grăsimilor. Potrivit unor surse, oricine începe antrenamentele cu kettlebell poate scăpa de până la 1% din grăsimea corporală pe săptămână (evident că poate fi o grăsime corporală extrem de ridicată). Clopotul nu construiește mușchii supra-dezvoltați, am putea spune mai degrabă că optimizează corpul, creează o construcție atletică. Cu alte cuvinte, cel care este supraponderal va slăbi, iar cel care este supraponderal va deveni muscular. Rezultatul cel mai caracteristic este un umăr larg.

La rândul meu, l-am abordat cu un background sportiv semnificativ în spatele meu. Un prieten de-al meu mi-a arătat elementele de bază, de aici am mers pe drumul meu. Gesturile le-am învățat din cărți și videoclipuri cu un prieten care era și începător. Poate că am avut noroc, dar nu am fost niciodată răniți între timp. Cu toate acestea, vă sugerez să consultați un expert. Mai ales dacă nu avem pre-antrenament, lumea ganterelor ne este necunoscută. Dacă suntem ridicători cu experiență, merită, de asemenea, să întrebați pe cineva care are cunoștințe. Nu merită eroic. Apoi, există instructori RKC în fiecare oraș, district (poate chiar alături), găsiți cel mai apropiat. Acest lucru va preveni posibilele leziuni. Natura treptată a metodei construite în jurul instrumentului dă roade. În ceea ce privește prețul, nu este mai scump (sau nu mult) decât un permis de sală. Fiecare dintre instructori lucrează cu un accent diferit. Există cei care se concentrează pe balistică, există cei care se concentrează pe forță. Sunt versatili, majoritatea sunt experți în alte domenii și mulți se ocupă și de FMS. După ce stăpânim corect exercițiile și câteva rutine de antrenament (o jumătate de an), putem investi chiar într-un glonț. Prețul său este cuprins între 500-1000 HUF pe kilogram. Indestructibile, putem fi siguri că ne veți „supraviețui”.

Un antrenament cu clopoțel nu durează mai mult de o oră, inclusiv încălzirea și scurgerea. Ne putem antrena confortabil acasă. Bărbații încep de obicei cu 12-16 kg, bineînțeles că depinde și de fitness. Femeile încep de obicei cu 6-8 kg. Cu siguranță îl folosesc și femeile, va fi bine format din el, fără mușchi umflați. Nu va fi înotătoare din RDG. La rândul meu, am investit inițial într-un 24, dar am deja mai multe kettlebells în posesia mea. Dragul meu se leagănă ușor cu 32 și funcționează la 20 cu presiune și tocmai se pregătește pentru 24.

Pe scurt, în timpul antrenamentelor scurte, dar foarte intense, vom câștiga forță serioasă și mușchi utilizabili, în timp ce vom putea, de asemenea, să ne legăm pantofii și să nu ne înecăm dacă trebuie să urcăm pe jos pe al cincilea. Semnele favorabile vor apărea peste săptămâni.

Totul este frumos și bun, dar la fel ca viața în general, nici lucrurile de aici nu sunt alb-negru. Kettlebell este un dispozitiv versatil, are o gamă largă de utilizări, dar nu este potrivit pentru toată lumea și nu pentru toată lumea. Depinde de obiectivele și atitudinile tale.

Oricine a cărui intenție principală este de a crește masa musculară nu poate face mai bine decât culturismul, deoarece în acest gen, pomparea fierului este fără îndoială imbatabilă - deși se poate dovedi a fi un instrument util ca supliment și în perioada fibroasă. Dacă vrei și tărie, ar trebui să o încerci.

Deoarece kettlebell este o greutate fixă, creșterea treptată a rezistenței aici este mult mai dificilă. Nu există discuri reglabile care să mărească treptat greutatea. Acest lucru necesită mai multe bile! Desigur, acest lucru poate fi eliminat dacă mergeți la un instructor RKC, deoarece aici, în funcție de dezvoltare, putem schimba mingea după bunul nostru plac, dacă ne-am atașat deja la o anumită dimensiune.

Dacă ronțăim acasă, încet o minge nu va fi suficientă. Ele se înmulțesc pe măsură ce evoluăm. Astfel, acest tip de mișcare este deja costisitor, chiar dacă investiția este pentru totdeauna. Observ că un kettlebell de o anumită greutate nu poate fi depășit degeaba! Pur și simplu trebuie să faceți un exercițiu diferit cu el, cu un număr diferit de repetări.

În plus față de numeroasele sale beneficii, trebuie admis că ridicarea grea este de neînlocuit în antrenamentul de forță. Lift! Este adevărat, mușchii și balistica trunchiului cu clopot îmbunătățesc ridicarea, dar nu o pot înlocui. De asemenea, este interesant faptul că Pavel ne atrage în mod repetat atenția asupra faptului că, dacă tăiem în căptușeală cu ridicarea sau alte sporturi, nu vom opri în niciun fel tipul original de mișcare. Acest lucru va duce inevitabil la un regres.

Învățarea exercițiilor cu kettlebells nu este ușoară! Aceste mișcări necesită multă practică. Tot în culturism, executarea corectă a exercițiilor este o temă eternă, este suficient să te uiți în jur în orice sală de sport. Situația este diferită aici. Lucrul într-un interval redus de mișcare nu este permis, la fel și practicile frauduloase. Un moment destul de neatent, pierderea concentrării și poate duce la vătămări grave. Dacă fac asta, începe o minge cu 32 de mingi, cine știe unde să se oprească ... Prin urmare, este deosebit de important să învățăm elementele de bază, ceea ce nu strică să apelezi la un expert (instructor RKC sau cel puțin un clopot cu experiență).

Exercițiile Kettlebell mișcă întregul corp, făcând dispozitivul mai puțin potrivit pentru antrenamentul separat al anumitor zone ale corpului. Un exemplu este mușchiul pectoral. Dacă spunem că am cumpărat primul nostru kettlebell cu un singur ochi de 16 kg, vom constata că cu siguranță nu este suficient să antrenăm un mușchi lat al spatelui (latissimus dorsi). Acest lucru necesită mai multă greutate, deși așa-numitul funcționează și la presiune laterală - și joacă în plus un rol însoțitor în multe alte mișcări. Dacă avem mai mult (cu greutatea potrivită) în interior, putem, desigur, să compensăm această eroare. Inutil să spun că nu este inutil să suplimentezi antrenamentele cu kettlebell cu propriile exerciții serioase. Aș putea evidenția întinderea și sprijinul culcat în special.

Un alt aspect estetic este rezultatul neplăcut al antrenamentului cu kettlebell, întărirea pielii care are nevoie de îngrijire constantă.

Sunt încrezător că, cu acest mic rezumat, voi ușura startul celor interesați și am reușit să clarific și unele neînțelegeri.

Citire recomandată:

Pentru început, conține toate informațiile importante și fundalul.

Foarte recomandat pentru utilizatorii avansați!

Totul despre despărțirea kettlebell.

Pentru avansat! Progresie bine construită cu complexe de kettlebell de la excelentul Geoff Neupert.