Mușchi abdominal transversal Exerciții pentru întărirea mușchilor tribali

Antrenor personal calificat la nivelul 3 /

abdominali

Traducere de Adam Nobert

Abdomenul transvers este un mușchi mare situat sub mușchii abdominali principali (mușchiul drept abdominal) - cei pe care îi vedem atunci când suntem suficient de fibroși și musculari. Funcția sa principală este de a susține mișcarea coloanei vertebrale și de a respira.

Mușchiul abdominal transversal conectează pelvisul la coaste și la coloana lombară interioară, creând o structură asemănătoare corsetului care ajută la controlul mușchilor trunchiului și la susținerea coloanei vertebrale. După cum sugerează și numele, mușchii mușchiului transversal rulează orizontal, „transversal”.

Deoarece mușchiul abdominal transversal este, de asemenea, conectat la coaste și face parte din mușchii trunchiului, joacă, de asemenea, un rol important în expirația forțată. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă antrena mușchii abdominali transversali.

Care exerciții vizează mușchii abdominali transversali?

Dificultatea în antrenarea acestui mușchi este în principal faptul că este dificil de identificat sau observat când activăm mușchiul. Mușchiul abdominal transversal nu participă la flexia trunchiului nostru ca și ceilalți mușchi abdominali; Astfel, exercițiile obișnuite - presiunea abdominală, ridicarea picioarelor - nu sunt potrivite pentru antrenamentul dumneavoastră.

În același timp, un mușchi abdominal transvers puternic are și beneficii în viața de zi cu zi: ne îmbunătățește postura și promovează, de asemenea, ridicarea. Vă oferim două exerciții principale pentru antrenament.

Antrenament în vid

Acesta este un exercițiu excelent pentru exercitarea mușchiului transvers.

  1. Găsește un loc în cameră! Acolo unde ai tendința de a te despărți sau de a te întinde, este bine.
  2. Poziționați-vă pe patru picioare, cu palmele direct sub umeri, privind spre podea și genunchii direct sub șolduri.
  3. Începeți prin suflarea aerului din plămâni. Între timp, încercați să vă trageți buricul, direct spre coloana vertebrală.
  4. Când nu mai puteți trage mai bine, țineți acea poziție timp de 10 secunde!
  5. Respirați adânc și relaxați-vă mușchii!
  6. Efectuați 10 repetări și 3 seturi!

De asemenea, puteți încorpora exercițiul de vid în antrenamentul dvs. abdominal actual. Potrivit pentru a începe de 3 ori pe săptămână. Puteți face mai multe repetări, mai multe secvențe pentru a face mai greu.

Dacă sunteți deja profesionist sau aveți o practică anterioară, poate doriți să încercați aceeași practică, dar așezat pe un scaun. Dacă asta funcționează deja, încercați exercițiul în picioare.

Tensionarea mușchilor trunchiului

Majoritatea oamenilor nu își întind în mod corespunzător trunchiul în timp ce trag în sus, se ghemuit sau doar pun presiune pe piept. Mulți oameni respiră în piept, provocând relaxarea părții medii și formarea unui punct slab, chiar atunci când au nevoie de forță.

Încercați următoarele: începeți să vă apăsați abdomenul cu un deget și să respirați adânc. Pe măsură ce inspirați, încercați să vă strângeți burta. Veți observa că, atunci când inhalarea este completă, veți simți tensiune. Când simțiți acest lucru, țineți aerul din interior și strângeți mușchii abdominali.

Așa este așa-numitul presiunea abdominală, iar acest lucru ne ajută și protejează coloana vertebrală prin activarea rigidizărilor coloanei vertebrale, a mușchilor abdominali drepți, oblici și transversali. Dacă aveți probleme cu tensionarea mușchilor abdominali, încercați să vă trageți fundul. Acest lucru va pune coloana vertebrală într-o poziție mai neutră la nivelul taliei, ceea ce va ajuta la activarea mușchilor abdominali.

Acest tip de întindere este cel mai bine practicat în pozițiile de scândură și scândură laterală, deoarece aceste exerciții statice, izometrice sunt excelente pentru tragere în sus, ghemuire, presare pe bancă și presiune pe piept.

Presele abdominale și ridicarea picioarelor construiesc mușchii abdominali, în timp ce vidul și „tensionarea” (întărirea) dezvoltă mușchii trunchiului.

În concluzie

Mușchiul abdominal transversal este un mușchi mare care joacă un rol important în stabilizarea trunchiului și a expirației forțate. Formează un corset în jurul organelor și părții medii, oferind rigiditate și stabilitate coloanei vertebrale pentru a efectua exerciții de bază dificile.

Poate fi întărit prin exercitarea vidului și întinderea. Cel mai bine este să vă antrenați de 2-3 ori pe săptămână (ca la majoritatea mușchilor). Antrenamentul abdominal transversal efectuat corect nu numai că va crește puterea, ci va ajuta și la prevenirea leziunilor.

Lewis Kirk

Antrenor personal calificat la nivelul 3

Pe lângă editorul nostru, Lewis Kirk este și antrenor personal de nivelul 3. În calitate de antrenor de fitness, vă folosiți cunoștințele pentru a ajuta femeile și bărbații să vadă beneficiile antrenamentului cu greutăți care lucrează 5 zile pe săptămână timp de 8-9 ore. A ținut sesiuni de slăbire cu succes în slăbire ca parte a PureGym. Lewis vrea să-și transmită mai departe experiența cu numărarea caloriilor și obiceiurile alimentare pentru a-i ajuta pe ceilalți să-și atingă obiectivele. De asemenea, este editoră a aplicației Myprotein, unde este fericită să vă arate exerciții provocatoare, incitante, noi pe care să le încercați. În timpul liber, Lewis combină exercițiile de culturism și antrenament de forță cu antrenamentele sale și iubește să exploreze locuri noi și alimente noi incitante.