Rețetă de salată de muguri din Orientul Îndepărtat

Ingrediente pentru rețetă (personale)

1 db
5 dkg germeni de lucernă
10 dkg muguri de fasole mung
5 dkg muguri de floarea soarelui

Pentru pansamentul din Orientul Îndepărtat

2 linguri ulei de floarea soarelui
0 sare și piper negru
1 lingură de coriandru tocat verde
1 lingura suc de limonella
0,5 lingurițe ulei de susan prăjit
0,5 lingurițe sos ușor de soia
1 linguriță ghimbir proaspăt ras

Pregătirea

Morcovii sunt mai întâi tăiați în bucăți de 4 cm, apoi tăiați subțiri în lungime și, în cele din urmă, tăiați în benzi de chibrit. Tulpina de țelină se toacă în același mod. Îndepărtați stratul de semințe al mărului, tăiați fructele în 8 cuișoare și tăiați-le subțire transversal.

Într-un castron, amestecați morcovii, tulpinile de țelină, merele și bobul de mung, floarea-soarelui și varza de lucernă.

Pentru sos, amestecați ingredientele, apoi sare și piper după gust. La final, presară salata, rulează bine și servește.

• Dacă nu aveți chef să încolțiți fasole și semințe acasă, puteți cumpăra germenii gata. Căutați un amestec mixt de germeni care să includă fasole adzuki, linte și varză de naut. • Pentru o salată mai hrănitoare (sau felul principal ușor), înlocuiți mugurii de fasole mung cu linte verzi sau maro încolțite sau îmbogățiți-le cu 10 dkg de tofu tăiat cubulețe. • Faceți o salată de germeni cu broccoli și portocală. Broccoli, luat cu 10 dkg de trandafiri și feliat fin, se fierbe timp de 2 minute, apoi apa se scurge din el și se clătește sub apă rece. Curățați 1 portocală mare, scoateți cuișoarele din membrană și tăiați-le în jumătate. Broccoli și portocale sunt plasate într-un castron cu năut de 1,5 dkg și germeni de semințe de grâu de 5 dkg. Pregătiți dressingul: 1-2 linguri de suc de portocale, 2 linguri de ulei de floarea soarelui, 1 lingură de arpagic proaspăt încercuit și o jumătate de linguriță de muștar însămânțat, amestecați până se omogenizează, apoi sare și piper după gust.

De ce este sănătos?

• Este important ca vegetarienii și veganii să includă cât mai multe leguminoase, cereale și semințe oleaginoase în dieta lor pentru a obține suficiente proteine. • Boabele și semințele încolțite conțin vitamina C și acid folic, precum și diverși compuși fito, cum ar fi luteina, cumarina și xantofila. • Morcovii sunt una dintre cele mai bogate surse de beta-caroten, consumul acestora îmbunătățind vederea nocturnă. Conținutul său de beta-caroten depinde de soiul de sfeclă și de momentul recoltării. Exemplarele mai vechi și mai întunecate conțin mai mult betacaroten decât sfecla primară de culoare deschisă.

Valoarea nutritivă a rețetei:

Per portie, energie 156 kcal (650 kJ), proteine 4 g, grasimi 12 g (din care saturate 1 g), carbohidrati 8 g, (din care zahar 5 g), fibre 2 g, vitamina A, cupru, B1, E vitamina, fier, seleniu, zinc