Renovarea înainte de vară - dieta sau sportul sunt mai importante?

Pe măsură ce se apropie vara, urmărirea noastră pentru un stil de viață sănătos (sau schimbarea stilului de viață) capătă de obicei un nou impuls - iar factorii de bază (pilonii) acestui lucru sunt aceiași., indiferent dacă este sau nu rezistentă la insulină. 🙂

Scopul unui stil de viață sănătos este să „creăm” un corp sănătos, care să fie optim pentru noi - în ceea ce privește dimensiunea, forma și - chiar, mai ales - în ceea ce privește funcționarea sa. Încercăm să abordăm acest lucru - de unde. Unii trebuie să piardă în greutate, alții trebuie să crească, iar alții trebuie să frământe/să mențină raporturile musculare și ale țesutului adipos.

Scopul deci nu este un număr de vis pe afișajul cântarelor sau dimensiunea colecției XS, ci este că totul funcționează bine la noi: putem rezista la sarcină, nu păstrăm prea multă sau prea puțină rezervă, lăsăm metabolismul să se rotească, hormonii, nivelul zahărului din sânge, circulația etc. să fie în ordine. Un exterior frumos și sportiv va fi de fapt un efect secundar al stilului de viață care duce la aceste obiective. Cheia acestui lucru nu este doar să ne optimizăm greutatea corporală, ci și să acordăm atenție compoziției sale: adică cât din aceasta este masa musculară și cât este țesutul adipos.
Nu apropo, acest raport va fi foarte important rezistența la insulină de asemenea în ceea ce privește îmbunătățirea.

La ce contribuie dieta?

Dieta, dieta ... deci ceea ce mâncăm de obicei (nu doar în câteva săptămâni de campanie, ci pe tot parcursul anului) este menit să fie acoperit de corp nevoile de energie și nutrienți. Energia (kcal) este necesară pentru ca funcțiile de bază ale vieții să funcționeze, să mențină temperatura corpului și să satisfacă nevoile energetice ale activității fizice.

Dacă introducem mai mult decât această nevoie, aceasta este organizația a stoca - construiește un strat de grăsime din el. Dacă mai puțin de aceasta - poate chiar mai puțin decât necesitatea funcțiilor noastre de bază de viață (BMR) - este practic o urgență pentru corp: indică faptul că nu există suficientă hrană, trebuie să economisim energie. metabolismul nostru încetinește, incepem sa rezervam (abia mancam, dar ne ingrasam).
Pierderea în greutate astfel realizată se face de obicei mai întâi din masa musculară, deoarece 1. este mai ușor de descompus decât țesutul adipos 2. mușchii sunt marii consumatori de energie, așa că, dacă scăpăm mai întâi de ei, vom continua să avem mai puțină energie admisie. Dacă, pe de altă parte, pierdem în greutate, procentul nostru de grăsime corporală crește proporțional - ca să spunem așa, putem ajunge la 56 de kilograme de grăsime (grăsime slabă) și mai devreme sau mai târziu câteva alte lucruri din corpul nostru, cum ar fi hormonul nostru sistemul, se va prăbuși. Și aici nu ne gândim doar la hormoni sexuali (deși da, așa poate obezitatea sau pierderea în greutate pot afecta ciclul feminin), hormonii sunt responsabili pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge, furnizarea celulelor cu energie, somn și bunăstare, printre alte lucruri.

Deci, pe de o parte, este important să vă mențineți aportul de calorii în ordine (nu prea mult, dar nu prea puțin). Pe de altă parte, este, de asemenea, important ca acestea să nu fie calorii goale (zaharuri vechi bune ascunse, corect), ci provin din alimente și băuturi care conțin cantitatea și calitatea adecvate de nutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre, vitamine, minerale etc.).) alimentează și organizația.
Deci, este posibil să reduceți alimentele prelucrate, rafinate, care nu oferă prea mulți nutrienți utili - exemple tipice sunt alimentele cu adaos de zahăr, băuturi, paste din făină albă, produse de patiserie, alimente prăjite în grăsimi, ulei, chipsuri - adică un procent impresionant de băuturi răcoritoare, gustări, sosuri, mese gata disponibile în magazine. În schimb, preferă fibrele și vitaminele valoroase, tipuri bune de carbohidrați și alți nutrienți importanți din cereale, legume, fructe, carne slabă, produse lactate, ouă, pește etc. aducem energia necesară.

Dacă acestea sunt în plus față de dieta noastră sistem este, de asemenea, distribuit la intervale rezonabile (nu de 1-2 ori pe zi și nici măcar toată ziua), din nou ne servim doar sănătatea. Nu numai că facem bine pentru nivelul de zahăr din sânge și insulină, dar îl menținem echilibrat (nu îl lăsăm să cadă prea mult și nici nu îl aruncăm pe cer), nu numai că evităm să mâncăm crize în acest fel dar, de asemenea, le spunem corpului nostru să ne accelereze calm metabolismul. Puteți renunța la rezervele în exces, deoarece va veni aprovizionarea și puteți, de asemenea, să construiți mușchi pentru că aveți ce.

În plus, cu o dietă adecvată și sănătoasă, nu umflăm, nu stagnăm ceea ce este digerabil, ceea ce contribuie și la asta stomac plat pentru a realiza.
Și să păstrezi.

Așadar, acesta este rolul esențial al dietei în eliminarea tampoanelor de grăsime și a construirii mușchilor. Și pe măsură ce raportul dintre țesutul adipos și masa musculară se normalizează, vom deveni mai în formă, mai bine conturați, iar circulația noastră se va îmbunătăți., sensibilitatea noastră la insulină, metabolismul nostru de bază, de asemenea, accelerează - și acest lucru crește, de asemenea, nevoile noastre de energie oarecum - astfel încât dieta trebuie revizuită din când în când.

Nici nu strică să ții cont rezervă este necesar pentru o funcționare echilibrată a corpului (acest lucru este mai mult pentru femei decât pentru bărbați), deci există un procent de grăsime corporală care nu ar trebui să coboare mai jos dacă nu vrem să supărăm din nou ordinea. Funcționează optim la aproximativ 22-26% grăsime corporală, de ex. hormonii feminini - cu atât de mult, totuși, burtica noastră în carouri nu va fi încă mult. (Dar bine format deja.)
Deci, oricine se teme că un stil de viață sănătos va fi „prea muscular” și slab și fibros poate fi sigur: nu va merge atât de ușor.

Și care este rolul sportului?

În primul rând, activitatea fizică este o parte din viață. Corpul uman este conceput pentru a se mișca: a merge, a alerga, a urca, a înota, a transporta etc. - să nu stea în mașină, să stea în birou, să stea în fața televizorului și să apese telefonul. Mușchii noștri sunt proiectați pentru a rezista efortului fizic. Din mușchii vom fi bine formați, potriviți, ei ne vor învârti metabolismul (au receptorii insulinei de asemenea), susțineți coloana vertebrală, organele interne, susțineți articulațiile și ardeți excesul de calorii ... (Din ultimul motiv, nu este foarte eficient să doriți să pierdeți în greutate cu cardio dacă nu avem suficient mușchi.)
Deci, mușchii sunt necesari pentru sănătate, și pentru femei.

Da, dar ce se întâmplă dacă nu există suficientă activitate fizică, exerciții fizice adecvate?

În primul rând, corpul încearcă să păstreze cât de mult mușchi este suficient pentru activitatea noastră. (La urma urmei, sunt „costisitoare” de menținut în ceea ce privește caloriile.) Deci, dacă activitatea scade, după mai mult sau mai puțin timp, mușchii încep să se descompună și. Dacă nici dieta noastră nu este bună - există prea puțină energie și substanțe nutritive - atunci acest proces este accelerat. Pe măsură ce mușchii tăi se micșorează, devii gras în proporții, astfel că fenomenul de grăsime slabă vine din nou - astfel încât să poți pierde practic în greutate.

asa de, a fi musculos, pentru a menține mușchii construiți, avem nevoie și de mușchi: trebuie să-i încărcăm.
Acest lucru necesită sport regulat.

Mușchii se vor dezvolta și sub sarcină (dar nu în timpul exercițiului, ci în timpul odihnei și regenerării!), Deci atunci pentru a ne crește greutatea, din nou ai nevoie doar de sport.

Și pentru a satisface nevoile de energie ale activității noastre fizice, mușchii vor arde atât energia pe care o luăm, cât și energia pe care o stocăm inutil - adică putem crește consumul de energie prin sport, putem crea pentru slabire sanatoasa deficit energetic necesar. Așadar, pierderea de grăsime este din nou doar un sport.

Puterea sau cardio?

Este o întrebare obligatorie să decideți ce tip de antrenament este potrivit pentru pierderea în greutate sau pentru a îmbunătăți rezistența la insulină. Din anumite motive, el se încăpățânează să creadă că secretul deschide o cantitate mare de cardio - deși este adesea înconjurat de o oarecare obscuritate cu privire la ceea ce este exact.

Antrenamentul cardio, așa cum sugerează și numele său, este conceput practic pentru a crește circulația, capacitatea pulmonară și rezistența. Astfel încât să putem rezista la o anumită sarcină și intensitate cât mai mult timp posibil.

Antrenamentul de forță ajută, de asemenea, mușchii să se dezvolte și să reziste la efort.

Alegerea exercițiului fizic și a încărcării corecte este din nou doar o problemă cel puțin la fel de individuală precum proiectarea dietei și este, de asemenea, adevărat că nici prea puțin, nici prea mult nu este bine. Există supraentrenament, merită evitat și rănile, dar este necesară o pregătire regulată atât pentru dezvoltare, cât și pentru întreținere.

Și în plus, există „lucruri mărunte”, cum ar fi ameliorarea stresului, producția de endorfină, un sentiment de succes și încredere în sine sănătoasă, rezistență și altele asemenea ...
De asemenea, au nevoie de sport. 😉