NUTRIȚIA SPORTIVĂ ÎN PRACTICĂ

NUTRIȚIA SPORTIVĂ ÎN PRACTICĂ Importanța nutriției la sportivi

„O dietă adecvată singură nu face ca un sportiv mediocru să fie de talie mondială, dar un atlet de talie mondială poate deveni un atlet mediocru cu malnutriție”. Counsilman J.E.

Factori de performanță Trăsături genetice Metode adecvate de antrenament sportiv Compoziție optimă a corpului Vârstă Stil de viață Factori de mediu Nutriție Gábor Anita (2008): Aspecte sportive specifice nutriției - nutriția ca factor de optimizare a performanței.

Cele cinci linii directoare Unul dintre factorii cheie în nutriția sportivă Situația actuală Bazele științifice ale nutriției sportive Rolul suplimentelor alimentare Este performanța măsurabilă? Vă prezentăm SportVitality

Situația actuală Număr mare de antrenamente (15-30 de ore pe săptămână) Regenerare inadecvată Malnutriție Raporturi nutritive nefavorabile Megadoze Lipsa specialiștilor

2. Bazele științifice ale nutriției sportive Rotația energetică a corpului Energie Macronutrienți Proteine Grăsimi Carbohidrați Micronutrienți Vitamine Minerale

2. Bazele științifice ale nutriției sportive Unitatea de energie (SI): KJ Determinarea cererii de energie Rata metabolică bazală (BMR)/Rata metabolică de repaus (RMR) Producția de căldură nutrițională, Temperatura ambiantă Factorul de activitate = PAL (Nivelul activității fizice) Cererea de energie pentru o Jucător: Necesar de energie: 2500-4500 kcal Distribuție procentuală a nutrienților: Proteine: 18% Grăsimi: 28% Carbohidrați: 54% Unitate de energie (SI): KJ 1 Kcal = 4,2 KJ

2. Bazele științifice ale nutriției sportive Bilanț energetic: aport energetic = energie utilizată Bilanț energetic aport energetic = energie utilizată

2. Bazele științifice ale nutriției sportive Proteinele 1 gram de proteine = 4,1 Kcal este alcătuit din 20 de aminoacizi diferiți, dintre care 9 sunt esențiali Rol: enzimele, proteinele scheletice, hormonii, aminoacizii de uz casnic ai oxigenului sunt principalele elemente de bază ale țesutului muscular (75% din mușchi este apă + aminoacizi) regenerarea leziunilor creșterii musculare complete, proteine incomplete 1,4-1,7 g/kg

2. Bazele științifice ale nutriției sportive Grăsimile 1 gram de grăsime = 9,3 Kcal sunt stocate ca trigliceride în țesutul adipos Rolul lor: stocarea energiei, funcția hormonală, procesele inflamatorii, sistemul nervos, absorbția vitaminelor Tipuri: acizi grași saturați acizi grași mononesaturați

2. Bazele științifice ale nutriției sportive Carbohidrați 1 gram de carbohidrați = 4,1 Kcal Consum: 6-10 g/kg Cea mai importantă sursă de energie în timpul activităților sportive sunt depozitate sub formă de glicogen în ficat și mușchi Depleția depozitelor de glicogen hepatic poate duce la scăderea nivelului de zahăr din sânge

2. Baza științifică a nutriției sportive Fibră Cantitatea zilnică recomandată: 30-35 g Rol: crește motilitatea intestinală, au un efect benefic asupra lipidelor din sânge, saturație ridicată, rol prebiotic Tipuri: Fibre solubile în apă Fibre insolubile în apă Surse: pe bază de plante alimente: legume, fructe, cereale

2. Bazele științifice ale nutriției sportive Indicele glicemic Proprietățile de creștere a zahărului din sânge ale glucidelor - în comparație cu glucoza Influențe: Cantitatea de carbohidrați, tipul de grad de procesare conținutul de grăsimi al alimentului metoda de gătit

2. Baza științifică a nutriției sportive îndulcitori, alcooli de zahăr Aport insuficient de carbohidrați - cu nevoie crescută Efect laxativ ușor - nerecomandat în dieta sportivilor sănătoși

2. Bazele științifice ale nutriției sportive Vitamine Nu furnizează energie Corpul nu poate sintetiza cele mai multe dintre ele - aport Esențial necesar pentru procesele de viață de bază (creștere, hematopoieză) solubile (A, D, E, K) - sunt depozitate în ficat, țesut adipos (supradozaj posibil!) Trebuie să aveți grijă să obțineți aportul adecvat de vitamine, deoarece consumul excesiv este la fel de dăunător ca și lipsa acestuia.!

2. Bazele științifice ale nutriției sportive Minerale Fără energie Elemente organice sau anorganice Gruparea lor: Macronutrienți (câteva sute de mg/ga necesară zilnic): Ca, Mg, K, Na, P, Cl) Micronutrienți (câțiva mg sau mai puțin necesară): Fe, I, Si, F, CU, ZN, Se, Mo, Mn, Cr, Co, Ni, V, B) Nu există un consens formal cu privire la aporturile zilnice recomandate pentru sportivi.

2. Baza științifică a nutriției sportive Aportul zilnic de lichide Suplimentarea de lichide: înainte/în timpul/după antrenament/competiție este de o importanță capitală - ce să alegem? Tipul de lichid recomandat, cantitatea depinde de: intensitatea și durata antrenamentului condiții externe (de ex. Temperatura) gradul de transpirație starea de sănătate Fluide recomandate și evitabile (băutură izotonică, cafea) Deshidratarea afectează performanța fizică și pune în pericol sănătatea!

2. Baza științifică a nutriției sportive PIRAMUL DE NUTRIȚIE RAFINAT

2. Bazele științifice ale nutriției sportive Nutriția în practică Varietate, moderare Raport nutrițional adecvat, suplimentarea lichidelor Asigurarea unei compoziții corporale corecte (raportul mușchi-grăsime) Promovarea regenerării Adaptarea la natura sportului, etapa de pregătire, caracteristicile individuale, de exemplu: EXPLOZIE, PUTERE

2. Bazele științifice ale nutriției sportive Înainte de un meci de antrenament Fii cu 3-4 ore înainte de ultima masă principală, antrenament sau meci! Alegeți alimente cu carbohidrați cu absorbție rapidă, ușor digerabile. Nu experimentați înainte de competiție!

2. Bazele științifice ale nutriției sportive În timpul unui meci de antrenament Acordați atenție consumului continuu de lichide! La fiecare 10-15 minute, 1-2 dl lichid izotonic Supliment de carbohidrați: cu băutură cu carbohidrați, felie energizantă, banană, jeleu de fructe

2. Bazele științifice ale nutriției sportive după un antrenament Potrivirea alimentării cu lichide Reumplerea stocurilor de carbohidrați Promovarea regenerării

3. Rolul suplimentelor alimentare Cerințe Pentru a fi utilizat în condiții de siguranță Dovedit științific că este eficient Fără substanță din lista de dopaj Compoziție, origine cunoscută a fi eficientă și tolerabilă pentru sportivi Produse care sunt testate într-un laborator de dopaj acreditat WADA și care nu conțin droguri nu conține ingrediente active interzise optimizarea dietei sportivului Simplificarea compilării dietei zilnice Compoziția lor asigură absorbția și utilizarea maximă Compoziția constantă și puritatea adecvată sunt garantate András Tihanyi (2012) nutriție sportivă care îmbunătățește performanța

3. Rolul suplimentelor alimentare grupate după scopul utilizării Produse convenabile Suplimente de stimulare a mușchilor Reductori de grăsime Suplimente de stimulare a performanței

3. Rolul suplimentelor alimentare Gruparea lor Suplimentele alimentare eficiente și sigure Pulberi pentru creșterea în greutate, înlocuirea meselor Băuturi proteice carbohidrați după antrenament Băuturi sportive Creatină Beta-alanină

3. Rolul suplimentelor alimentare Gruparea lor eficientă, dar nesigură și/sau Lista de dopare Suplimentează efedra și compușii înrudiți Steroizi de design Ecdysterodes Cobalt

3. Rolul suplimentelor alimentare Gruparea lor Preparate nesigure, poate eficiente L-glutamină BCAA HMB la persoanele întărite L-carnitină Acid lipoic Ceai verde Substanțe promițătoare Ierburi adaptogene (specii de ginseng)

3. Rolul suplimentelor alimentare Gruparea Ineficientă și/sau periculoasă Picolinat de crom și alți compuși ai cromului Tribulus terrestris Acid tartric roșu Prohormoni Anti-estrogeni L-carnitină ca arzător de grăsimi DAA NMDA Acid linoleic conjugat (CLA)

3. Rolul suplimentelor alimentare Sfaturile provin dintr-o sursă sigură Nu încercați înainte de o potrivire Scopul nutriției naturale Consultați un dietetician

4. Este măsurabilă performanța? Metode de măsurare în sfera competenței dietetice: Înregistrarea istoricului dietetic Analiza jurnalului dietetic Măsurarea compoziției corpului Eșantion de planificare dietă Urmărire

4. Este măsurabilă performanța? CE ARĂTĂ CANTARUL?

4. Este măsurabilă performanța? Determinarea stării nutriționale greutatea corporală actuală (kg) înălțimea corpului (m) 2 IMC (indicele de masă corporală) = percentil IMC: între 3-18 ani nu este în sine adecvat pentru determinarea exactă a compoziției corpului la sportivi! Subnutriți sub 18,5 18,5 - 24,9 Normal 25 - 29,9 Supraponderal 30 Supraponderal

4. Este măsurabilă performanța? Determinarea stării nutriționale Alte metode de screening pentru starea nutrițională Examinări antropometrice (etrier, forță musculară, circumferința brațului superior) Parametri de laborator Măsurarea compoziției corpului

4. Este măsurabilă performanța? Măsurarea compoziției corpului Dispozitiv validat Evaluarea rezultatelor - de către un specialist

4. Este măsurabilă performanța? Măsurarea compoziției corpului Principiul de lucru Inbody 720: măsoară cantitatea și proporția de țesuturi cu diferite compoziții și conținut de apă pe baza rezistenței specifice țesutului

4. Este măsurabilă performanța? Măsurarea compoziției corpului - în practică Condiții ideale de măsurare: min. 3-4 ore după masă după utilizarea toaletei la cel puțin 8 ore după antrenament în afara ciclului menstrual în lenjerie intimă înainte de măsurare min. 5 minute de odihnă

DIETETICA ECHIPEI ATLETE Psiholog de familie Antrenor Manager sportiv Școală/loc de muncă Fizioterapeut Medic sportiv Terapeut de masaj PERFORMANȚĂ MAXIMĂ

SPORT VITALITY SportVitality a fost înființat în 2010 cu scopul de a oferi sportivilor un serviciu și un produs complex legate de nutriție, după cum este necesar, pentru a-i ajuta să își atingă performanța maximă și compoziția corporală. Oferim măsurători instrumentale ale compoziției corpului, consiliere personalizată și diete individualizate pentru clienții noștri, de la vârsta tineretului până la campioana olimpică. Cu prezentările noastre, atragem atenția asupra importanței nutriției conștiente pentru cea mai bună performanță posibilă a sportivilor.

OBIECTIVUL VITALITĂȚII SPORTIVE Educarea sportivilor pentru implementarea teoretică și practică a unei alimentații adecvate Obținerea și menținerea procentului de grăsime corporală și procentul muscular tipic sportului Optimizarea capacității de încărcare Promovarea adaptării sarcinii Asigurarea regenerării rapide Evitarea radicalilor metabolici și liberi formați în timpul antrenamentului

SERVICII DE VITALITATE SPORTIVĂ Istorie nutrițională - analiza jurnalului nutrițional Screening al stării nutriționale și măsurarea corpului - Analiza și consultarea precisă a compoziției corpului, sfaturi dietetice specifice sexului și vârstei Planificare dietă Nevoi dietetice speciale Sporturi de urmărire

PROIECTARE Prima întâlnire personală cu colegul nostru dietetician, unde își analizează împreună obiceiurile alimentare curente. Vă evaluăm starea nutrițională, iar colegul nostru stabilește starea nutrițională ideală de atins. O parte a consultării personale este măsurarea InBody, care poate fi utilizată pentru a determina compoziția exactă a corpului (cantitatea de mușchi din diferite părți ale corpului, conținutul de apă din corp și grăsime). La sfârșitul consultării, veți primi o analiză a stării dvs. dietetice și nutriționale și sfaturi practice despre cum să vă atingeți obiectivul nutrițional comun.

ANALIZA COMPOZIȚIEI CORPORALE (INBODY720) Măsurarea InBody pentru a determina compoziția exactă a corpului (cantitatea de mușchi din diferite părți ale corpului, conținutul de apă și grăsime din corp).

PLANIFICAREA DIETEI Scop: măsurătorile antropometrice resp. determinarea personalizată a energiei și a nutrienților pe baza vârstei, a genului, a activității fizice și a rezultatelor jurnalului de nutriție, precum și a unei probe adecvate pentru optimizarea dietei dietetice. Oferim sfaturi de cumpărături și gătit cu o nutriție sportivă bogată în proteine, testată într-un laborator de dopaj acreditat WADA.

OBIECTIV Cine este responsabil pentru compilarea corectă a nutriției copiilor sportivi? A antrenorului? Parintii? Doctorul sportiv? Dieteticianul? Haideți să ne reunim și să folosim expertiza noastră nu doar pentru sportivi selectați!

FII SĂNĂTOS ȘI SUCCES CA ADULT!