Principiile unei alimentații sănătoase - Ensport

Aveți o persoană în picioare care se poate adapta la numeroasele sfaturi - adesea contradictorii - privind nutriția, reguli care pot fi găsite pe internet sau în diferite reviste. Chiar dacă nu suntem la fel, există multe reguli care se aplică tuturor și merită respectate.

Dieta noastră ar trebui să fie întotdeauna variată, niciodată unilaterală, întrucât astfel nu primim multe vitamine și minerale în corpul nostru. Nici carbohidrații, nici grăsimile nu sunt dușmani, dar trebuie să alegem ce, când, cât din aceștia consumăm. Mâncarea nu numai că ar trebui să fie variată, dar vom varia și modurile în care este preparată. Simțiți-vă liber să încercați arome noi!

Evitați alimentele prea grase și procesele de gătit care necesită multă grăsime! Minimizați consumul de grăsimi saturate, grăsimi animale, alegeți în schimb uleiuri vegetale bogate în acizi grași nesaturați. Consumul ridicat de acizi grași saturați poate fi responsabil pentru dezvoltarea colesterolului ridicat, a aterosclerozei și a cancerului. În schimb, acizii grași nesaturați, în special cei polinesaturați, joacă un rol important în prevenirea multor boli.

Acizii grași polinesaturați includ acizii grași omega-3 și omega-6. Acidul gras omega-3 găsit în canola și uleiul de pește previne formarea cheagurilor de sânge, îmbunătățește circulația sângelui și s-a dovedit, de asemenea, că protejează împotriva pierderii osoase. Acizii grași Omega-6 se găsesc în uleiurile vegetale, care au un efect benefic asupra sistemului cardiovascular. (1)

Condimentează felurile noastre de mâncare cu ierburi proaspete. Evitați post-sărarea, mai ales la copii. Aportul excesiv de sare este cel mai important factor de risc pentru hipertensiunea arterială. Cu un aport mai mic de sare, este mai puțin probabil să suferiți de boli precum infarctul sau accidentul vascular cerebral. Conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), se recomandă adulților să consume 5 grame de sare de masă pe zi. (2) În schimb, aportul de sare al populației maghiare este de 3-3,5 ori mai mare decât această cantitate. pentru a reduce aportul de sare al populației. (4)

Ar trebui să mâncăm întotdeauna dulciuri și prăjituri ca fel de mâncare de finisare, dar nu cu moderare, nu mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână. În loc de zahăr, utilizați îndulcitori naturali, cum ar fi stevia, care, pe lângă faptul că este inclusă într-o dietă mai strictă datorită conținutului său scăzut de energie, a arătat că consumul regulat de zahăr din sânge poate provoca o scădere a zahărului din sânge la diabeticii de tip 2. ( 5)

Mănâncă câteva produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în fiecare zi pentru a te ajuta să obții un aport adecvat de calciu. Mai multe studii confirmă în mod clar că laptele și produsele lactate sunt principalele surse de calciu. (6) Calciul este unul dintre cele mai importante minerale pentru corpul nostru. Nu numai că joacă un rol important în construirea oaselor și a dinților, ci este implicat în reglarea proceselor celulare, formarea hormonilor, coagularea sângelui, iar funcția musculară nu poate avea loc fără Ca ++. Conform recomandărilor domestice, se recomandă un consum zilnic de 800-1000 mg de calciu pentru adulți. La vârstnici (peste 60 de ani), această cantitate este de 1000 mg, în timp ce la mamele însărcinate și care alăptează este de 1200 mg. Nevoile de calciu ale sportivilor pot ajunge până la 1.500 mg pe zi. Principala consecință a unei diete cu deficit de calciu este osteoporoza sau osteoporoza. (7)

Să mâncăm legume și fructe în toate mesele noastre, pregătite sub diferite forme. Alegeți cereale bogate în fibre, minerale și vitamine, precum bulgur sau mei. De asemenea, mâncăm versiuni din cereale integrale de produse de patiserie! Consumul regulat al acestor produse poate reduce riscul multor boli, precum bolile cardiovasculare sau anumite tipuri de cancer intestinal.

Mănâncă de câteva ori pe zi, mănâncă de 4-5 ori, dar niciuna nu ar trebui să fie o porție generoasă. Distribuiți-vă dieta zilnică în mod egal, pentru a evita fluctuația nivelului de zahăr din sânge sau supraalimentarea.

Nu vă potoli setea cu băuturi răcoritoare dulci și carbogazoase, apa potabilă este cea mai bună în acest scop, deoarece conține cantități mici de minerale dizolvate, cum ar fi calciu, potasiu, sodiu, magneziu. (8)

O dietă sănătoasă și echilibrată nu înseamnă interzicerea unui aliment sau a unui aliment, dar există alimente care se recomandă a fi consumate în cantități mai mari, în timp ce altele sunt recomandate în porții mai mici. Acordați întotdeauna atenție cantităților!

Chiar și cu o alimentație adecvată, importanța exercițiului zilnic nu poate fi neglijată, să facem exerciții fizice timp de cel puțin o jumătate de oră în fiecare zi!