10.000 de pași pe zi: acesta este într-adevăr idealul?

Acum se învârte

Pentru o lungă perioadă de timp, părea aproape de necontestat că zece mii de pași pe zi sunt cantitatea ideală de exercițiu pe care trebuie să-l facem pentru fitness. Dar, mai recent, au fost din ce în ce mai mulți oameni care cred că acest lucru nu este adevărat.

Se presupune că, pentru a ne menține sănătatea, a ne menține suficient de în formă și pentru a evita riscul obezității, trebuie să facem zeci de mii de pași pe zi. Să presupunem că mulți oameni fac deja un pas înapoi de la câteva mii de pași pe zi, în timp ce alții, cum ar fi alergătorii de ultramaraton, fac de douăzeci de ori în timpul unei curse. Autorul noului om de știință Herman Pontzer, un antropolog evoluționist, a urmărit adevărul despre numărarea pașilor.

Stilul de viață al vânătorului-culegător l-a educat pe om să se miște

Oamenii provin practic dintr-o familie leneșă - maimuțele cele mai apropiate de noi se odihnesc și dorm 18 ore pe zi. Cu aproximativ două milioane și jumătate în urmă, cu toate acestea, strămoșii noștri s-au angajat într-un stil de viață de vânător-culegător care și-a schimbat fundamental atitudinea față de mișcare. Deoarece aceste activități implicau efort fizic sever, cei care erau mai mobili și instruiți aveau șanse mai mari de supraviețuire.

Dorința de mișcare a fost transmisă generațiilor viitoare, iar evoluția a condus la dezvoltarea unui mecanism prin care creierul uman eliberează endorfine și canaboizi după un exercițiu intens. Acesta este motivul pentru care după o alergare lungă sau un antrenament obositor la sală, te simți bine, mulțumit și eliberat. Astfel, de multe milioane de ani, dorința de mișcare și tendința de a fi leneși de la maimuțe au coexistat, determinându-ne să nu ne irosim energiile.

Astăzi, însă, trăim într-un mediu complet diferit de strămoșii noștri vânători-culegători. Pericolele care i-au amenințat nu există pentru noi, avem acces ușor la mâncare oricând, luăm medicamente pentru boli, ne adormim capul sub perne confortabile. Această condiție a creat o dualitate interesantă în abordarea noastră de a exercita. Unii caută în mod deliberat activitate fizică, chiar și în forme extreme - cum ar fi participanții la cursele de ultramaraton menționate mai sus - dar majoritatea încearcă să mențină exercițiile zilnice la minimum. Deși efectele pozitive ale unui stil de viață activ și efectele nocive ale lenei sunt bine cunoscute de mii de ani, Socrate le-a vorbit deja despre ele discipolilor săi.

Nici mișcarea nu trebuie exagerată

Exercițiile fizice regulate întăresc inima și mușchii, ajută la menținerea elasticității vaselor de sânge și au un efect bun asupra aproape tuturor părților corpului. Ameliorează simptomele inflamatorii, stimulează dorința sexuală prin hormoni și, de asemenea, reduce tendința spre depresie. Ajută la prevenirea bolilor de inimă, a cancerului, a diabetului și a bolilor mintale și menține mintea intactă și ascuțită, stimulând alimentarea cu sânge a creierului și mărind producția de compuși care ajută la formarea și dezvoltarea de noi celule cerebrale.

Cu toate acestea, există o limită peste care nu ardem mai multe calorii. După cum a arătat o cercetare realizată de Pontzer și colegii săi, membrii tribului hadza din Tanzania fac de cinci până la zece ori mai mult exercițiu pe zi decât occidentalul mediu, totuși nu ard mai multe calorii. Acest lucru se datorează faptului că gospodăria energetică a corpului se adaptează stilului de viață al individului și cheltuiește mai puțină energie pentru alte activități atunci când există o activitate fizică constantă mai mare. Un stil de viață activ nu ne ajută să ardem mai multe calorii, ci să le folosim în locul potrivit. Și acest lucru este deosebit de important în societatea leneșă de astăzi.

Cu toate acestea, mișcarea are și dezavantajele sale, mai ales dacă cineva o duce prea departe. Statisticile arată clar că sportivii sau antrenorii amatori care fac o formă de exercițiu mult mai intens decât media au șanse mai mari de a muri devreme. Un program de antrenament continuu, riguros și intens, tipic sportivilor, poate slăbi sistemul imunitar, reduce dorința sexuală și fertilitatea, poate duce la un număr scăzut de celule albe din sânge și la o recuperare mai lentă în caz de boală. Dincolo de o anumită cantitate, exercițiul nu mai este util.

Exercitarea a două ore pe zi nu te ucide, dar te face mai puternic

Și cât de mult exercițiu contează încă ca fiind sănătos? Membrii adulți ai hadja și ai altor popoare naturale petrec adesea două ore pe zi făcând o muncă fizică epuizantă, care include cercetarea mersului pe jos și a mâncării pe teren stâncos, transportarea apei, cățărarea în copaci și alte activități care le sunt comune. În timp ce copiii acestor triburi mor adesea în boli care sunt ușor evitate în civilizația avansată din cauza lipsei de droguri, adulții trăiesc adesea până la vârsta de 60-70 de ani fără să sufere de probleme, cum ar fi diabetul sau afecțiunile cardiace, care sunt frecvente în Vest lumea. o gândim ca pe un corolar natural al îmbătrânirii.

Sportivii profesioniști se antrenează uneori și mai mult într-o zi. Înotătorii se pot expune la 5-6 ore de antrenament pe zi - dar această cantitate poate deveni adesea periculoasă și chiar poate încuraja sportivii să recurgă la dopaj pentru a-și depăși în mod constant propriile limite.

Pentru o persoană obișnuită, chiar și două ore de exercițiu pe zi pot părea mult, dar experții spun că cei care sunt capabili să exercite atât de mult într-o zi vor obține beneficii semnificative. Un studiu realizat în Glasgow, cu ajutorul poștașilor locali, de exemplu, a arătat că furnizorii care fac cincisprezece mii de pași sau mai mult pe zi, care reprezintă aproximativ două ore de mers intens, au cel puțin un sistem cardiovascular la fel de sănătos ca un vânător. membri ai popoarelor colecționare.

Și un studiu american efectuat pe mai mult de patru mii de oameni a constatat că chiar și 25 de minute de exerciții de intensitate moderată pe zi au redus foarte mult șansele de deces prematur. Și adulții care fac exerciții fizice mai mult de 100 de minute pe zi au un risc cu 80% mai mic de deces prematur decât cei care stau acasă. Un studiu australian a constatat că lucrătorii de birou au nevoie de mai mult de o oră de exerciții pe zi pentru a compensa efectele nocive ale muncii sedentare obișnuite.

Scopul celor cincisprezece mii

Pe baza acestei cercetări, se pare că foștii profesioniști care au promovat zece mii de pași au subestimat oarecum nevoile noastre. Legenda urbană a celor Zece Mii de Pași poate fi de fapt atribuită unei companii japoneze care produce pedometre, care în 1965 a încercat să-și vândă produsele în acest mod, dar nu a făcut nicio distincție între exercițiile mai ușoare și cele de intensitate mai mare. Deci nu ar trebui să te oprești la pasul zece mii, dacă poți, poți viza în siguranță cele cincisprezece mii.

Nu vă descurajați dacă două ore de mișcare/cincisprezece mii de pași pe zi vi se pare un vis îndepărtat. Nu trebuie să începeți imediat cu un antrenament atât de intens - chiar și o perioadă mai ușoară și mai scurtă de activitate fizică este mult mai plină de satisfacții decât să nu faceți nicio mișcare. De exemplu, cercetătorii au confirmat că până la treizeci de minute de exercițiu înjumătățesc riscul de deces prematur la cei care nu au făcut niciun exercițiu fizic înainte.

De unde știi când exercițiile fizice sunt sănătoase sau când devin dăunătoare? Este suficient să vă ascultați propriul corp, deoarece mecanismele creier-corp formate de evoluție vă permit să știți ce se întâmplă. Atâta timp cât un antrenament consistent vă umple de un sentiment de eliberare și plăcere, puteți continua cu ritmul și volumul actual. Un antrenament este ideal dacă doriți să vă deplasați și mai mult după aceea.

Pe scurt, cincisprezece mii de pași pe zi de mers mai intens înseamnă o cantitate ideală de exercițiu pentru un adult mediu.

Pentru comparație, câțiva pași:

50: scara cu patru etaje

150: alerga pe un teren de fotbal pe lungime

1250: un kilometru de mers pe jos

1500: Acesta este numărul mediu de pași întreprinși zilnic de un adult britanic și un american

3000: numărul minim zilnic recomandat de pași în Marea Britanie

3000: De fapt, aproximativ acest număr de pași contează ca zece mii într-un ceas cu pedometru

7500: o oră de alergare, dans sau ciclism

15.000: Acesta este numărul mediu de pași pe care un poștaș din Glasgow îl face în fiecare zi

19.000: numărul săptămânal recomandat de pași în Marea Britanie

200.000+: distanța unui ultramaraton