RECOMANDĂRI DE NUTRIȚIE PENTRU ÎNTREȚINEREA O VIAȚĂ SĂNĂTOASĂ MÓNIKA RÁCZ dietetician M.Sc. Nutriționist UNIVERSITATEA DIN DEBRECEN TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001.

RECOMANDĂRI DE NUTRIȚIE PENTRU ÎNTREȚINEREA O VIAȚĂ SĂNĂTOASĂ MÓNIKA RÁCZ dietetician M.Sc. Nutriționist UNIVERSITATEA DIN DEBRECEN TÁMOP B-14/Proiect pilot „Ingrediente sănătoase - alimentație sănătoasă” pentru îmbunătățirea calității alimentației publice și creșterea gradului de conștientizare a consumatorilor pe tot parcursul lanțului de aprovizionare

NEVOIE BIOLOGICĂ DE NUTRIȚIE TÁMOP B-14/Una dintre funcțiile biologice fundamentale ale organismelor vii este nutriția de zi cu zi, care este cea mai veche legătură dintre om și mediul său. Consumul regulat, de mai multe ori pe zi, de alimente formulate corespunzător este important pentru munca mentală și fizică, sănătos, bunăstare pentru persoanele de toate vârstele și sexele. Una dintre cele mai importante chei pentru toate vârstele este alimentarea corectă.

NEVOIE BIOLOGICĂ DE NUTRIȚIE TÁMOP B-14/Aceste cunoștințe și obiceiuri sunt dobândite în principal acasă, dar de la vârsta de 2 ani majoritatea oamenilor le dobândesc în mesele comunității. Pentru a mânca corect, trebuie să avem concepte de bază, linii directoare, cunoștințe despre mâncare și gătit. De asemenea, este esențial să avem anumite cunoștințe de sănătate, să cunoaștem funcționarea corpului nostru și nevoia de energie și substanțe nutritive.

STATUTUL SĂNĂTĂȚII POPULAȚIEI UNGARE TÁMOP B-14/A În secolele anterioare, dar chiar și acum un an, dieta noastră nu era suficient de conștientă. A servit în primul rând pentru a ne reduce foamea și bunăstarea, familia și comunitatea socială. Datele statistice recente arată, de asemenea, o imagine proastă a stării de sănătate a populației maghiare. În comparație cu țările europene - mai dezvoltate și mai conștiente - avem boli cronice mult mai prevenibile care rezultă din stilul de viață necorespunzător.

STATUTUL SĂNĂTĂȚII POPULAȚIEI UNGARII TÁMOP B-14/Este regretabil că am fost pe „podium” negativ de câteva decenii în lista statistică a mai multor boli ale civilizației: - colesterol ridicat, boli cardiovasculare, - supraponderalitate, obezitate, - multe cancer pancreas, cancer pulmonar, - diabet: crește rapid la maturitate și copilărie, - alimente și alergii alimentare, în special în rândul celor mai tineri, - osteoporoză, tulburări musculo-scheletale etc.

STAREA SĂNĂTĂȚII POPULAȚIEI UNGARE TÁMOP B-14/Toate acestea ar putea fi prevenite în mare măsură cu un stil de viață sănătos învățat în copilărie. De aceea este important să transmitem o mulțime de cunoștințe în domeniul culturii noastre de sănătate, pentru a schimba acest lucru de la o vârstă fragedă ca un bun exemplu. Stilul nostru de viață necorespunzător și, în special, dieta noastră necorespunzătoare, pot fi în mod clar blamate pentru aceste boli.

STATUTUL SĂNĂTĂȚII POPULAȚIEI UNGARII TÁMOP B-14/Caracteristicile dietei populației: - consum excesiv de energie, - consum excesiv și slab de carne și grăsimi, - zahăr excesiv, alimente zaharate - consum de băuturi, - consum excesiv de sare de masă sodiu), - consum redus de sodiu, aport (fiziologic) de fibre, - aport scăzut și slab de vitamine și microelemente, - aport scăzut și slab de lichide - consum excesiv de alcool, fumatul a început la o vârstă fragedă. Din păcate, majoritatea bolilor cronice dobândite la o vârstă fragedă sau la vârsta adultă durează o viață, nici măcar nu s-au agravat în timp și cu tratament adecvat. Scăderea șanselor de a trăi un adult sănătos și bătrânețe este în primul rând o consecință a unui stil de viață dăunător sănătății.

NECESITĂȚI ENERGETICE ȘI NUTRIENTE PENTRU FUNCȚIONAREA CORPULUI TÁMOP B-14/O dietă sănătoasă trebuie să conțină cantități adecvate de nutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați) și substanțe nutritive neenergice (vitamine, minerale) care furnizează energie importantă pentru corpul nostru . Cererea de energie este influențată de mai mulți factori: vârsta, sexul, activitatea fizică, exercițiile fizice, sportul, forța muncii, clima, condițiile de sănătate modificate, de exemplu sarcina, boala. Cum obținem energie? La arderea a 1 g de proteine 17 kJ (4,1 kcal) La arderea a 1 g de grăsime 39 kJ (9,3 kcal) La arderea a 1 g de carbohidrați se formează 17 kJ (4,1 kcal) în organism.

SUPORT ZILNIC 5 MASE B-14 /

PUNEREA ÎN APLICARE A MĂNCĂRII SĂNĂTOASE TÁMOP B-14/Pe drumul către o alimentație sănătoasă, vom trece prin diferitele grupuri de alimente și ce alimente merită consumate și cât de des în cadrul categoriei.

SUPORTUL CEREALELOR B-14/Cerealele stau la baza unei diete sănătoase. Este recomandat să le consumați regulat, de mai multe ori pe zi. În special, cerealele integrale au un efect fiziologic benefic, reduc riscul de cancer de colon și rect, sunt importante pentru dietă și sunt, de asemenea, o parte integrantă a dietei diabeticilor. Valoarea totală este aceea a cărei conținut total de nutrienți a fost păstrat în timpul procesării: făină integrală și produse obținute din aceasta, pâine suplimentată cu tărâțe, semințe oleaginoase, produse de patiserie, orez brun, cereale.

SUPORTUL CEREALELOR B-14/Cerealele joacă un rol semnificativ în furnizarea de cerințe de energie și carbohidrați, precum și un conținut semnificativ de proteine. Făina integrală conține cantități semnificative de vitamine E, B1, B2, B6, niacină, minerale, calciu, magneziu, zinc și potasiu.

LEGUME, LEGUME ȘI FRUCTE TÁMOP B-14/Legume, legume și fructe, consumate de mai multe ori pe zi, contribuie la păstrarea sănătății noastre. Conține cantități mari de vitamine, minerale și fibre dietetice. Sursă semnificativă de vitamina B1, vitamina B2, vitamina B6, vitamina C, vitamina K, acid folic, beta-caroten. Nucile și unele legume (de exemplu, mazărea verde, broccoli, spanac) conțin, de asemenea, vitamina E. Conținutul lor de vitamine se păstrează cel mai bine atunci când sunt consumate crude, tratate termic, majoritatea dintre ele descompunându-se în timpul celorlalte prelucrări alimentare.

LEGUME, LEGUME ȘI FRUCTE TÁMOP B-14/Printre mineralele lor, potasiul și magneziul sunt importante. Conținutul lor de fier nu este foarte mare și este foarte puțin utilizat fără proteine animale. Dacă nu avem legume și fructe proaspete, ar trebui să alegem mai degrabă mirelitul decât conservele. Bulionul de legume este, de asemenea, utilizat la gătit, deoarece o mare parte din ingredientele sale valoroase sunt dizolvate în apa de gătit. Datorită conținutului ridicat de fibre și a conținutului scăzut de energie (cu excepția leguminoaselor, nucilor), acestea sunt excelente pentru includerea în dietă pentru prevenirea și tratarea obezității.

LAPTE ȘI PRODUSE DIN LAPTE TÁMOP B-14/Laptele și produsele din lapte trebuie incluse zilnic în dietă. Cantitatea recomandată este de jumătate de litru de lapte sau produs lactat echivalent care conține calciu pe zi. Laptele este o proteină bună și o sursă extrem de bună de calciu, conține și vitamina D, care este necesară pentru utilizarea calciului. Aprovizionarea adecvată cu calciu este importantă pentru copii și adolescenți pentru a construi o masă osoasă în creștere, la adulți ajută la prevenirea osteoporozei.

LAPTE ȘI PRODUSE LACTATE TÁMOP B-14/De asemenea, merită menționat conținutul de vitamina A, vitaminele B1, B2, B12, magneziu și zinc. Conținutul de sodiu al laptelui nu este ridicat, dar cantități semnificative de sare de masă sunt adesea adăugate produselor lactate în timpul procesării (de exemplu, brânzeturi). Produsele lactate acidificate cu floră vie au un efect digestiv foarte benefic, ajutând la menținerea și restabilirea unei flore intestinale sănătoase și normale.

CARNE, PRODUSE DIN CARNE TÁMOP B-14/Recomandat pentru consum zilnic. Carnea conține cantități mari de proteine sănătoase, în medie 20 de grame la 100 de grame. Surse foarte bune de vitamina B12. De asemenea, sunt bogate în vitamina B6 și zinc. Conținutul lor ridicat de fier este bine utilizat. Atunci când este consumat cu alimente pe bază de plante, îmbunătățește și utilizarea fierului derivat din plante.

CARNE, PRODUSE DIN CARNE TÁMOP B-14/Evaluarea cărnii pentru consum depinde de conținutul său de grăsimi. Carnea mai slabă poate fi recomandată pentru consumul zilnic. Cea mai sălbatică carne din sălbăticie este. Recomandat pentru pui, piept de curcan, coapse, carne de porc slabă (coapsă, coapsă), carne de vită slabă. Dacă puteți, îndepărtați grăsimea vizibilă înainte de gătit. Conținutul de sodiu al cărnii nu este foarte mare, dar în produsele din carne aprox. de zece ori datorită adăugării de sare de masă și conservanți care conțin sodiu.

PRODUSE DIN CARNE, INTERIORI TÁMOP B-14/Cea mai mare parte conține și% grăsimi, în plus este bogată și în colesterol.Pentru consumul zilnic, se recomandă preparate mai slabe (aprox. 20g grăsimi/100g) de ex. șuncă pariziană, șuncă automată, șuncă gustativă, pui, șuncă de piept de curcan, java de curcan, mezeluri zala, hot dog etc. Dintre măruntaie, trebuie menționat conținutul semnificativ de vitamina A din ficat, cu toate acestea, este însoțit și de mult colesterol, deci merită consumat doar la fiecare 2-3 săptămâni. În ceea ce privește colesterolul, celelalte viscere au o părere similară (rinichi, plămâni, inimă).

SUPORT PESTE B-14/Consumul regulat este deosebit de important, în special pentru peștii de mare reci. Conțin acizi grași (acizi grași omega-3) care scad grăsimile din sânge, antiinflamatorii. Efectul lor benefic apare deja atunci când este consumat o dată pe săptămână, dar nu este important mai des de trei ori pe săptămână, deoarece efectul lor benefic nu poate fi îmbunătățit în continuare. Carnea de pește este, de asemenea, o sursă semnificativă de proteine, vitamina D, vitamina E, vitamine B, bogate în calciu, magneziu, fier și zinc.

OU TÁMOP B-14/Semnificativ în ceea ce privește proteinele și vitaminele, dar datorită conținutului ridicat de colesterol din gălbenușul de ou, cantitatea maximă recomandată este de 1 pe zi. Nu ar trebui să pierdem din vedere faptul că aportul zilnic include nu numai modurile consumate ca alimente de sine stătătoare (ouă prăjite, ouă amestecate, ouă fierte), ci și mai multe ingrediente alimentare de ex. paste uscate, maioneză, pesmet, caserole, budincă de carne, pufos etc. Ținând cont de cele de mai sus, cantitatea de ouă care poate fi consumată ca masă independentă este de 3-4 bucăți pe săptămână.

SUPORT GRAS B-14/Furnizează energie semnificativă, ideal 30% din energia absorbită de alimente. Oferă organismului acizi grași esențiali și este, de asemenea, esențial pentru utilizarea vitaminelor liposolubile. Limitarea aportului de grăsimi este recomandabil pentru omul de astăzi. Trebuie să reducem în principal grăsimile animale, în principal grăsimile animale (grăsimi de porc, grăsimi de pasăre, slănină, unt, smântână, smântână bogată în grăsimi) și alimentele bogate în colesterol (gălbenuș de ou, măduvă, piele de pui, organe).

SUPORT GRASIM B-14/Grăsimile bogate în acizi grași mononesaturați și polinesaturați (floarea soarelui, rapiță, ulei de măsline, margarină, ulei de pește) au, de asemenea, un efect fiziologic benefic. Acestea reduc nivelul colesterolului seric, ateroscleroza și unele tipuri de cancer, dar sunt limitate datorită conținutului lor energetic ridicat inutil.

CONSUM DE SARE TÁMOP B-14/Sodiul este un mineral foarte important pentru gospodăria cu apă sărată, o componentă esențială a mai multor procese de viață. Materiile prime alimentare (carne, produse lactate, legume etc.) conțin cantități suficiente, nu avem nevoie de sărare specială. Aportul excesiv de sare crește riscul de a dezvolta tensiune arterială crescută. Crește excreția și excreția de calciu din oase, favorizând astfel dezvoltarea osteoporozei.

CONSUMUL DE SĂRĂ TÁMOP B-14/A nu numai noi, ci și industria alimentară sunt responsabile pentru consumul excesiv de sare. O mulțime de conservanți pe bază de sare și sodiu sunt folosiți pentru produsele din carne și brânzeturi, dar alimentele noastre de bază sunt și pâinea sărată. Când gătiți, nu săriți alimentele, condimentați alimentele finite moderat cu sărarea manuală. Sarea redusă de sodiu este acum disponibilă comercial.

ZAHAR TÁMOP B-14/Sfecla rafinată și zahărul din trestie furnizează energie organismului, dar nu are alte ingrediente benefice, de aceea se numește „calorii goale”. Fructele, unele legume, laptele conțin în mod natural zaharuri (glucoză, fructoză, lactoză etc.). Cu o dietă echilibrată, acestea fac parte integrantă din aportul adecvat de carbohidrați. În timpul procesării materiilor prime, adăugarea de zahăr este obișnuită în gospodării și în industria alimentară, care nu este însoțită de adăugarea altor substanțe utile.

ZAHAR TÁMOP B-14/A alimentele și băuturile zaharoase apar în principal ca gustări în viața noastră de zi cu zi. Probabil că nu avem nevoie de energia suplimentară pe care o furnizează. Consumul excesiv poate duce la obezitate. Gustarea de mai mult de 2-3 ori pe săptămână nu este recomandată și nu trebuie folosită ca înlocuitor pentru o masă, ci mai degrabă ca masă finală.

SUPORT DE CONSUM LICHID B-14/Fluidul este esențial pentru viața normală. Avem nevoie de 2-2,5 litri în fiecare zi. Aceasta include conținutul de apă al alimentelor noastre solide și al altor. Dacă nu luăm în considerare conținutul lichid al alimentelor noastre, ar trebui să bem în continuare aprox. 1,5 litri de lichid. Cel mai bun calmant pentru sete este apa limpede. La căldură ridicată, apa minerală (în cea mai mare parte fără dioxid de carbon) este, de asemenea, recomandată pentru a umple mineralele.

CONSUM DE LICHID TÁMOP B-14/Sucuri de fructe și legume proaspăt stoarse, sau puteți alege dintre băuturi disponibile în comerț dacă conținutul de fructe este cât mai mare posibil. Limonada de casă, ceaiul de fructe răcit (fără cofeină) este răcorit plăcut în orice moment al zilei. Băuturile smoothie pot fi făcute din aproape orice fruct de sezon. Laptele, o băutură cu lapte vă poate completa micul dejun sau cina. Cafeaua poate fi consumată cu măsură.

SPRIJIN REGULAR PENTRU EXERCIȚII B-14/Greutate corporală adecvată, masă musculară, masă osoasă - Crește capacitatea pulmonară, performanța inimii - Depășește stresul, îmbunătățește starea de spirit - Întărește sistemul imunitar, previne bolile ...