O singură dietă dură este suficientă pentru a vă reduce metabolismul acasă pentru o viață întreagă

Acum se învârte

„Aveam 60 de kg înainte de prima mea pierdere drastică în greutate. După ce am trăit literalmente pe lichid timp de 21 de zile, am slăbit 48 kg. Limba cântarului nu s-a mai mișcat și am fost foarte slabă, așa că am început să mănânc din nou alimente solide, dar doar puțin, deoarece și stomacul meu s-a îngustat atât de mult încât la început câteva mușcături au fost suficiente pentru un sentiment de plenitudine . Apoi am slăbit 65 kg în câteva luni și apoi am cântărit zece ani. La 23 de ani, 165 cm înălțime și 59 de kilograme, rația mea zilnică actuală cu alergare regulată este de aproximativ jumătate din ceea ce altfel aș putea mânca și ce consumă alte femei de vârsta mea în timpul exercițiilor.

M-am întors la o greutate de aproximativ 60 kg, dar în adolescență, înainte de pierderea mare în greutate, am reușit să mănânc orice și orice, dar acum, atât cât mă mânc și mă mișc, alții ar putea pierde. greutate lină și mă bucur să-mi păstrez greutatea. Este bine că am realizat cel puțin acest lucru, dar rămâne mereu așa acum? ” - s-a plâns de o cunoștință de-a mea, căreia nu i-am putut oferi sfaturi utile, dar explicația expertului nostru dietetician și rezultatele unui nou studiu pot fi de mare ajutor pentru cei care poartă pantofi similari sau doar că vor pierde în greutate înainte de sezonul de vară.

Pierderea în greutate este de obicei considerată un succes, dar aproape nimeni nu se gândește la cât de mult pierde în greutate încetinește metabolismul odată cu pierderea în greutate. Acest fenomen se numește adaptarea metabolică sau producția de căldură adaptivă, care contribuie la obezitate după o slăbire ridicată. Oricine urmărește reality show-uri poate să fie familiarizat cu The Biggest Loser, difuzat în America, ale cărui personaje se antrenează greu luni de zile și urmează o dietă strictă pentru un nou look. Ecranul arată, de obicei, bucuria și succesul câștigătorului, dar rezultatele recent publicate ale unui studiu de șase ani evidențiază cât de rău nu este o idee bună să încercăm diete drastice, deoarece acestea pot să ne supere echilibrul metabolic atât de mult încât ani mai târziu - sau poate niciodată - în stare ideală.

Cercetătorii au urmărit viața și stilul de viață a 14 concurenți din cel de-al optulea sezon al The Biggest Loser, care erau obezi morbid și apoi au scăpat de mai multă greutate în câteva luni timp de șase ani. Subiecții au fost examinați cu atenție pentru compoziția corpului la începutul și la sfârșitul filmării. S-a dovedit că au pierdut în principal grăsimi și și-au menținut greutatea fără grăsimi datorită exercițiilor intense. Autorii studiului au constatat că până la sfârșitul competiției, odihna, adică metabolismul, celor care doreau să piardă în greutate scăzuse semnificativ, ceea ce indică un grad ridicat de adaptare metabolică.

„Deoarece știm că adaptarea metabolică persistă ani de zile după o dietă, am emis ipoteza că acesta a fost și cazul participanților The Biggest Loser în anii care au urmat spectacolului”, explică dr. Kevin Hall, membru al personalului unui centru de cercetare a diabetului și șef al studiului. De asemenea, s-a demonstrat că gradul de adaptare metabolică este direct proporțional cu obezitatea. Un studiu privind fiziologia obezității subliniază de ce, pentru majoritatea oamenilor, o dietă dură se încheie cu eșec.

Creierul este marele șef

La Universitatea Harvard, cercetări privind obezitatea și problemele acesteia, dr. Potrivit lui Lee Kaplan, creierul nostru stabilește numărul ideal de calorii pe care le consumăm și avem tendința să uităm că nu contează cât de mult mâncăm, ci cât de mult vrea organismul să-l stocheze.

Colegul lui Kaplan, dr. Și Michael Rosenbaum susține că sistemele corpului care reglementează câte calorii consumăm și cât ardem sunt strâns legate, chiar și atunci când nu lucrăm neobosit pentru a menține rezultatele unei pierderi semnificative în greutate. Chiar și atunci, kilogramele se pot strecura înapoi în mod insidios. „Un adult consumă aproximativ un milion de kilocalorii pe an, dintre care majoritatea arde - cu excepția celor 3-5 mii de kilocalorii care îl fac să câștige 1-2 kilograme de greutate în acea perioadă de timp. Aceste mici diferențe între consum și consum de energie sunt de 10-20 kilocalorii pe zi, care se vor adăuga cu siguranță. Cu toate acestea, nu este pe deplin clar dacă micile dezechilibre asociate cu înaintarea în vârstă și creșterea în greutate rezultată se datorează schimbărilor stilului de viață, impactului asupra mediului sau îmbătrânirii biologice ”, explică Dr. Rosenbaum.

„Inegalitățile dintre aportul de calorii și caloriile arse sunt mai pronunțate în cazul dietei”, spune dr. Hall. Întrebarea este, câte calorii suplimentare luăm atunci când kilogramele în plus revin destul de încet. Expertul a găsit, de asemenea, o modalitate de a calcula corect acest lucru; a analizat un studiu clinic în care unii subiecți au luat un medicament pentru diabetul de tip 2 care conțin canagliflozin - care a dus la 360 kilocalorii pe zi în urină - în timp ce alții au primit placebo. Cei care au luat acest medicament special au slăbit treptat - fără să fie conștienți de faptul că consumă 200 de kilocalorii în plus pe zi în schimbul a minus 2 kg. Și dr. Hall spune că acele calorii în plus sunt mult mai de vină pentru creșterea în greutate decât încetinirea metabolismului. El a adăugat, de asemenea, că dacă oamenii ar depăși pofta de hrană suplimentară, ei ar rămâne doar flămânzi. „Și când nu se luptă constant cu caloriile în plus, vor recupera mai devreme sau mai târziu greutatea pe care au pierdut-o.”

Cu toate acestea, experții spun că toate acestea nu înseamnă că pierderea moderată în greutate este lipsită de speranță. Corpurile oamenilor răspund la manipulări dietetice în diferite moduri: diete sărace în carbohidrați sau calorii, exerciții fizice, suplimente alimentare sau medicamente pentru scăderea în greutate, deci simpla reducere a caloriilor nu este răspunsul. „Nu există nicio îndoială că există cei ale căror corpuri pot ignora indicii biologici antici și pot menține statutul de pierdere în greutate pe termen lung, dar pentru majoritatea oamenilor, combinația foamei neîncetate și încetinirea metabolismului este o rețetă sigură pentru re-obezitate. Acest lucru explică de ce puțini reușesc să-și mențină pierderea după greutate mai mult de o lună. Astfel, dificultatea de a păstra rezultatul obținut nu este lipsa de voință, ci motive biologice ”, spune dr. Rosenbaum.

De ce este important echilibrul metabolic?

„Metabolismul (metabolismul) este circulația noastră energetică, adică absorbția, conversia și eliberarea energiei, iar metabolismul este cantitatea de energie necesară pentru a ne menține corpul în viață. Exact la 12 ore după ultima masă, consumul de energie măsurat în inactivitate fizică completă, odihnă, temperatură exterioară neutră, fără medicamente sau alte afecțiuni afectate și treaz. Cantitatea de energie consumată în timpul zilei consumată în mod activ în timpul zilei se adaugă metabolismului materiei prime ”, a declarat Ágnes Koszta, dietetician, la Sofa.

„Energia este definită în kilocalorii (kcal), dar în limbajul obișnuit, din motive de simplitate, ele omit de obicei prefixul kilo, spun doar calorii. Procesul metabolic poate fi constructiv (anabolism, sinteză) sau degradant (catabolism). În procesul de construire, corpul folosește diferite enzime pentru a descompune alimentele în blocuri de bază, compuși simpli, apoi le integrează în țesuturi și celule în macromolecule complexe (polizaharide, proteine, acizi nucleici); iar în reacțiile catabolice, descompune rezervele de energie (carbohidrați, proteine și grăsimi) stocate în moduri diferite, eliberând energie. În funcție de persoană, metabolismul poate varia de la 1.200 kcal (de exemplu, o femeie adultă tânără care cântărește 50 kg) la 2.200 kcal (de exemplu, un bărbat sportiv de 90 kg). La aceasta se adaugă consumul zilnic de energie, astfel că în total cererea noastră zilnică de energie este de 1800-3500 kcal, dar pentru sportivi poate fi de până la 6000 kcal pe zi ", a adăugat expertul.

Ce influențează ritmul metabolismului?

Necesarul zilnic de energie depinde de ritmul mesei și de cantitatea și calitatea alimentelor consumate, iar metabolismul este influențat de următorii factori.

vârstă: un corp tânăr circulă energia mai repede, dar metabolismul său încetinește odată cu înaintarea în vârstă.
THE Nu: metabolismul bărbaților este cu 5-10 la sută mai mare decât cel al femeilor cu aceeași greutate și înălțime.
cantitatea de masă musculară: țesutul muscular folosește mai multă energie decât țesutul adipos.
THE gradul de activitate fizică: mișcarea crește consumul de energie.
THE temperatura exterioară: la frig, corpul trebuie să-și crească propria producție de căldură, care costă energie suplimentară.
THE reglarea hormonală: hipertiroidismul duce la accelerarea metabolismului, în timp ce hipotiroidismul duce la încetinirea metabolismului.

Metabolismul celular

Pe baza ciclului Szent-Györgyi - Krebs, 4,1 kcal (1 kJ) de 1 g de proteine, 9,3 kcal (38,9 kJ) de 1 g de grăsime și 4,1 kcal (17 kJ) de 1 g de carbohidrați în timpul arderii nutrienților Și 7 g de alcool eliberează 7,1 kcal (28 kJ) de energie (beneficiu fiziologic).

Rata metabolică bazală (BMR) este necesarul total de energie de aprox. 60-70 la sută. Nici nu ne-am gândi cât de mult necesită cele cinci organe care consumă mai multă energie - ficatul, creierul, inima, mușchii și rinichii. De exemplu, creierul nostru, care reprezintă 2% din greutatea totală a corpului, folosește 20% din metabolismul său pentru a funcționa, iar inima noastră, care este doar de aproximativ 30 dkg, necesită 9 la sută din metabolism.

Doar încet cu corpul!

„Oricine urmează o dietă drastică ar trebui să fie conștient de faptul că, în astfel de cazuri, este în primul rând fluidul care îți părăsește corpul, nu grăsimea. Celulele adipoase pot, desigur, să scadă în dimensiune, dar nu dispar; iar prima dată când corpul are din nou capacitate de stocare, acestea sunt reîncărcate. În plus, organizația supracompensează în acest caz, astfel încât să poată stoca mai mult decât a stocat anterior. Zgura este excretată în intestine, dar este excretată și în mare măsură în caz de post sau post prelungit, deoarece persoana nu consumă alimente solide și nu are „aprovizionare”. Golirea conținutului intestinal poate duce, de asemenea, la o pierdere în greutate de 0,5-2 kg, dar aceasta nu este o afecțiune permanentă ”, avertizează Ágnes Koszta.

„Cu dietele care consumă mai puțină energie decât metabolismul nostru, ne rănim doar metabolismul. În acest caz, corpul se adaptează condițiilor schimbate în câteva săptămâni, încercând să reducă necesarul de energie al metabolismului, adică funcționează pe o flacără de rezervă. Un factor în mod similar dăunător atunci când urmează dieta este să mănânci doar o dată sau de două ori pe zi. Acesta este momentul în care corpul se pregătește să nu primească alimente timp de 8-10 sau chiar mai multe ore, așa că încearcă să o rezerve ”, a adăugat Ágnes Koszta. Deci, dacă nu furnizăm corpului nostru cantitatea minimă de nutrienți, acesta se va adapta la supraviețuire și va încerca să funcționeze mai economic. De aceea nu ar trebui să fii surprins dacă slăbești sau chiar ai o rezervă.

„Dietele nerăbdătoare îl strică adesea ajustându-și aportul zilnic de energie la 1000-1200 kcal, ceea ce nu acoperă neapărat metabolismul lor (cu siguranță nu are o greutate de 70-80 kg și un stil de viață activ). Când nu mai obțin rezultate, reduc și mai mult cantitatea de alimente, forțând corpul să se adapteze în continuare, creând un cerc vicios. De atâtea ori, în ciuda unei diete stricte, nu se schimbă greutatea corporală. Dar este, de asemenea, o problemă obișnuită faptul că de multe ori persoanele care țin dietă acordă atenție doar numărului (kcal), nu compoziției nutritive a alimentelor pe care le consumă ”, spune expertul.

Rotiți-l!

„Cea mai eficientă metodă de accelerare a metabolismului este sportul, deoarece mușchii consumă multă energie. Exercițiile fizice regulate pot crește masa musculară și arde mai mult mușchi pentru mai multe calorii. În plus, dacă mâncăm de 5-6 ori pe zi la ore fixe, corpul nostru se va obișnui, așa că va stoca mai puțin. Și pentru a oferi cantității și calității corecte de substanțe nutritive corpului nostru, merită să solicitați ajutor unui dietetician. Mulți oameni sunt surprinși de faptul că dieta concepută pentru ei le cere să mănânce mai mult decât înainte. În acest caz, lăsați ceva timp pentru ca organismul să se obișnuiască cu aportul de calorii și să nu mai stocheze. Acest lucru variază de la o persoană la alta, de la câteva săptămâni la câteva luni și depinde, de asemenea, de cât timp și cât de drastic a mâncat persoana înainte.

Este necesar să se determine ce minim de care are nevoie organizația în fiecare zi, trebuie, de asemenea, să fie îndeplinit. Dar la fel de importantă este și compoziția nutrițională a alimentelor; proporții adecvate de proteine, grăsimi și carbohidrați și vitamine și minerale; și calitatea nutrienților. Dacă este posibil, alegeți carbohidrați cu absorbție lentă în loc de carbohidrați cu absorbție rapidă ”, sugerează Ágnes Koszta. „Oricine nu este în stare să slăbească fără o dietă adecvată și exerciții fizice ar trebui să se consulte cu medicul de familie și să i se verifice funcția tiroidiană pentru a vedea dacă stagnarea poate fi cauza stagnării”, adaugă expertul.

Deci, nu strică să te gândești la ce, de ce și cum te descurci înainte de a începe să slăbești, dar un lucru este să nu urmezi o dietă turbo doar pentru că vine vara - cu condiția să nu vrei să suferi mai târziu din cauza unei acțiuni imprudente de post. Mai degrabă, solicitați sfaturi profesionale, dietă și planuri de exerciții de la profesioniști.