Program de exerciții de întindere cu o singură mână

Intinderea cu o singura mana este un obiectiv dificil, progresiv. Este un vis al multora. Iată un plan de acțiune de realizat atunci când corpul tău este pregătit pentru asta. Bálint, unul dintre muncitorii OldSchoolers, a fost dat să-și îndeplinească visul. Este unul dintre cei mai buni extragători din țara noastră. Ai făcut-o, ai reușit să o urmezi până la capăt. Întrucât ați votat pentru publicarea planului de instruire, iată, întâmpinați-l.

Stretching-ul este una dintre cele mai importante practici OldSchool. La noi, o mulțime de oameni joacă în el în jur de 15-20. Mai jos prezint condițiile posibile pentru întinderea cu o singură mână. Vă ofer date exacte despre ce nivel de forță trebuie să aveți pentru a avea un sens deloc în dezvoltarea dvs. După aceea, veți vedea planul de antrenament. Scopul planului este de a-l duce pe sportivul avansat pe cel mai rapid traseu posibil, fără ocoliri și piste orbe, până la obiectivul râvnit, întinderea cu o singură mână. În cele din urmă, puteți citi o explicație detaliată a planului, de ce și cum. Veți vedea, de asemenea, ilustrații video din postările noastre de pe Instagram. Urmăriți-ne și pe Instan, veți vedea că merită ...

Condiții preliminare pentru întinderea cu o singură mână

Câți ar trebui să fim capabili să tragem? De ce greutate suplimentară avem nevoie pentru a putea trage? Slavă Domnului că avem înregistrări exacte pentru această vizionare. Acestea vor arăta dacă exercițiul obiectivului este un vis zadarnic pentru tine. De asemenea, oferă o țintă specifică pentru ce nivel de putere aveți nevoie pentru aceasta. Condiție prealabilă: atât pentru mișcări cu două mâini, cât și cu o singură mână trebuie să se practice pentru raport. Tehnologia este totul.

Rapoartele se bazează pe o comparație a întinderilor cu două brațe și a greutății plus și a întinderilor cu o singură mână a multor sportivi de elită și gimnaste. Ei au examinat pur și simplu sportivi de elită care au reușit să efectueze una sau mai multe repetări de întindere cu o singură mână și, dacă datele erau disponibile, le-au comparat cu greutatea la care au fost capabili să efectueze întindere tradițională, cu două mâini, ponderată în greutate și cât au știut din întinderea tradițională. Printre ei s-au numărat gimnaste, halterofili și luptători. Toate acestea oferă o formulă fiabilă. Eu însumi am întrebat sportivii avansați și Street Workouts din grupul Facebook Prison Training dacă calculul și formula au fost corecte. Rapoartele au fost confirmate și de mai mulți dintre ei.

Întindere, repetare maximă. Pentru a putea repeta o întindere cu o singură mână, trebuie să cunoașteți cel puțin 24 de întinderi cu două mâini. Repetarea regulată, fără agățare completă, stă deasupra tijei fără impuls. În formă strictă. Aș spune că până nu vei reuși să decupezi 20 de repetări drăguțe, nu prețuiești vanitățile deșarte. Trebuie să devii mai puternic, să lucrezi la asta!

Numărul de întinderi cu o singură mână x 6, +18.

Spune:
Extragere cu o singură mână 1 repetare = min. 24 de întindere.
Extragere cu o singură mână 2 repetări = min. 30 de întindere.
Remorcher cu o singură mână 3 repetări = min. 36 de întindere.
Etc.

Întinderea cu greutatea. Pentru 1 repetare a întinderii cu o singură mână, trebuie să știți 1 repetare cu 66% (două treimi) din greutatea corporală (dacă cântăriți 90 kg, apoi cu +60 kg). Fără impuls, în mod regulat, desigur. Din nou, dacă încă nu te poți întinde cu jumătate din greutate, soluția va fi antrenamentul de forță. Întărește-te. Dacă nu sunteți suficient de puternici, exercițiile de plumb și exercițiile suplimentare pentru întinderea cu o singură mână pot fi periculoase pentru dvs.

Grăsime corporală. Inutil să spun că, la fel ca în cazul întinderii tradiționale, întinderea cu o singură mână nu contează cât de multă este greutatea ta. 2-3 kilograme pot face o diferență uriașă. Adesea, atunci când nivelul de rezistență este aproximativ corect, funcționează 4-5 kilograme minus minuni. Aceasta este adesea soluția. Aș spune că dacă trageți cu o singură mână este obiectivul dvs., aveți noroc dacă procentul de grăsime corporală este sub 12%. De asemenea, Bálint a făcut dietă, a scăpat de 2-3 kg de grăsime. Luptătorul Bert Assirati, cu o greutate de 105 de lire sterline, a reușit să facă 3 repetări, așa că lucrul nu este deznădăjduit dacă ești mai greu, dar ești foarte puternic.

Dacă toți cei trei factori, greutatea corporală, atracția puternică și atracția maximă sunt, de asemenea, aproximativ corecte, atunci cu o speranță mai legitimă de a atinge obiectivul, pot fi inițiați lideri mai avansați, instruire specializată și direcționată. Ar trebui practicate tehnici cu o singură mână. Planul de mai jos este destinat să scurteze această cale. Bálint a avut succes în 10 săptămâni. Este important de menționat că acesta este traseul mai scurt. Nu poți scăpa fără să fii mai puternic. Cu practică pur tehnică, fără antrenament de forță, va fi mult mai lent. Dacă te antrenezi pentru întinderea cu o singură mână doar cu o bandă de cauciuc sau poate doar cu propria greutate, este cu siguranță un ocol ...

Programul de instruire

Programul constă în 4 zile de instruire. Este stresant, foarte dificil, deci este nevoie de o auto-monitorizare sporită. Pentru exploatare, auto-reflectare continuă. Dacă ceva nu este bun, trebuie să se schimbe. Dacă sunteți mai obosit, nu ezitați să renunțați la o zi de antrenament. Trebuie să spun că Bálint vine la mine de ani de zile, îi cunosc toate vibrațiile, pot vedea exact de ce este capabil. Adică este un program personalizat care a funcționat pentru el, poate că nu ești. Mai puțin din ceea ce știi, modelează-l în abilitățile și posibilitățile tale. puteți vedea mai întâi programul, apoi explicația și analiza. Motivele.

THE)
- Ghemuit pe ceafă, crescând cu 6 × 1, până la 80%.
- Intindere cu prindere superioara, plus greutate, greutate curenta, 2 x repetari tehnice maxime, apoi indepartand imediat greutatea cu 1 x prindere maxima a axului tehnic.

- Pentru a completa alternativ cele de mai sus până la 25 în total.
- Canotaj pe piept pe o bancă de 45 de grade 3 x 8-10.
- Rândul Kroc, 1 × 30
- Biceps, tampon scott, greutate manuală 5 x 8-10.
- Forța de prindere: peca
- 1 x suport tehnic maxim înclinat
- Exercițiu de odihnă (între exerciții): kettlebell, presiune militară cu eliberare lentă, @ 24 x 1-1.

B)
- Deadlift până la 6 x 1, 80%.
- Intindere, coborâre cu o singură mână, 6 x 1-1, suficientă pentru picioare, nu este nevoie să atârneți complet.
- Întindere cu capturi alternative pe antrenament, 20 de repetări.
- ferăstrău Kettlebell, 3 x 12-15.
- Biceps cu bara franceză, din ce în ce mai greu 6 x 1, până la maximul tehnic zilnic.
- Biceps cu bara franceză, 3 x 8, 70%.
- Biceps cu bara franceză, 1 x maxim tehnic, 60%.
- Ridicare laterală înclinată, 3 x 12-15.
- Forța de prindere: înfășurare.
- 1 x suport tehnic maxim înclinat.
- Exercițiu de odihnă (între exerciții): kettlebell, presiune militară cu eliberare lentă, @ 24 x 1-1.

- Suport pentru umeri 3 x 8-10.

- Coborâre de întindere cu o singură mână, 3 x 1-1, suficientă pentru picioare.
- Exercițiu de întindere cu o mână asistat, 3 x 3.
- Tragere/braț suspendat cu o singură mână, 3 x 3.
- Biceps prosop Kettlebell cu o singură mână, 3 x maxim tehnic, GREU.
- Suspensie activă cu o singură mână (umerii depărtați de urechi), 1 x, țintă timp de 30 de secunde.
- Suport înclinabil cu o singură mână, 3 x tehnic max.
- Kettlebell ridică o singură mână, 3 x 8-10/mână, ușoară.
- TRX sau inel Y-I-T, 2-3 x 8-8-8.

- Suport pentru umeri 3 x 8-10.
- Țineți o poziție cu o singură mână, 10 secunde +.
- Tragerea ușoară a piciorului cu o singură mână, 3 x 1-1 .
- Exercițiu de întindere cu o mână asistat, 3 x 3.
- Tragere/braț suspendat cu o singură mână, 3 x 3.
- Biceps prosop Kettlebell cu o singură mână, 3 x maxim tehnic, GREU.
- Suspensie activă cu o singură mână (umerii depărtați de urechi), 1 x, țintă timp de 30 de secunde.
- Presiune manuală, 3 x tehnică max.
- Kettlebell ridică o singură mână, 3 x 8-10/mână, ușoară.
- TRX sau inel Y-I-T, 2-3 x 8-8-8.

Întindere, rulare, deschidere deget, în fiecare zi. Lucrări ale țesuturilor moi, masaj.
Sugestia mea pentru zilele de antrenament: marți, joi, vineri, duminică.
Sugestia mea, ulei de pește, protecția articulațiilor, de ex. midii, scorțișoară, extract de turmeric, creatină 5g, 150 g de proteine pe zi, 3-4 l de lichid pe zi. Opțional, practică ușoară a clubului indian în weekend.
Monitorizare continuă, jurnal de antrenament.
Feedback continuu.

Program de instruire, explicație

THE)
- Ghemuit pe ceafă, crescând cu 6 × 1, până la 80%.

Nu este afectat de răutatea domnului, de tragerea cu o singură mână, trebuie totuși să se ghemuit. Pentru a continua să vă ghemuiți cu un mușchi minim pe picioare. Împreună cu încălzirea, ajungem de la 6 repetări la 80% și, cu aceasta, puteți alege o repetare minunată.

- Întindere cu aderență superioară, plus greutate, greutate curentă, 2 x repetiție tehnică maximă, apoi îndepărtarea imediată a greutății cu 1 x prindere maximă a axului tehnic.

Bálint a atins o greutate de 48 kg cu o greutate de 68 kg. Ulterior am trecut de la iterații maxime la 1 iterații. Când ajungeți în tavan, luăm greutatea înapoi la 70% și construim din nou de acolo. Puteți opta imediat pentru o priză neutră. Este un semn bun dacă cele 20 de repetări merg imediat după tragerea severă.

- Pentru a completa alternativ cele de mai sus până la 25 în total.

Atâtea repetări.

- Canotaj pe piept pe o bancă de 45 de grade 3 x 8-10.

Practică excelentă. mușchii spatelui trebuie, de asemenea, întăriți dintr-un alt unghi. De data aceasta cu rigoare maximă, izolat.