Noțiunile de bază ale unei diete de slăbit în dietă Soluție de dietă Gateway

bază

Dieta dietetică
(Pagină publică)

Bazele unei diete pentru creșterea în greutate

Bazele unei diete pentru creșterea în greutate

Am vorbit despre asta de multe ori, ați putea spune. Ai dreptate. Dar v-ați fi crezut că nu există încă un astfel de articol în care să rezumăm toate acestea (dacă, bineînțeles, uităm cu generozitate elementele de bază)? Ei bine, asta este ceea ce vrem să ajutăm cu această scriere. Bazele unei diete pentru creșterea în greutate sunt rezumate în cele din urmă într-un singur loc!

Liturghia mai presus de orice

De ce crești când crești?

Mulți oameni fac greșeala că nu toți știu cum să creeze un mediu în corp care să permită creșterea. Încep să ia creșterea în greutate degeaba și apoi se întreabă doar că nu se întâmplă nimic. De ce?

Pentru că alunecă peste punct. Pentru ca orice fel de creștere să aibă loc în corpul dvs. - fie că este vorba de mușchi sau grăsimi - trebuie să consumați mai multe calorii decât consumă corpul dumneavoastră. Aceasta este temelia, fără ea nu se poate vorbi despre nimic. Când începeți să luați un câștigător de greutate cu o dietă proastă, puteți aluneca ușor în faptul că nici măcar mâncarea ȘI câștigătorul în greutate nu oferă caloriile suplimentare de care aveți nevoie pentru a crește. Acest lucru înseamnă practic că banii pe care i-ați cheltuit pentru creșterea în greutate ar fi putut fi chiar aruncați pe toaletă. (Într-un sens ușor figurativ, dar tu da.) „Creșterea mea în greutate nu funcționează” și probleme similare tind să vină cel mai mult din asta.

Dacă aveți calorii suplimentare, ați făcut primul pas către o dietă de creștere în greutate. Unul dintre cele mai importante. Cu toate acestea, acest lucru singur nu este suficient. Dacă acest lucru ar fi suficient, te-ai putea musca și din untura de porc. Cu toate acestea, trebuie să fiți atenți și la ceea ce oferiți acest plus de calorii. Și odată cu asta, am ajuns la capitolul următor!

Ce face un mușchi să crească și ce nu?

Pentru a crește în mod specific masa musculară, trebuie îndepliniți mai mulți factori. Imaginați-vă totul ca pe un șantier de construcții! Am scris acest exemplu în mai multe locuri, dar, deoarece este foarte ilustrativ, îl vom face din nou.

Ce este nevoie pentru ca un șantier să aibă succes? Aveți nevoie de material de construcție din care va fi construită casa. Are nevoie de energia necesară pentru a opera mașinile. Mașinile trebuie, de asemenea, întreținute, deoarece nu vor funcționa prost. În plus, desigur, este nevoie de un plan, pe baza căruia are loc întreaga construcție.

Să vedem! Totuși, material de construcție. Proteinele sunt necesare pentru a construi țesutul muscular. Acesta va fi materialul nostru de construcție. Dacă nu mănânci suficient din el, nu vei avea pe ce să te bazezi, în ciuda excesului de calorii. Deci acesta este primul lucru important: să aveți cantitatea potrivită de material de construcție. Detaliile vor fi discutate mai târziu.

Compilarea unei diete de creștere în greutate

Cât de mult?

Caracteristica de bază a unei diete pentru creșterea în greutate este că ar trebui să mănânci mai mult decât ai mânca singur, cel puțin din anumite substanțe nutritive. De aceea nu ne spui nimic când scrii „mănânc mult” sau „mănânc suficient. ”Cât de mult? Ești conștient de asta? Sau crezi că mănânci mult?). Acest lucru este și mai pronunțat pentru persoanele care se luptă să se îngrașe și au un fizic ectomorf: adesea trebuie să forțeze o masă să urmeze o dietă de masă cu adevărat eficientă.

Calorii sau macronutrienți? Ce număr?

Întrebare eternă. Suntem macro-partide. Pentru cateva motive. În primul rând, dacă veniți cu cantitatea potrivită de macronutrienți necesari, credeți-mă, veți da cantitatea potrivită de calorii. Dar, mai important, după cum ați citit în primul capitol, un număr de calorii singur nu este suficient pentru a stabili o dietă obișnuită pentru creșterea în greutate. Chiar și cu cantitatea potrivită de calorii, o dietă poate fi proastă. Apropo, acest lucru se aplică și unei diete: doar un deficit caloric este o parte necesară a dietei, dar nu este suficient dacă doriți să arătați o pierdere în greutate de calitate. Dar nu vom vorbi despre asta aici chiar acum.

Există un dezavantaj în acest sens: cu siguranță trebuie să faceți puțină matematică aici. Trebuie să știi câte proteine, câte carbohidrați și cât de multă grăsime mănânci într-o zi. Trebuie să știi cât din mâncarea consumă. Din fericire, puteți găsi compoziția de nutrienți a destul de puține alimente în baza de date nutriționale a Shop.Builder și există și un planificator de diete separat (puteți citi mai multe despre tratamentul acestuia aici). Numărarea caloriilor este evident mai ușoară, dar, în niciun caz la fel de oportună, credeți-mă!

Proteina sau blocul de construcție al mușchilor

O greutate de 2 g/kg greutate corporală a proteinelor este de obicei folosită ca ghid. O dietă de creștere în greutate cu o greutate corporală de 60 kg ar trebui să conțină în mod ideal, de exemplu, 120 g de proteine. Sunt permise mici abateri, desigur, nu trebuie să vă adaptați la grame. Ar trebui să fie mai mult decât mai puțin.

Ca sursă de proteine, sursele de proteine ​​animale sunt considerate cele mai bune. Carne slabă, pește, anumite produse lactate slabe (cum ar fi brânza de vaci sau brânza de vaci), ouăle. Sursele de proteine ​​vegetale sunt mai puțin utilizate, deci joacă un rol secundar într-o adevărată dietă de culturism (deși să nu ne limităm la culturism, vedem beneficii mai mari din proteinele animale în toate sporturile).

Bazele unei diete pentru creșterea în greutate

Rămânând cu exemplul de 60 kg, 120 g de proteine, de exemplu, provin din 600 g de file de piept de pui, deoarece 100 g de file de piept de pui conțin aproximativ 20 g de proteine. În unele locuri este scris mai mult pe el, dar vă recomandăm să îl rotunjiți întotdeauna puțin pentru a vă asigura că aveți suma corectă. Asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci doar file de piept de pui. Cu cât compuiți mai mult aportul zilnic de proteine, cu atât mai bine!

Surse de carbohidrați sau energia necesară

Ei bine, aici vine faptul că nu există o regulă unică pentru toți cu privire la conținutul de carbohidrați al unei diete de masă. Cei care se îngrașă cu ușurință au mai puțin, iar cei care au dificultăți ar putea avea nevoie de o cantitate îngrozitoare pentru a crește. Unii oameni sunt deja în creștere cu 3g/kg greutate corporală de carbohidrați, există cei care pot aproape dieta cu acest lucru. Cum putem face o regulă generală?

Ei bine, nu știm. Dar având în vedere cele trei tipuri de corp de bază, putem spune ținte!

Dacă sunteți un corp ușor obez, endomorf, începeți să cântăriți consumând 3g/kg greutate corporală de carbohidrați. Dacă kilogramele nu încep, ridicați aportul zilnic la 4 grame și urmăriți ce se întâmplă. Când începeți să vă îngrășați, știți că ați ajuns la un punct în care nu are sens să vă creșteți în continuare aportul de carbohidrați.

Glucidele într-o dietă de creștere în greutate

Cel care este ușor muscular, mezomorf, poate deveni și gras, deși nu la fel de periculos ca endomorfii. Aici este recomandabil să începeți să cântăriți cu 5g/kg greutate corporală de carbohidrați și, de acolo, să îl măriți cu atenție până când ajungem în punctul în care creștem deja, dar nu încă grăsimi.

Pentru ectomorfe abdominale grele, slabe, întotdeauna în carouri, nu ezitați să începeți să cântăriți cu 6 sau chiar 7g/kg greutate corporală de carbohidrați și, dacă este necesar, creșteți-l în continuare. Practic nu trebuie să vă fie frică să nu vă îngrășați, dar cu siguranță veți avea nevoie de o cantitate de carbohidrați pe care cu siguranță nu veți fi plăcut să o înghesuiți în voi înșivă.

Deci, puteți vedea că cantitatea necesară poate varia de la 3 la 7 sau chiar mai multe grame de carbohidrați. Trebuie să decideți de unde începeți aportul de carbohidrați pe baza fizicului dvs., iar experiența dvs. va decide cât timp îl creșteți.!

Dacă aveți o mulțime de probleme să vă clasificați în unul dintre grupuri, spun că începeți cu 5g/kg greutate corporală de carbohidrați, pe care le puteți schimba după cum doriți, în funcție de creșterea sau grăsimea.

Rolul fizicului este inevitabil în creșterea în greutate

Dar ce presupune? Nu faceți zahăr dacă puteți. Consumați carbohidrați cu absorbție rapidă numai după un antrenament și, în alte momente ale zilei, încercați să consumați carbohidrați complecși precum orez, cartofi, cereale integrale și legume. De asemenea, puteți mânca fructe într-un fel, desigur, nu există nimic care să vă împiedice să-l înghesuiți.

Evitați produsele coapte și pastele din făină albă. Deși, dacă sunteți ectomorf, nu veți îngrasa nici măcar din acestea, dar chiar și în acest caz, carbohidrații rafinați sunt nocivi pentru sănătatea dumneavoastră. O altă problemă este că este mult mai ușor de ex. luați cel puțin o parte din aportul zilnic de carbohidrați din paste decât orice altceva. Dacă construcția dvs. nu trebuie să se îngrașe, este decizia dvs. Nu recomandăm să consumați nimeni astfel de carbohidrați rafinați.

Grăsimi - energie și funcție

Veți avea relativ puține probleme cu cantitatea de grăsime dacă urmați ceea ce a fost scris anterior. Sursele de proteine ​​vor conține toate grăsimile, deci nu va trebui să le suplimentați separat. Cu toate acestea, merită să rezolvați aportul esențial de grăsimi care este dificil de acoperit din surse de proteine ​​animale (cu excepția cazului în care locuiți cu somon roșu sau alți pești de mare grăsimi, dar ar fi o distracție destul de costisitoare).

Puteți obține grăsimi esențiale din pești de mare, semințe oleaginoase și ulei din semințe de in, sau din suplimente alimentare preparate special și capsule de ulei. Pe de o parte, ele servesc ca surse de energie, dar grăsimile esențiale au o serie de proprietăți de protecție a sănătății, de la protecția cardiovasculară la antiinflamatoare până la metabolismul crescut al grăsimilor.

Deși neglijate de mulți, fibrele joacă un rol important în facilitarea digestiei și menținerea sănătății noastre în general. Dacă nu mâncați suficiente fibre, puteți avea rapid probleme digestive, ca să nu mai vorbim că legumele bogate în fibre sunt, de obicei, și surse excelente de vitamine și minerale. Așadar, nu neglija să mănânci legume, pentru că s-ar putea să te regăsești în curând într-o situație „stresată” - dacă înțelegi la ce mă refer. Includeți fibre în toate mesele! Fibra Sopk = alimente mai bine utilizate.

Fibră în dieta de creștere în greutate

Date sau ce când?

Într-adevăr, este potrivit să consumați fiecare dintre macronutrienți cu fiecare masă. Cu toate acestea, la un nivel mai avansat, cu proporții, atunci când vă numărați deja în mod obișnuit mâncarea, merită să vă jucați. Inițial, pur și simplu luați mâncarea zilnică, îndepărtați-o pentru 5-6 porții și mâncați-o la intervale aproximativ egale pe tot parcursul zilei. De exemplu, la 6 dimineața, apoi la 9, apoi la prânz, apoi la 3 și așa mai departe. Nu trebuie să mănânci exact la fiecare trei ore timp de un minut, dar ți-ai respectat programul!

Ca începător, acordați o atenție deosebită unui singur lucru: există o serie de teorii care, de ex. este bine să separați sursele de proteine ​​și carbohidrați și să le consumați ca o masă separată. Alții spun că nici măcar nu trebuie să mănânci la fiecare trei ore, suficientă 3 mese mari pe zi. Unii spun că trebuie să mănânci și mai des.

Totul este frumos și bun. Dar vă rugăm să nu începeți să experimentați cu acestea, chiar dacă numărarea este problematică. Apoi, dacă este deja rutină să-ți compilezi mâncarea zilnică, o poți varia. Dar, ca punct de plecare, exemplul de mai sus este perfect - mii au dovedit deja de ce ați fi excepția?

Mai târziu, distribuția fiecărui macronutrienți poate fi apoi rafinată. Iată câteva opțiuni:

  • dimineața, încercați să nu puneți prea mulți carbohidrați în prima masă, deoarece atunci sensibilitatea la insulină este încă destul de proastă. Profitați la maximum de aportul de carbohidrați după-amiaza până la începutul după-amiezii și după antrenament.
  • Evitați să consumați grăsimi înainte de a merge la culcare, deoarece acestea pot inhiba eliberarea de către organism a hormonului de creștere, care este altfel cel mai semnificativ noaptea, în timpul somnului.
  • Dacă sunteți ușor de grăsime, merită să vă rezolvați și ultimele 2 mese fără carbohidrați sau cu carbohidrați minimi în timpul pierderii în greutate. Acest lucru va reduce și șansele de a obține grăsime. Excepția de la aceasta este dacă aveți un antrenament seara - întotdeauna aveți nevoie de carbohidrați după un antrenament, chiar dacă îl terminați noaptea târziu.
  • În termen de 2 ore de antrenament, este recomandabil să consumați 1-2g/kg greutate corporală de carbohidrați și 1g/kg greutate corporală de proteine, în funcție de corpul dumneavoastră. La un nivel mai avansat, merită, prin urmare, să împărțiți fiecare macronutrienți între mese, astfel încât o mare parte din smoothie-ul post-antrenament și masa ulterioară să se unească.
  • Desigur, pe măsură ce vă cunoașteți mai bine corpul, puteți face chiar și ajustări și rafinamente minore în alimentele dvs. Dar, desigur, acest lucru este departe de a fi un nivel pentru începători.

Alimentare electrică

Ei bine, acesta este domeniul cu care nu ar trebui să te ocupi nici măcar până nu îi urmezi pe cele anterioare. Doar îți irosești banii. Dacă nu aveți calorii suplimentare cu un câștigător în greutate, nu veți crește. Dacă luați creatină fără a mânca suficient, veți max. ridici puțină apă, devii mai puternic, apoi apa ridicată se face pe cârpă, de îndată ce s-a terminat vindecarea, poți scutura puterea. Practic, altul decât vitaminele, nu are prea mult sens să luați altceva dacă mâncarea dvs. nu este bună. Vitamina este o excepție. Vitamina este întotdeauna necesară.

Dacă alimentele sunt bifate, vitamina apare pe primul loc în ordinea importanței, urmată imediat de creșterea în greutate a proteinei și/sau, apoi protectorul articulației (profilactic) și toate acestea sunt urmate de creatină, aport suplimentar de aminoacizi, pre-antrenament NU stimulatoare, stimulatoare de testosteron și alte „cure minune”. Dacă alegeți de la sfârșitul listei fără a finaliza începutul, veți eșua. Pe termen lung cu toate mijloacele.

Și aici merită să ajustați câștigătorul în greutate ales în funcție de fizicul dvs.

Dacă sunteți o figură endomorfă, ușor grasă, veți avea nevoie în principal de proteine ​​și carbohidrați pentru aprox. Alegeți între 50-50% MRP, dar nu coborâți sub 30% proteine ​​în niciun fel. Dacă sunteți mezomorf, ușor musculos, dar nu foarte uscat, sau atunci produsele de peste 30% proteine ​​sunt potrivite pentru dvs., dacă sunteți ușor musculoși și fibroși, sau poate doriți să alegeți între produse cu 15-30% proteine. Și ectomofrele extra-greu de câștigat ar trebui să aleagă cu siguranță între produsele cu un conținut de proteine ​​de 15-30% sau (în special pentru începători) cu un conținut de proteine ​​mai mic de 15% - ar putea avea nevoie de cantități extreme de carbohidrați pentru a crește (rețineți că sub 15% folosesc într-adevăr un produs cu un conținut de proteine ​​doar ca ultimă soluție, deoarece aici cantitatea de proteine ​​care construiește mușchiul este deja prea mică pentru un produs sau altul. Sunt utilizate în primul rând la nivel de începători, unde munca musculară nu este totuși atât de intens încât este nevoie de o proteină suplimentară semnificativă).

Celălalt punct important al nostru este că numele unui supliment alimentar nu este întâmplător ceea ce este: supliment! Nu vreau să înlocuiți mâncarea cu ea. Completați dacă este necesar, dar nu le luați în loc de alimente. Sistemul nostru digestiv nu este inventat pentru procesarea alimentelor lichide. Cu excepția timpului de după antrenament, încercați să vă rezolvați aportul de nutrienți cu alimente obișnuite. Dacă nu merge în vreun fel, suplimentul alimentar poate veni, dar ori de câte ori este posibil, mâncați solid! După un antrenament, există o singură dată când o creștere rapidă în greutate sau o proteină este preferabilă unei diete solide, dar ar trebui să luați o masă completă în decurs de o oră după aceea.