Plajă și producție de vitamina D: Cui, când, cât și cum?

Vitamina D, sau mai bine zis hormonul D, joacă un rol în multe procese metabolice, inclusiv în funcționarea optimă a sistemului imunitar. În contextul epidemiei actuale de coronavirus, poate fi la modă să acordăm o atenție sporită sănătății sistemului imunitar. Pe baza studiilor mele de până acum, cred că vitamina D produsă de soare este unul dintre cele mai eficiente și mai simple instrumente pe care le putem folosi pentru a ne întări sistemul imunitar. Dar pentru cine, când, cât și cum? Nu contează foarte mult când mergem să vânăm vitamina D.

De ce să faci plajă?

Deși nu există ecou în mass-media la fel de mult ca și epidemia de coronavirus, a existat mult timp o epidemie de deficit de vitamina D în lumea modernă. Spectrul luminii solare variază, de asemenea, în funcție de momentul zilei și de anotimp, fiecare perioadă având propriul său rol biologic. Am scris mai devreme despre importanța răsăritului și a plajei de dimineață AICI. În Ungaria, orele din jurul prânzului vor fi interesante pentru producerea de vitamina D, iar perioada din aprilie până în octombrie va fi cea mai interesantă.

Putem produce vitamina D cu ajutorul luminii solare, o putem lua din alimente sau suplimente alimentare și o putem păstra și pentru o anumită perioadă de timp. Nu putem supradoza de vitamina D produsă din lumina soarelui, pur și simplu descompunem excesul. Vitamina D sintetizată în piele rămâne în sânge mai mult decât este ingerată cu alimente. În plus, lumina soarelui promovează multe alte procese metabolice pe care numai suplimentele alimentare sau cu vitamina D nu le fac, și putem lua și rădăcinile noastre evolutive africane, așa că cred că plajele sunt sursa principală de vitamina D pentru oameni.

Fotosinteza vitaminei D.

Sinteza vitaminei D cu lumina soarelui este un proces în mai multe etape, care necesită adăugarea de radiații UV (ultraviolete) a razelor solare pe piele și a unei molecule derivate din colesterol (7-dehidrocolesterol). Lumina UV (10-400 nm) este o gamă mai largă a spectrului electromagnetic, iar UV-B (280-315 nm) este o gamă mai mică de lungimi de undă. Lumina soarelui conține, de asemenea, UV-C (10-280 nm), care nu ajunge la suprafața pământului, și UV-A (315-400 nm), care este important în alte procese biosintetice. Razele UV-B din lumina soarelui permit transformarea moleculei de 7-dehidrocolesterol în sânge în vitamina D3 în mai mulți pași. Intervalul de lungimi de undă necesar pentru sinteza vitaminei D este de aprox. între 295-300nm.

Fluctuația luminii UV

Cât de multă lumină UV ajunge la o persoană care dorește să facă plajă depinde în mare măsură de momentul zilei, de anotimp, de locația geografică. În general, UV-A este prezent în Ungaria tot anul, dar apare doar la 1-3 ore după răsărit (peste un unghi de incidență de aproximativ 10-15 °) și coboară cu câteva ore înainte de apus. Dacă ne uităm la unitatea index UV, se întâmplă în jurul orei în care se schimbă de la 0 la 1 dimineața și invers.

UV-B are de obicei aprox. Poate fi numărat de la 9 dimineața până la 4 pm în funcție de sezon (peste un unghi de incidență de aproximativ 30 °), acest interval este cel mai mare vara, îngustând această fereastră de timp în primăvară și toamnă. Radiația maximă UV-B între răsărit și apus este la jumătatea drumului, cca. măsurabile în orele prânzului.

În Ungaria (aprox. 45-48 grade latitudine) aprox. UV-B poate fi utilizat de la mijlocul lunii martie până la mijlocul lunii octombrie, cu cel mai puternic efect vara. Sub aproximativ 35 de grade latitudine (aproximativ Los Angeles, Tokyo, la sud de Gibraltar, peste Ecuator până la aproximativ Buenos Aires, Cape Town, Sydney), mai mult sau mai puțin fotosinteza vitaminei D de la UV-B are loc pe tot parcursul anului.

De ce am scris atât de mult „kb”? 🙂

Numere cu adevărat exacte s-ar putea spune dacă am avea un spectrometru în mâini și măsurat în fiecare zi. Din fericire, acest lucru a fost studiat într-o mulțime de cercetări, datând de câteva decenii în urmă, deci avem „kbs” destul de fiabile. Acum există aplicații pentru smartphone-uri precum de ex. dminder, care - după setarea unor parametri - poate calcula aproximativ când există UV-B în locul dat și cât de multă vitamina D am reușit să sintetizăm în timpul plajei.

Ceea ce determină eficiența producției de vitamina D.?

Câtă radiație UV-B putem primi din lumina soarelui depinde de o varietate de factori, în special unghiul de incidență al razelor solare și cantitatea de suprafață liberă a pielii. Cu cât lumina soarelui cade mai perpendicular pe suprafața pământului, cu atât ajunge mai mult la ea și la piele.

Ce se întâmplă dacă UV-B „epuizează” lumina soarelui în toamnă și nu o primim toată iarna?

Din fericire, vitamina D nu va dispărea din corpul nostru, nu întâmplător un tip de vitamină liposolubilă. Îl putem păstra în ficat, în țesutul adipos. În mod ideal, dacă realimentăm bine în lunile bogate în UV-B, îl putem scoate până în primăvara anului viitor. Celălalt lucru important de știut este că alimentele noastre conțin și vitamina D. Cele mai bune surse ale sale sunt de ex. ficat de cod, ulei de ficat de cod, fructe de mare, măruntaie, ouă, ciuperci.

Modul în care popoarele din nord rezolvă nivelurile optime de vitamina D?

Care este secretul dacă abia primesc razele solare care conțin UV-B în cea mai mare parte a anului și sunt îmbrăcați bine sau în colibele lor? Aici, merită să se facă distincția între locuitorii urbani moderni (care abia se află într-o dietă occidentală) și cei care trăiesc în condiții naturale tradiționale. Primul grup este, de asemenea, caracterizat prin niveluri scăzute de vitamina D, în timp ce acesta din urmă nu prezintă niciun risc sau nu prezintă niciun risc pentru sănătate. Acest lucru se datorează în mare parte dietei lor, care constă aproape exclusiv din alimente grase de origine animală, care pe lângă vitamina D este bogată și în acid gras DHA omega-3, care ajută la absorbția luminii. Ele au fost, de asemenea, adaptate genetic pentru o producție mai eficientă de vitamina D și niveluri mai scăzute de vitamina D.

Masta înseamnă totul să faci plajă?

Este greu să dai sfaturi generale în acest sens, deoarece este foarte individual. 1 MED (doza minimă eritematoasă) este gradul de expunere la soare care provoacă roșeață ușoară în decurs de 24 de ore de la expunerea la soare. O jumătate sau un sfert din acest lucru poate fi suficient, potrivit lui Holick, de 2-3 ori pe săptămână pentru niveluri optime de vitamina D. Câteva minute sunt mai bune decât nimic, dar este mai bine să fiți afară timp de cel puțin 10-15 minute în fiecare zi la aceeași oră în perioadele UV-B (prea), cu cât mai multă suprafață liberă a pielii. Desigur, evitarea arsurilor solare. Dacă a fost prea multă lumină solară în acea zi, mergeți la umbră sau îmbrăcați-vă, folosiți eventual protecție solară dacă trebuie să fiți afară pentru o perioadă lungă de timp. Dacă nu aveți efecte secundare și vă simțiți bine în aer liber, de ce să nu stați mai mult afară?

Cu o plajă treptată și regulată pe tot parcursul anului (inclusiv plajă, plajă dimineața) ne putem adapta foarte mult la soare. Pot susține acest lucru și cu propria mea experiență de mulți ani. Obișnuiam să ard roșu timp de o jumătate de oră la soarele de vară, uneori aveam și dureri de cap, trebuia să mă ung cu protecție solară dacă eram afară. Odată cu schimbarea stilului meu de viață, am reușit să pot ieși aproape toată ziua vara, fără protecție, fără arsuri solare și alte efecte secundare. Așa că voi continua să stau la soare ca un stimulent imunitar antic și îl voi recomanda și celorlalți. Dacă nu crezi, urmează-l! Există destul de multe linkuri mai jos ...

Joc de plajă

UV-B -> Vitamina D -> sistem imunitar mai puternic

Dacă vrei să participi la joc, poți profita de pozitivele din rețelele sociale cu #mutimite, #mutimite, #mutimiteoletol și multe altele. cum ar fi hashtag-urile, utilizați hashtagul #mutimitnapozol în timp ce încărcați o imagine de plajă sau doar o fotografie frumoasă și însorită.

Referințe

Gábor Szendi: Vitamina la soare. Jaffa de închiriat, 2012

Aloia JF, Li-Ng M. Re: gripă epidemică și vitamina D. Epidemiol Infect. 2007; 135 (7): 1095-1098. doi: 10.1017/S0950268807008308

Bakos, József și Mikó, Péter (2007) Eficiența producției de vitamina D a radiației ultraviolete solare în diferite luni ale anului în Ungaria = Vitamina D formând eficacitatea radiației ultraviolete din lumina soarelui în diferite luni în Budapesta, Ungaria. Medical Weekly, 148 (7). pp. 319-325. ISSN 0030-6002 (tipărit); 1788-6120 (online)

Balasaraswathy P1, Kumar U, Srinivas CR, Nair S. UVA și UVB în lumina soarelui, utilizarea optimă a razelor UV în lumina soarelui pentru fototerapie. Indian J Dermatol Venereol Leprol. 2002 iul-aug; 68 (4): 198-201.

Batchelor AJ, Compston JE. Timpul de înjumătățire plasmatică redus al 25-hidroxivitaminei D3 radio-marcat la subiecții care primesc o dietă bogată în fibre. Br J Nutr. 1983 mar; 49 (2): 213-6.

Becklund BR, Severson KS, Vang SV, DeLuca HF. Radiațiile UV suprimă encefalomielita experimentală autoimună independent de producția de vitamina D. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010; 107 (14): 6418-6423. doi: 10.1073/pnas.1001119107

Crawford MA, Broadhurst CL, Guest M, Nagar A, Wang Y, Ghebremeskel K, Schmidt WF. O teorie cuantică pentru rolul de neînlocuit al acidului docosahexaenoic în semnalizarea celulelor neuronale de-a lungul evoluției. Prostaglandinele maxilare Acizi grași esențiali. 2013 ianuarie; 88 (1): 5-13.

Diffey BL1. Efectele radiației ultraviolete solare asupra sistemelor biologice. Phys Med Biol. 1991 mar; 36 (3): 299-328.

Fishbein AB1, Vitaterna O2, Haugh IM3, Bavishi AA4, Zee PC5, Turek FW2, Sheldon SH6, Silverberg JI3, Paller AS3. Eczeme nocturne: Revizuirea somnului și a ritmurilor circadiene la copiii cu dermatită atopică și direcții de cercetare viitoare. J Allergy Clin Immunol. 2015 noiembrie; 136 (5): 1170-7. doi: 10.1016/j.jaci.2015.08.028.

Frost P. Deficitul de vitamina D în rândul popoarelor native din nord: o problemă reală sau aparentă? Int J Circumpolar Health. 2012; 71: 18001. Publicat în 2012 martie 19. doi: 10.3402/IJCH.v71i0.18001

Gaksch M, Jorde R, Grimnes G și colab. Vitamina D și mortalitatea: metaanaliza datelor individuale ale participanților la 25-hidroxivitamină standardizată la 26916 indivizi dintr-un consorțiu european. Plus unu. 2017; 12 (2): e0170791. Publicat 2017 16 februarie doi: 10.1371/journal.pone.0170791

Garland CF, Kim JJ, Mohr SB și colab. Meta-analiză a mortalității prin toate cauzele în conformitate cu 25-hidroxivitamina serică D. Am J Sănătate publică. 2014; 104 (8): e43 - e50. doi: 10.2105/AJPH.2014.302034

Godley BF1, Shamsi FA, Liang FQ, Jarrett SG, Davies S, Boulton M. Lumina albastră induce deteriorarea ADN-ului mitocondrial și producția de radicali liberi în celulele epiteliale. J Biol Chem.2005 3 iunie; 280 (22): 21061-6.

Harinarayan CV, Holick MF, Prasad UV, Vani PS, Himabindu G. Starea vitaminei D și expunerea la soare în India. Dermatoendocrinol. 2013; 5 (1): 130-141. doi: 10.4161/derm.23873Epub 2005 29 mar.

Hoel DG, Berwick M, de Gruijl FR, Holick MF. Riscurile și beneficiile expunerii la soare 2016. Dermatoendocrinol. 2016; 8 (1): e1248325. Publicat 2016 Oct 19. doi: 10.1080/19381980.2016.1248325

Holick MF1. Factori de mediu care influențează producția cutanată de vitamina D. Am J Clin Nutr. 1995 mar; 61 (3 supl.): 638S-645S. doi: 10.1093/ajcn/61.3.638S.

Holick MF. Vitamina D: o soluție d-ușoară pentru sănătate. J Investig Med. 2011; 59 (6): 872-880. doi: 10.2310/JIM.0b013e318214ea2d

Grupul de lucru IARC pentru evaluarea riscului cancerigen pentru oameni. Radiații solare și ultraviolete. Lyon (FR): Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului; 1992. (Monografii Iarc privind evaluarea riscurilor cancerigene pentru oameni, nr. 55.) 1, Date de expunere. Disponibil de pe: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK401584/

Vânzătorii EA, Sharma A, Rodd C. Adaptarea copiilor inuit la o dietă cu conținut scăzut de calciu [corecția publicată apare în CMAJ. 16 septembrie 2003; 169 (6): 545]. CMAJ. 2003; 168 (9): 1141–1143.

Slominski AT, Zmijewski MA, Plonka PM, Szaflarski JP, Paus R. Cum atinge lumina UV sistemul cerebral și endocrin prin piele și de ce. Endocrinologie. 2018, 159 (5): 1992-2007. doi: 10.1210/ro.2017-03230

Tsiaras WG1, Weinstock MA. Factori care influențează starea vitaminei D. Acta Derm Venereol. 2011 mar; 91 (2): 115-24. doi: 10.2340/00015555-0980.

Wacker M, Holick MF. Lumina soarelui și vitamina D: O perspectivă globală pentru sănătate. Dermatoendocrinol. 2013; 5 (1): 51–108. doi: 10.4161/derm.24494