Minerale în viața noastră

Ce sunt mineralele și de ce sunt importante? Mineralele sunt prezente pe planeta noastră din cele mai vechi timpuri, dar organismul viu nu este în stare să le producă. Deoarece viața își are originea la marginea mineralelor și a altor materii organice, corpul nostru are nevoie de aceste elemente care funcționează ca nutrienți. Rolul fiziologic și absorbția mineralelor Mineralele sunt esențiale pentru multe procese din corpul nostru, cum ar fi sângele [...]

Ce sunt mineralele și de ce sunt importante?

Mineralele sunt prezente pe planeta noastră din cele mai vechi timpuri, dar organismul viu nu este în stare să le producă. Deoarece viața își are originea la marginea mineralelor și a altor materii organice, corpul nostru are nevoie de aceste elemente care funcționează ca nutrienți.

Rolul fiziologic și absorbția mineralelor
Mineralele sunt esențiale pentru multe procese din corpul nostru, precum electrolitul din sânge și echilibrul acid-bazic (sare, potasiu, calciu, magneziu), formarea oaselor, formarea și întreținerea oaselor (calciu și fosfor), pentru a numi doar câteva. Gradul de absorbție a mineralelor depinde de tipul de alimente sau produse alimentare, de conținutul și concentrația sa de minerale și de ce alte alimente și materii prime consumăm. De asemenea, este legat de vârsta, metabolismul, caracteristicile fiziologice ale unei persoane, capacitatea minerală actuală a corpului și măsura în care suferă de un deficit în fiecare mineral.

Surse
Mineralele pot proveni din alimente de origine vegetală, cum ar fi legume, fructe, cereale, cereale, cartofi, soia și de la animale de origine animală, cum ar fi carne, pește, ouă, lapte și produse lactate.
Desigur, apa poate fi și o sursă importantă de minerale. Plantele absorb substanțele nutritive și mineralele în principal din sol, astfel încât compoziția și concentrația lor depind de calitatea și poziția geografică a solului. În cazul plantelor precum grâul sau porumbul, diferența este deosebit de izbitoare: soiurile care cresc pe sol natural bogat în seleniu au un conținut mult mai mare de seleniu decât cele cultivate pe sol artificial, de obicei sărac în seleniu.
În cazul alimentelor de origine animală, hrănirea animalului, originea și calitatea hranei determină raporturile de nutrienți și conținutul de minerale din corpul și carnea animalului, dar chiar și procesarea hranei este crucială. De exemplu, dacă cojile, germenii și corpul boabelor sunt separate, cojile boabelor, eventual germenul, sunt private de minerale și substanțe nutritive valoroase în dieta animalului.

Alimentele și conținutul lor de calciu:
100g fasole - 106 mg Ca
100g soia - 200 mg Ca.
100 ml lapte - 120 mg Ca
100ml iaurt - 220 mg Ca
100g tort - 52 mg Ca
100 g de paraj - 133 mg de Ca.
100g patrunjel - 245 mg Ca.
100g banană - 110 mg Ca
100g de mac - 968 mg de Ca.
100g pește gras - 270 mg Ca
100g brânză - 400 mg Ca

Știați?
În mod surprinzător, rata de absorbție a calciului nu crește prin încercarea de a ingera cantități mai mari la un moment dat. Prin urmare, este deosebit de benefic pentru absorbția acestuia dacă consumați cantități mai mici de mai multe ori pe zi, din mai multe surse, se recomandă să consumați două până la trei porții de lapte sau produse lactate pe zi.

MINERALE PRINCIPALE

Calciu
Este cel mai comun și mai concentrat mineral din corpul nostru. 99% din calciu se găsește în oase și dinți, deoarece este esențial pentru formarea și menținerea structurii lor de bază.
Restul de 1% este important în sânge, în spațiile de apă din jurul celulelor, în limfă, unde joacă un rol important în procesele care ajută la contracția musculară, coagularea sângelui, la producerea și funcția hormonilor și a enzimelor și la transmiterea stimulilor nervoși. Dacă aportul de calciu nu este suficient, organismul îndepărtează calciul din oase pentru a menține nivelul de calciu din sânge și, dacă acest proces persistă mult timp, oasele se pot slăbi și deveni fragile.

Vitamina D este esențială pentru încorporarea calciului. Factorii găsiți în alimentele naturale, pe de altă parte, pot reduce absorbția calciului, cum ar fi acidul oxalic și acidul fitic, care leagă calciul și, prin urmare, sunt mai greu absorbiți din intestine. Aceste substanțe se găsesc, de exemplu, în spanac. Desigur, acest lucru nu înseamnă că trebuie evitat aportul lor, ci mai degrabă că este mai bine să nu consumați anumite alimente în același timp.

- Pentru micul dejun, mâncați cereale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt
- Puteți alege sucuri îmbogățite cu calciu
- Când preparați ouă amestecate sau feluri de mâncare cu ouă, radeți brânza, adăugați lapte, iaurt, calciu
care conțin legume precum anghinare.
- Dacă mâncați vafe, mâncați-le cu iaurt ușor congelat și fructe proaspete
- O adevărată „bombă de calciu” atunci când faceți sandvișuri cu brânză, broccoli proaspăt sau aburit, cremă de brânză sau sardine
- Presărați salatele, garniturile și cerealele cu semințe oleaginoase, nuci, alune, susan, migdale
- Brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi pot fi folosite pentru aproape toate tipurile de alimente: putem presăra salate și garnituri, dar le putem adăuga și în alimente umplute cu straturi.
- Ca gustare, migdale și nuci sunt, de asemenea, o delicatesă bogată în calciu divin cu fructe uscate
- Monitorizați conținutul de calciu din apele minerale
- Macii și nucile au un conținut ridicat de calciu, astfel încât felurile de mâncare făcute din ele (cuburi de semințe de mac, cuburi de semințe de mac, bejgli) sunt o bună oportunitate pentru aportul de calciu.

Surse

• Produse lactate (lapte, iaurt, brânză)
• Conserve de pește, în special părți moi fibroase, osoase
• Semințe oleaginoase, mac (nuci, migdale, alune, semințe de susan, fistic)
• Alimente îmbogățite cu calciu (sucuri, tofu, cereale)
Câteva legume verzi și cu frunze (broccoli, varză, varză chineză, varză de Bruxelles, bietă, frunze de sfeclă, fenicul)
• Pești: crab albastru, midii, biban, păstrăv, somon, sardine

Pentru cei care nu pot consuma produse lactate:
- Pentru micul dejun, beți lapte de soia fortificat cu calciu, piureuri cu cereale care necesită calciu
ei au dat
- Se amestecă vasele cu ouă cu tofu. Faceți un sandviș din pâine îmbogățită cu calciu
- Pentru îngroșarea legumelor, deserturi, dacă este posibil, folosiți lapte de orez
- Pentru unele rețete, laptele poate fi înlocuit și cu lapte de orez, lapte de soia, bulion, suc sau apă

Magneziul este important pentru metabolismul glucidelor și al grăsimilor, precum și pentru utilizarea și încorporarea altor substanțe nutritive, cum ar fi calciu și vitamina D. Cea mai importantă funcție fiziologică a acestuia este de a ajuta la menținerea funcției neuromusculare normale, activând o serie de enzime importante, în special în producția și utilizarea energiei (metabolismul carbohidraților). Păstrează rezistența osoasă și susține sistemul imunitar.

Sfaturi pentru bucătărie:
- Consumați legume specific „verzi” care, pe lângă conținutul lor de magneziu, au și un conținut semnificativ de calciu
- Folosiți pâine integrală de grâu pentru sandvișuri, pâine prăjită, gustări.
- Întrucât materia primă a vaselor de tip pastă este cerealele, acestea sunt, de asemenea, o sursă bună de magneziu, dar alimentele la modă, cum ar fi învelișul, sunt potrivite și pentru aportul de magneziu.

Fosfor

Fosforul este al doilea mineral cel mai des întâlnit în organism după calciu. De asemenea, joacă un rol structural și funcțional, primul fiind important pentru oase și una dintre cele mai importante componente ale majorității membranelor celulare. Face parte din așa-numitul sistem tampon, ceea ce înseamnă echilibrul acid-bazic (pH) al corpului și echilibrul electrolitic.

Sare sau clorură de sodiu

Doar 40% din sare sau clorură de sodiu este sodiu. Se adaugă la alimentele procesate precum brânza, cârnații, pâinea, gustările sărate și conservele din motive de conservare și aromă. Aportul excesiv de sare crește tensiunea arterială și este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare. Învățăm despre sensibilitatea la gustul sărat încă de când eram copii, astfel încât să ne putem regla gusturile pentru a ne plăcea gustul mai puțin sărat în orice moment din viața noastră.

Sodiul în cantități mici este esențial din dieta noastră pentru fluxul de clor și potasiu și impulsurile nervoase. Desigur, poate fi găsit în nenumărate alimente, cum ar fi cereale, lapte, țelină, carne, niște pești.

Surse de magneziu

Cereale (grâu, secară, orz, mei, hrișcă), legume verzi, cu frunze și nuci
Spanac, varză, broccoli, avocado, leguminoase (fasole, mazăre), cereale integrale
De asemenea, semințe oleaginoase, pește (cod, ton) și unele fructe (banane și pepeni)

Surse de fosfor

Se găsește în cantități mai mari în carne roșie, păsări de curte, pește, produse lactate, cereale, pâine și ouă
Utilizat de industria alimentară ca aditiv (săruri de fosfat), de exemplu în produse de patiserie, brânzeturi, carne procesată, băuturi răcoritoare.

Împreună cu Na și K, acestea sunt necesare pentru echilibrul fluidelor corpului, o parte esențială a sucurilor digestive.
Sfaturi pentru bucătărie:
- De multe ori numărul din alimente se referă la cantitatea de sodiu, dar cantitatea finală de sare se obține înmulțind-o cu 2,5.
- Prudență! Alimente etichetate ca „sodiu ușor” sau „redus”
sodiu ”, poate conține în continuare cantități semnificative de sare, îmbogățită cu alte minerale (de exemplu potasiu)
- Verificați cantitățile de sare și sodiu de pe etichetă
- Reduceți cantitatea de sare dată în rețete ori de câte ori este posibil
- Utilizați ierburi și condimente pentru a aromă alimentele și alimentele, pentru a spori aromele
- Verificați conținutul de sare al conservelor
- Ori de câte ori putem, folosiți fructe și legume proaspete
- În loc de conserve, încercați să folosiți carne proaspătă, carne de pasăre și pește

Potasiul îndeplinește diferite funcții în corp: împreună cu sarea și clorul, menține uniform spațiile intercelulare și intracelulare ale apei. Acesta joacă un rol vital în funcționarea sistemelor nervoase și musculare, contracția musculară și menținerea tonusului normal, dar este, de asemenea, esențială pentru funcționarea normală a inimii.

Sulf
Sulful este esențial pentru structura structurală a proteinelor și aminoacizilor, precum și pentru metabolismul proteinelor, inclusiv creșterea. Unul dintre cei mai importanți antioxidanți intracelulari.

Care sunt sursele de sodiu din corpul nostru?
5% se adaugă la mâncare în timpul gătitului
6% este utilizat ulterior pentru sărarea de masă
12% cu conținutul natural de sodiu al materiilor prime
77% cu alimente precum pâinea, carnea, carnea, brânzeturile

Surse de potasiu
Legume, leguminoase - anghinare, avocado, broccoli, sfeclă, mazăre verde, fasole, linte, roșii, cartofi, cartofi dulci, dovleci
Fructe - caise, banane, citrice, pepeni, prune uscate
Lapte, produse lactate, oleaginoase
Carne, pește (sardine, cod)

Surse de sulf
În principal alimente bogate în proteine animale, cum ar fi carnea, peștele, ouăle, leguminoasele
Legume, ridichi, hrean, salvie, praz, kale, usturoi și ceapă
• Folosit pentru conservarea alimentelor, cum ar fi fructe uscate, vin, sucuri