Managementul stresului

Răspândirea multor boli fizice și mentale a dus la schimbări în obiceiurile alimentare în ultima jumătate de secol. Mâncarea nu este doar un „combustibil” pentru organism, ci și o materie primă pe care o folosește pentru creștere și regenerare. Alimentele pe care le consumați vă pot afecta și starea de spirit. Acest capitol explică ce este o dietă sănătoasă, ce alimente sunt bune atât pentru fizic, cât și pentru minte, care aduc liniște sufletească sau vise frumoase, care oferă putere într-o situație stresantă și care sunt recomandabile de evitat de departe.

Mesele noastre de zi cu zi

Există șase grupe principale de nutrienți: proteine, carbohidrați, grăsimi (taxe pe energie) și vitamine, minerale și fibre (taxe neenergetice). O dietă sănătoasă și echilibrată oferă toate acestea organismului. În cele ce urmează, vom vorbi despre ce alimente înseamnă acest lucru, defalcate în douăzeci și patru de ore.

Imaginați-vă o farfurie mare cu toate grupurile de alimente care conțin toți nutrienții vitali. Graficul de informații de mai jos ilustrează acest bine pentru „farfuria magică”, adică cât din fiecare grup de alimente este recomandat să fie consumat într-o zi. Desigur, nu este o cerință să respectați valorile orientative date aici exact pentru fiecare masă. Cu toate acestea, dacă reușiți să obțineți un echilibru sănătos în aportul fiecărui nutrient din dieta zilnică sau săptămânală, acesta va fi de un mare serviciu pentru corpul dumneavoastră.

Cum este o dietă echilibrată? Plăcuța magică arată!

Din această diagramă de tip placă, este ușor de citit ce grup de alimente are partea ideală într-o dietă sănătoasă și echilibrată.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Cină prânz mic dejun

A mânca sănătos este mai ușor decât crezi. iată câteva exemple despre cum să creați echilibrul ideal al consumului de alimente în mesele dvs. zilnice.

MIC DEJUN - Începeți ziua cu fructe, iaurt, terci sau cereale din tărâțe.

Puteți turna lapte degresat în acesta din urmă, dar nu adăugați zahăr. Dacă tot nu poți mânca fără el, folosește zahăr brut din trestie sau zahăr granulat nerafinat. O altă opțiune este să mâncați pâine prăjită făcută din produse de copt din grâu integral, chiar și cu un ou fiert tare. Nu sari peste micul dejun, altfel vei căsca toată dimineața, capacitatea și vitalitatea ta de muncă se vor deteriora.

MASA DE PRANZ - Dacă este posibil, aceasta ar trebui să fie masa principală a zilei.

MASA DE SEARA - Puteți mânca alimente mai grele seara devreme (până la ora 18:00).

Astfel puteți găti aluat gătit, tocană, delicatese cu sos, care pot fi încoronate cu un desert bun, cofetărie sau patiserie dulce, prăjitură cu fructe. Nu este recomandabil să mâncați mese copioase dimineața și la prânz, deoarece digestia face corpul mai greu și provoacă somnolență, deci reduce activitatea fizică. Digestia durează câteva ore și, de asemenea, încetinește în timpul somnului, deci este important ca masa de seară să nu aibă loc chiar înainte de culcare, ci cu câteva ore mai devreme.

Jurnal de nutriție

Pentru a vă evalua și, eventual, a vă schimba obiceiurile alimentare, trebuie să obțineți o imagine clară a ceea ce constă în dieta dvs. zilnică. Luați un caiet și înregistrați în fiecare seară timp de două săptămâni ce ați mâncat și ați băut în acea zi. De asemenea, vă puteți fotografia consumul. Cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin-Madison (SUA) spun că jurnalul alimentar al fotografului este deosebit de eficient, deoarece imaginile sunt mai mult decât cuvinte pentru a arăta ce alimente și câte porții sunt pe farfurie. O fotografie făcută chiar înainte de micul dejun, prânz, cină este cel mai bun moment pentru un ochi critic. Mai mult, poate fi vorba de a considera că o anumită captură este poroasă sau consumată, că toate acestea vor fi moștenite.

Odată ce ai o idee clară despre cât mănânci în fiecare zi, sfaturile și liniile directoare prezentate aici te pot ajuta să rezolvi orice schimbări dietetice de care ai putea avea nevoie.

Confort rece

În perioadele de stres, mulți au un puternic impuls să caute refugiu fugind să mănânce și să bea. Din păcate, majoritatea alimentelor „reconfortante” sunt bogate în zahăr și grăsimi și oferă stabilitate mentală doar pentru o perioadă de timp. Motivul plăcerii trecătoare este că aceste alimente stimulează centrul creierului care reglează starea de spirit. Dar poate contribui și la evocarea amintirilor din copilărie, amintind de o perioadă în care bunele maniere sau performanța erau asociate cu dulciurile. Dar acest mod de autoconsolare nu elimină stresul, pur și simplu îl pui cu o altă lopată.

Cipsuri, pesmet, înghețată, înghețată, ciocolată, bomboane, prăjituri, biscuiți, deserturi cu lapte, mousses dulci, budinci, siropuri, băuturi răcoritoare cu zahăr - toate alimente de calitate slabă, „hrană artificială” care oferă nutrienți valoroși organismului. deci ei doar împovără corpul. Chiar și deșeurile produse din acestea sunt dăunătoare, deoarece sunt în mare parte depozitate ca grăsime între mușchi și alte țesuturi, deschizând calea obezității.

Senzația de dezvoltare rapidă pe care o evocă aceste alimente nu durează deloc. Deoarece consumul lor este de obicei urmat de un efect neplăcut - dispoziție deprimată, slăbiciune, inervație - se dorește din ce în ce mai multe doze din ele să se ridice din nou. Un cerc vicios se dezvoltă cu fluctuații extreme ale nivelului de zahăr din sânge, care supără liniștea sufletească și este extrem de dăunătoare sănătății.

Dacă sunt rare și în doze mici, nu fac rău, dar sunt siguri că nu vor fi de niciun folos, deoarece abia furnizează celulelor substanțele nutritive de care au nevoie pentru a combate stresul și a rămâne sănătoși.

Nu ciocolata!

Într-o criză emoțională, avem tendința de a ne înăbuși durerea cu o gustare. Pentru unii, consumul în sine este o sursă de probleme mentale și, în acest caz, poate duce chiar la o tulburare de alimentație. Unele dintre aceste boli sunt cauzate de cauze profunde care necesită descoperire și tratament de specialitate.

Dacă vă îndreptați automat spre frigider, cămară sau fast-food - sau la pubul polar - în perioade de stres, încercați alte modalități de a vă îmbunătăți starea de spirit. De exemplu, du-te la cinema, teatru, piscină de aventură, maseuză, coafor. Toate formele de divertisment sunt adecvate, oferind bucurie și relaxare. Pe de o parte, aceste activități aparent simple sunt mult mai eficiente în îmbunătățirea bunăstării și consolidarea încrederii în sine decât consumul compulsiv, care este dăunător sănătății. Pe de altă parte, persoana descurajată este conștientizată că merită mai mult de la viață, primește și distracția, râsul, distracția.

Plictiseala poate provoca, de asemenea, supraalimentarea pe un fundal psihic, deci trebuie să luați măsuri decisive împotriva acestuia. O drumeție sau o plimbare consistentă pot face minuni, ceea ce nu numai că alungă plictiseala, dar reduce și nervozitatea, furia, constrângerile și anxietatea. Cealaltă opțiune este de a invita un cunoscut la un muzeu, mall sau alt loc în care sunteți sigur că vă veți simți grozav. Cu toate acestea, faceți incomparabil mai mult pentru o bună dispoziție decât cu gustări constante și consumând mai multe alimente și băuturi decât aveți nevoie.

Hrana ca combustibil

Nimeni nu toarnă benzină cu octanie redusă într-o mașină scumpă, deoarece este conștient că va deteriora motorul și va reduce performanța. Chiar și în cazul unui organism viu, este în detrimentul performanței și funcționalității de a trăi pe alimente cu un nivel scăzut de nutrienți și de calitate slabă. O dietă echilibrată este vitală pentru sănătatea pe termen lung. Consumul de alimente nutritive este deosebit de important în perioadele dificile, deoarece aceasta este singura modalitate de combatere eficientă a stresului.

Mood ridică alimentele

Unele alimente, în special cele care conțin triptofan, au un efect de îmbunătățire a dispoziției. Acest important aminoacid esențial nu poate fi produs de organism, deci trebuie luat în dietă.

Triptofanul este necesar pentru a produce un hormon numit vitamina B, niacină și serotonină. Acesta din urmă promovează un somn bun și inhibă schimbările de dispoziție. Triptofanul scăzut duce la scăderea producției de serotonină, ceea ce poate duce la depresie, tulburări de somn, deteriorarea funcțiilor cognitive (atenție-concentrare, percepție-percepție, memorie, gândire), obezitate. Cercetătorii de la Universitatea McGill din Canada au arătat că bărbații care nu consumă suficiente alimente care conțin triptofan au niveluri mai scăzute ale acestui aminoacid., schimbări de dispoziție, iritabilitate, care pot duce la depresie pe termen lung. Serotonina joacă, de asemenea, un rol în dezvoltarea foametei și a sațietății.

Deci, dacă nu este suficient, creierul nu poate recunoaște dacă am mâncat suficient. Acest lucru explică de ce lipsa serotoninei poate provoca creșterea în greutate și gălăgia patologică. Când o cantitate ideală de triptofan intră în organism, nivelul serotoninei crește. În consecință, compusul este util împotriva depresiei, anxietății și insomniei și chiar pentru suprimarea poftei de mâncare.

De ce are nevoie corpul pentru a face triptofan?

Pentru ca organismul să producă niacină (nicotinamidă) din triptofan pentru sistemul digestiv și nervos, este necesar să:

fier - principalele surse alimentare: carne, pește, ficat, ouă, cereale, fulgi de cereale, leguminoase uscate;
riboflavină (Vitamina B) - surse principale de hrană: legume cu frunze verzi închise (de exemplu, măcriș, spanac), fructe, măruntaie (ficat, rinichi), lapte;
piridoxină (Vitamina Bfi) - surse principale: ficat, pește, orez brun, legume, banane, struguri, carne slabă, unt, ouă, brânză, lapte.