Șase întrebări despre proteine ​​- nu doar pentru culturisti

La ce bun proteina?

Proteinele se află în fiecare celulă a noastră. Acest lucru ar trebui considerat ca un ou care este de fapt un singur ou mare - albușul de ou este proteina în sine.

despre

La om, proteinele reprezintă aproximativ 15% din greutatea corporală totală. Sarcina lor este de a furniza energie celulelor și, contribuind la recuperarea lor structurală, de a transporta molecule înainte și înapoi, de a descompune anumite toxine și de a contribui la construirea oaselor și a mușchilor.

Ce este un aminoacid și de ce nu contează dacă mâncăm carne?

Proteinele sunt formate din aminoacizi. Există douăzeci de feluri principale, iar corpul uman nu se poate descurca fără niciunul dintre ele. Unele pot fi produse de corp pentru sine, dar există unele care nu pot și trebuie să le luăm din alimente. Aceștia din urmă sunt numiți aminoacizi esențiali. Dacă o proteină are toți aminoacizii esențiali (în cantitatea și proporția potrivită), atunci se numește proteină de ordinul întâi sau proteină completă, deoarece este suficientă ca atare ca sursă de proteine. Exemple de astfel de surse complete de proteine ​​sunt ouăle, laptele, peștele sau carnea.

Denumirea proteinelor de ordinul doi, adică a proteinelor incomplete, sugerează că, deși nu conțin toți aminoacizii esențiali, aceștia pot fi suplimentați cu alte proteine ​​și astfel pot fi completați. Grupul de proteine ​​secundare este în mare parte proteine ​​vegetale.

În țările dezvoltate, o persoană obișnuită consumă, în general, suficiente proteine. Vegetarienii și vârstnicii trebuie să acorde o atenție sporită aportului adecvat de proteine. În special, veganii trebuie să învețe ce să combine pentru a obține toți aminoacizii esențiali, iar vârstnicii trebuie să acorde atenție, deoarece este mult mai dificil să construiți și să mențineți mușchii la bătrânețe.

De ce orezul cu fasole este bun?

Există așa-numitele surse de proteine ​​complementare care, atunci când sunt consumate împreună, pot furniza necesarul de aminoacizi. Exemple sunt orezul și fasolea sau dacă mâncăm pâine integrală din grâu cu unt de arahide.

Anterior, se credea că aceste proteine ​​complementare ar trebui consumate cu o masă pentru a fi utilizate în mod corespunzător. Cu toate acestea, cercetările recente consideră că este suficient să le consumăm într-o zi.

Este important să știm că organismul, spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, nu stochează proteine. Pe de altă parte, le descompune în mod constant și le înlocuiește cu altele noi, ceea ce justifică necesitatea alimentării zilnice regulate a proteinelor.

De ce culturistii au nevoie de proteine?

Proteinele joacă un rol important în construirea și regenerarea mușchilor, inclusiv atunci când cineva frământă în sala de sport. Numeroase studii au arătat deja că consumul de alimente sau băuturi bogate în proteine ​​la scurt timp după un antrenament ajută la creșterea masei musculare și la regenerarea mușchilor suprasolicitați. (Efectele lor sunt de fapt aceleași în orice moment, dar pentru a maximiza eficacitatea, cel mai bine este să intri în corp după un antrenament.)

În același timp, oricine s-a aprofundat puțin mai bine în știința nutriției știe, de asemenea, că nu proteinele joacă un rol major în construirea și întărirea mușchilor, ci carbohidrații.

Dar atunci de ce culturistii beau mai degrabă shake-uri proteice decât cremă de ciocolată? Un posibil răspuns la acest lucru poate fi citit pe kockahas.hu. Potrivit acestui fapt, culturistii se antrenează într-un ciclu dublu, dintre care unul este creșterea în greutate, atunci când consumă cu siguranță carbohidrați (dacă nu sub formă de cremă de ciocolată), în timp ce al doilea, stadiul fibros, include mai multe proteine ​​în dieta lor.

De câte proteine ​​am nevoie să mănânc?

Necesarul zilnic de proteine ​​poate fi afectat de sex, greutate, vârstă și nivelul de activitate fizică. Dar chiar dacă toți indicatorii se potrivesc, bărbații au încă nevoie de mai multe proteine.

Cât se poate calcula înmulțind greutatea corporală cu 0,8. O femeie adultă medie are nevoie de aproximativ 46 de grame de proteine ​​pe zi, în timp ce un bărbat are 56 de grame pe zi. Puteți calcula cu ușurință cât de mult nutrient are nevoie o persoană, cu calculatorul de calorii de pe doctorilexikon.hu.

Bine, acum știm că avem nevoie de 46 de grame de proteine, dar să recunoaștem, puțini oameni știu ce să facă cu asta. Pentru a ajuta, dacă vrem să consumăm, să zicem, 50 de grame de proteine, trebuie să mâncăm următoarele într-o singură zi:

10 pui deca, 2 ouă mari, 8 grame de arahide sărate sau două linguri de unt de arahide și 2 dl de iaurt.

Este periculoasă dieta proteică?

Dietele bogate în proteine ​​sunt de fapt „rude” ale celor cu conținut scăzut de carbohidrați. Scopul este de a pierde în greutate consumând mai multe proteine, care într-un mod bun merge mână în mână cu mai puțini carbohidrați.

Ceea ce face ca dieta dvs. să fie bogată în proteine ​​depinde de ce procent din aportul total de nutrienți este proteina. În dieta unei persoane obișnuite, 10-25% din aportul caloric zilnic provine din proteine. Dacă cineva ține o dietă bogată în proteine, acest număr poate ajunge la 30 până la 50%.

Astfel de diete pot avea, de obicei, un succes spectaculos, deoarece reduc apetitul și determină pierderea rapidă în greutate. Părerile sunt împărțite cu privire la cât de sănătoși sunt. Unele tipuri de diete bogate în proteine ​​- cele care elimină aproape complet carbohidrații - pot fi, de asemenea, periculoase din cauza unei anumite afecțiuni numite cetoză. Acesta este și motivul pentru care dieta Atkins (care este cea mai cunoscută dietă cu conținut scăzut de carbohidrați) este considerată astăzi deosebit de dăunătoare.

Dietele bogate în proteine, atunci când sunt însoțite de un aport prea mic de carbohidrați, pot altera metabolismul, iar organismul începe să ofere reaprovizionare energetică nu prin arderea glucidelor, ci prin arderea rezervelor de grăsimi. Acesta este motivul pentru care aveți o slăbire spectaculoasă, dar poate provoca și dureri de cap frecvente, greață constantă, probleme la rinichi și bătăi frecvente ale inimii.

O dietă proteică corect formulată, pe de altă parte, poate funcționa și (pe termen puțin mai lung, dar pe termen lung) dacă este sănătoasă. Cea mai bună versiune este combinația bogată în proteine ​​- conținut scăzut de grăsimi - carbohidrați moderat, mai degrabă decât versiunea cu conținut ridicat de proteine ​​- conținut ridicat de grăsimi - carbohidrați.