Mutați în sus! 3

Telefon (Győr)

Telefon (dăunător)

Personalul nostru
Centrul de sănătate Győr
Rețeaua Națională
Carieră
Documente
Introducere

Medicina interna
Dermatologie
Ecografie mamară
Examinarea vaselor cervicale carotide
Sănătate la locul de muncă
Ureche nas gât Spital
Fizioterapie
Ecografie
Cardiologie
Pachet de sănătate
Laborator
Screeningul pulmonar
Filtrare managerială HIGH
Filtru manager TOP
Neurologie
Ginecologie
Oftalmologie
Tiroidă și țesut moale cu ultrasunete
Urologie
Depistarea cancerului
Ecografie cardiacă
Screening managerial
Sondaj anual de sănătate
Trusă de screening pentru cardiologie de bază
Pachet complet de ecran de cardiologie

Dermatologie web
Rețetă web
Medicină internă web
Dietetica web
Web-Gastroenterologie
Cardiologie web

Mutați în sus! 3.3

Exerciții fizice și nutriție

Masa înainte de antrenament

O nutriție adecvată contribuie la creșterea performanței și la regenerarea post-antrenament, minimizând leziunile musculare.

Fiecare macro nutrient are un rol specific înainte de antrenament. Rata lor de consum depinde de tipul de exercițiu și de nevoile individuale.

Mușchii folosesc glucoza (zahărul) din carbohidrați drept combustibil. Glucoza este stocată în corpul nostru ca glicogen, în principal în ficat și mușchi.

În timpul exercițiilor de scurtă intensitate (anaerobă), principala sursă de energie este eliberată din stocarea glicogenului în mușchi. Cu toate acestea, conținutul acestui depozit este suficient pentru o perioadă limitată de timp.

Când vorbim despre carbohidrați, mulți oameni se gândesc doar la zaharuri sau alimente procesate. În schimb, concentrați-vă pe carbohidrați complecși, cum ar fi de ex. produse de patiserie din cereale integrale, fulgi de ovăz, legume, fructe, leguminoase.

Consumul de proteine înainte de antrenament singur sau cu carbohidrați, îmbunătățește creșterea musculară, reduce timpul de regenerare musculară. Crește performanța și contribuie la obiectivul de a pierde în greutate.

Nu este recomandat să consumați grăsimi înainte de antrenament, deoarece poate tensiona stomacul, astfel că are un efect de reducere a performanței.

Cel mai important lucru este momentul mesei înainte de antrenament.

Pentru a maximiza rezultatele antrenamentului, mâncați o masă completă cu 2-3 ore înainte de antrenament, care conține carbohidrați, proteine și grăsimi.

Este important ca cu cât te apropii mai mult de a mânca și de a face mișcare, cu atât mai mici și mai simple (cu absorbție rapidă) alimente pe care le consumi.

Cu 45-60 de minute înainte de antrenament, mâncați doar alimente care nu conțin grăsimi, ci în principal carbohidrați și unele proteine. Acest lucru ajută la prevenirea disconfortului din stomac în timpul exercițiilor.

Ce înseamnă asta în practică?

Cu 2-3 ore înainte de antrenament, se servesc următoarele feluri de mâncare, de exemplu:

produse de patiserie integrale, sunca de piept de pui, salata
omletă, pâine prăjită integrală, fructe
pulpe de pui filetate, o jumătate de porție de orez brun, legume prăjite

Dacă antrenamentul începe în decurs de 2 ore:

muesli întregi, lapte degresat
terci de banane cu felii de migdale
orez pufos cu crema de avocado si rosii

Dacă antrenamentul dvs. începe în mai puțin de 1 oră:

felii de musli
felie de proteine
iaurt natural slab cu fructe de padure
mere sau piersici decojite

Rețineți că cantitatea și compoziția alimentelor depinde de intensitatea și durata antrenamentului.

Masa după antrenament

Ceea ce mâncăm după un antrenament este la fel de important ca ceea ce consumăm înainte de el.

După antrenament, este sarcina organismului să-și completeze depozitele de glicogen, să refacă și să construiască proteinele musculare. Cu cât ne ajutăm mai repede corpul la nutrienții potriviți, cu atât mai repede se poate regenera și reîncărca.

Proteinele ajută mușchii să se regenereze și să ofere nutrienți pentru dezvoltarea de noi mușchi. Cercetările arată că 20-40g proteine din zer consumate după antrenament maximizează capacitatea organismului de a se regenera după antrenament.

Folosim carbohidrați pentru a ne umple rezervele de glicogen. Când este consumată, insulina este excretată, ceea ce ajută la procesele de construcție. Exercițiul aerob are un grad mai mare de uzură, deci este necesar un consum mai mare de carbohidrați decât exercițiul anaerob. Reumplerea depozitului de glicogen după un antrenament este esențială dacă vă antrenați de două ori pe zi sau în fiecare zi. Depozitele de glicogen se completează complet după 48 de ore cu o masă normală.

Mai multe studii demonstrează că aportul de grăsime post-antrenament nu afectează nici timpul de reaprovizionare a stocării glicogenului, nici creșterea musculară. O dietă echilibrată ar trebui să includă și grăsimi. Vă limităm suma dacă doriți să slăbiți.

Să vedem câteva exemple de mese după antrenament:

Pui la grătar cu legume prăjite
Somon cu cartofi dulci
Salată de ton cu pâine prăjită integrală
Caș de fructe

Radara Barbara
dietetician, profesor de sănătate MSc

Hawley, J. A. și Burke, L. M. (1997). Efectul frecvenței mesei și al timpului performanța fizică. British Journal of Nutrition, 77 (S1), S91 - S103. Cambridge University Press.

Kevin D. T., TabathaA. E. și colab. (2007). Stimularea sintezei proteinelor musculare nete prin ingestia de proteine înainte și după exercițiu. American Journal of Physiology.https: //doi.org/10.1152/ajpendo.00166.2006

Willoughby, D., Stout, J. & Wilborn, C. Efectele antrenamentului de rezistență și proteinei plus suplimentarea cu aminoacizi asupra curățării, masei și forței musculare. AminoAcids 32, 467–477 (2007). https://doi.org/10.1007/s00726-006-0398-7

Aragon, A. A. și Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrienttimingrevisited: există o fereastră anabolică post-exercițiu? Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 10 (1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5

Elliot, T. A.; Cree, M. G.; Sanford, A. P.; Wolfe, R., Tipton, K. (2006). Laptele Ingestie Stimulează sinteza proteinei musculare nete urmând rezistență Exercițiu. Medicină și știință în sporturi și exerciții 38 (4) 667-674oi: 10.1249/01.mss.0000210190.64458.25

L. Ivy. GlycogenResynthesisAfterExercise: Efectul consumului de carbohidrați. DOI: 10.1055/s-2007-971981

G Biolo, B D Williams, R Y Fleming, R RWolfe. Acțiunea insulinică asupra cineticii proteinelor musculare și transportul aminoacizilor în timpul recuperării după exerciții.

Diabet mai 1999, 48 (5) 949-957; DOI: 10.2337/diabet.48.5.949