Plan de antrenament înclinat pentru acasă

Unul dintre cele mai frecvente exerciții de forță care se pot face cu propria greutate corporală este poziția în decubit dorsal. Există mai multe versiuni. Să vedem un plan de antrenament care oferă cea mai completă și mai completă sarcină pentru corpul nostru.

Exercițiul 1: Așezat pe scară largă

Sprijiniți-vă pe o postură mai largă decât lățimea umerilor cu bratele tale. Dă-i drumul cât poți, ține-ți trunchiul drept, strâns până la capăt, nu te ascunde în niciun fel! Strânge-te cu același trunchi drept - de parcă ai avea o scândură pe spate. Una este repetarea. Completați 4 seturi, fiecare cu câte repetări puteți face corect. Relaxați-vă 1 minut între seturi. Acest exercițiu dezvoltă cel mai mult mușchii pectorali, pe lângă faptul că tricepsul primește și o stimulare dură, iar mușchii trunchiului joacă un rol stabilizator pe tot parcursul.

Bacsis: În fiecare antrenament, încercați să faceți mai multe repetări în fiecare serie decât înainte. Dacă este doar unul, atunci unul - punctul este că mai mult decât înainte.

Exercițiul 2: Reclinarea cu sprijin tradițional

Aici cca. păstrați brațele la distanță de umeri. Implementarea exercițiului este similară cu exemplul anterior, cu diferența că coatele îți trec deja pe lângă corpul tău din cauza posturii. Aici, tricepsul devine deja o sarcină mai grea, dar mușchiul pectoral face încă o treabă semnificativă. Scopul este de 4 seturi, cu cât mai multe repetări pe care le puteți realiza. Restul în acest caz este, de asemenea, un minut între seturi. În același mod, încercați să măriți numărul de repetări pe antrenament.

Exercițiul 3: Reclinat cu o strângere strânsă

Folosiți cea mai strânsă strângere posibilă. Palmele se suprapun într-o formă triunghiulară. Implementarea exercițiului este similară cu exemplele anterioare, dar aici, datorită aderenței strânse, cea mai mare parte a muncii va fi făcută de către tricepsed. Și aici, obiectivul este de 4 seturi, cu câte repetări poți realiza. Nici restul nu se schimbă - un minut între seturi. Și, desigur, și aici, creșteți sarcina de la antrenament la antrenament!

Acesta este un antrenament minunat pentru fundația casei. Pe măsură ce progresați, veți putea face din ce în ce mai multe repetări și/sau serii. De asemenea, încercați să puneți picioarele pe o platformă - scaun, fotoliu, orice - pentru a face exercițiul mai dificil și pentru a face ca fibrele superioare ale mușchiului pectoral să funcționeze.

Dacă nu sunteți încă capabil să faceți sprijin în mod regulat în decubit dorsal, puteți face exercițiul mai ușor plasându-vă genunchii. Vă puteți atașa la un culcat obișnuit pentru unul sau doi, dacă faceți acest plan de antrenament în acest fel.

Acest plan de antrenament la domiciliu poate oferi o bază excelentă pentru munca ulterioară la sală, dar bineînțeles, dacă sunteți mai mult un „războinic acasă”, puteți rămâne cu acest lucru, desigur, îngreunând treptat practica.