Relațiile dintre obiceiurile alimentare și sănătatea

Într-o dietă sănătoasă, trebuie să fim atenți nu numai la ceea ce mâncăm, ci și la frecvența și regularitatea meselor. De câte ori mâncăm pe zi? De ce este important să vă luați timp pentru micul dejun și să evitați să mâncați excesiv seara? Ce înseamnă mai exact conceptul de regularitate în mese? Răspunsul la aceste întrebări este esențial pentru modelarea sănătății noastre și prevenirea bolilor.

Autor: Dr. Mónika Magony, Bernadett Tóth | Recenzent: Dr. Éva Palik, Zoltánné Horváth
Data publicării: 16/07/2015

De câte ori și cât mâncăm pe zi?

Cele cinci mese pe zi pot fi concepute după cum urmează. Se recomandă includerea a trei mese principale (mic dejun, prânz, cină) și două mese mici (ora zece, gustare) în dieta noastră. Încercați să le aliniați aproape în același timp, astfel încât să nu ratați o singură masă în afara zilei!

Cantitatea fiecărei mese variază de la individ la individ. Cei care fac muncă fizică sau au posibilitatea de a face mișcare în timp ce lucrează, precum și de a practica zilnic sporturi sau activități de agrement activ, folosesc mai multă energie, așa că trebuie să consume mai multă energie cu mâncarea decât persoanele care fac muncă sedentară și evită exercițiu. Pe lângă activitatea fizică, vârsta și anumite condiții afectează și cât de mult recomandăm să mâncăm. De exemplu, adolescenții au nevoie de energie mai mare datorită dezvoltării lor, iar mamele însărcinate/care alăptează au nevoie de mai multă energie pentru a-și hrăni copiii.

Aveți grijă să nu mâncați suficient la o singură masă la un moment dat pentru a pierde masa principală! Cantitatea de mese dintre acestea ar trebui să fie mult mai mică decât cea pe care o mâncăm la micul dejun/prânz/cină!

Iată un exemplu de distribuție echilibrată a meselor pentru cinci mese într-o singură zi:

Mic dejun 15-20%, Zece ore 10-15%, Prânz 30-35%, Gustare 10-15%, Cina 20-25%, Posibil după cină 5% (de exemplu, pentru diabetul de tip 1).

Concentrați-vă pe echilibru și diversitate

Putem crea echilibru cu diversitatea, în timp ce putem crea diversitate sănătoasă cu echilibru. Aceasta înseamnă că nu trebuie să excludem complet alimentele preferate din dieta noastră, dar ar trebui să ne străduim să obținem cantități moderate și alternative sănătoase. Varietatea încântă în toate privințele. De exemplu, cu cât mâncăm mai multe legume și fructe, cu atât devenim mai activi din punct de vedere biologic, deci avem șanse mai mari să rămânem sănătoși și să prevenim bolile. Dar varietatea se aplică și tuturor celorlalte alimente și băuturi. Prin echilibru, pe de o parte, înțelegem echilibrul energetic, astfel încât, cu cât consumul nostru de energie (pe care noi înșine îl putem crește prin activitate fizică) este mai mare, cu atât este mai mare aportul nostru de energie (prin nutriție) și invers; pe de altă parte, pentru a găsi un echilibru în cadrul meselor: de exemplu, dacă mâncăm paste la prânz, mâncăm salată de legume, legume sau clătite de legume la cină.

Distribuția alimentelor în dieta noastră - SUA și farfuria engleză

Distribuția diferitelor grupuri de alimente pe o masă, precum și într-o zi, este reprezentată cel mai bine de probele de plăci americane (ilustrând o masă principală) și engleză (ilustrând o zi sau două), dezvoltate în ultimii ani. Poate doriți să le utilizați în același timp ca ghid pentru o alimentație sănătoasă. (În plus, observăm că în Ungaria, în loc de farfurie, este mai bine cunoscută abordarea piramidei nutriționale, care arată întreaga dietă, indicând frecvența de consum recomandată a fiecărui grup de materii prime în cantități crescânde de jos în sus.)

In Statele Unite Farfuria mea sigla unei farfurii corespunzătoare a trei mese principale pe zi, unde jumătate din farfurie este făcută din fructe și legume, 1/3 de cereale și aprox. 1/5-1/6 este proteină, în timp ce un pahar ilustrează încorporarea laptelui și a produselor lactate în mesele principale. De asemenea, rezumă elementele de bază ale unei farfurii (mese) sănătoase în următoarele puncte:

Bucurați-vă de masă, dar mâncați mai puțin!
Evitați supradozajele!
Jumătate din mâncarea din farfurie ar trebui să fie legume sau fructe!
Treceți la lapte degresat sau 1% grăsime și produse lactate! (Pe piața internă, laptele fără grăsimi, adică 0,1% lapte și produse lactate sunt foarte rare, aproape imposibil de obținut, iar cel cu conținut scăzut de grăsimi, adică lapte cu conținut scăzut de grăsimi, este de 1,5%, în care oferta internă diferă de cea americană obiceiuri.)
Acordați atenție conținutului de sare al supelor, pâinilor, produselor congelate (clorură de sodiu), alegeți conținutul mai mic de sare (în Ungaria nu găsim conținutul de sare și sodiu al pâinilor pe ambalaj sau etichetă, dar verificați la momentul cumpărării deoarece aceste informații sunt disponibile pentru aceste produse)!
Bea apă în loc de băuturi răcoritoare cu zahăr!

În timp ce farfuria mea din SUA prezintă o masă principală, engleza Farfurie Eatwell (în limba maghiară: Mănâncă bine pe o farfurie) sugerează proporția recomandată de diferite grupuri de alimente care trebuie consumate prin urmarea unei diete echilibrate și sănătoase.

El subliniază că este foarte bine să urmezi această recomandare zi de zi, dar nu este necesar la fiecare masă. Găsiți cea mai bună metodă pentru noi de a urma modelul plăcii! Dacă pe termen lung este mai ușor, putem mânca conform proporțiilor recomandate, împărțite în anumite perioade, de exemplu pe săptămână.

Recomandă o proporție egală de legume și fructe (din care recomandăm cel puțin cinci porții pe zi), precum și cereale, cartofi și alte alimente cu amidon (din care jumătate sunt soiuri de grâu integral). Recomandă o proporție mai mică de lapte, produse lactate și carne, pește, ouă, fasole și alte surse de proteine non-lactate. În cele din urmă, recomandă consumul de alimente și băuturi bogate în grăsimi și cu conținut ridicat de zahăr în cea mai mică proporție, doar ocazional.

Recomandări din Ghidul dietetic american 2010*

În plus față de sigla My plate, Departamentul pentru Sănătate și Servicii Umane al Statelor Unite (Departamentul pentru Agricultură din SUA) și Departamentul pentru Agricultură din Statele Unite (USDA) au emis Ghidul dietetic american în 2010. Ghid pentru americani), care servește drept ghid dietetic detaliat pentru profesioniști, precum și pentru consumatorii laici.

(* Ar trebui subliniat faptul că acest ghid este destinat în mod special îmbunătățirii obiceiurilor alimentare ale populației americane, deci este important să rețineți că conținutul său nu este întotdeauna aplicabil populației domestice. Astfel, articolul nostru are caracter informativ numai pentru a prelua locul și rolul recomandărilor nutriționale interne, deși mai puțin moderne și încă valabile, Ghidul nutrițional din SUA discută în capitole alimentele și ingredientele alimentare pe care trebuie să le reducem și cele pe care trebuie să le creștem. regim alimentar (majoritatea sunt aceleași cu cele recomandate populației europene și, așadar, domestice).

Consumul de clorură de sodiu, adică sare de masă, este peste valoarea optimă în toate țările în curs de dezvoltare, deci este menționat și în această recomandare. Aportul zilnic de sare de masă nu trebuie să depășească 2300 mg/zi și se recomandă o reducere suplimentară (1500 mg/zi) pentru cei cu vârsta peste 50 de ani cu hipertensiune arterială, diabetici sau boli renale cronice (în prezent limita superioară recomandată în Ungaria este de 2000 mg/zi). Soare).

În ceea ce privește grăsimile, recomandarea subliniază că mai puțin de 10% din energia totală consumată pe zi ar trebui să provină din acizi grași saturați și se propune înlocuirea acestora cu acizi grași mononesaturați și polinesaturați. În cazul grăsimilor, putem găsi și termenul „grăsime solidă”, care acoperă grăsimile solide (în continuare grăsimi solide) la temperatura camerei. Acestea includ grăsimi animale, cum ar fi porc, carne de vită, carne de oaie, gâscă, grăsime de rață, unt, grăsimi din lapte și produse lactate, margarine și tartine solide. Pentru colesterol, aportul zilnic maxim a fost stabilit la 300 mg, ceea ce este în conformitate cu recomandarea națională (pentru persoanele sănătoase).

Recomandarea avertizează publicul împotriva consumului de acizi grași trans, în special alimente artificiale, cum ar fi uleiurile hidrogenate parțial (sau complet), care conțin acizi grași trans sintetici.

Ghidul pune un mare accent pe reducerea consumului de carbohidrați rafinați. Mai ales cele care conțin și grăsimi solide și zahăr adăugat, sare de masă.

Atrage o atenție deosebită asupra reducerii aportului de zahăr adăugat, care provine în principal din băuturile răcoritoare, băuturile energizante, băuturile din fructe, nectarele și produsele de patiserie din SUA.

În ceea ce privește consumul de alcool, se atrage atenția asupra moderației, care este de maximum o băutură/zi pentru femei, două băuturi/zi pentru bărbați și numai adulți. Explicație: 1 băutură = 16,9 grame de alcool, adică aprox. Corespunde la 3 dl de bere (cu 5% conținut de alcool), SAU 1,5 dl de vin (cu 12% conținut de alcool) sau 0,5 dl de băuturi alcoolice concentrate (40%).

Cu toate acestea, există alimente și substanțe nutritive care, conform statisticilor, nu sunt consumate în cantități suficiente, astfel încât proporția lor trebuie mărită. Să mâncăm mai multe legume și fructe! Pe lângă creșterea cantității, ghidul evidențiază varietatea: recomandă, de asemenea, legume verde închis, roșu, portocaliu, fasole și mazăre pentru includere în dietă. Pentru a obține aportul adecvat de fibre dietetice, el atrage atenția asupra faptului că cel puțin jumătate din cerealele consumate sunt cereale integrale. Lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fără grăsimi, produse lactate (de obicei, în Ungaria sunt disponibile doar produse cu conținut scăzut de grăsimi) și diverse surse de proteine, cum ar fi fructe de mare, pește, carne slabă, ouă, fasole, mazăre, consumul de produse din soia, nuci nesărate și semințe.

Din punct de vedere calitativ, păsări de curte, porci și înlocuiți carnea de vită cu pește sau fructe de mare de câte ori este posibil (în Ungaria, acest lucru ar suna mai mult ca a mânca pește mai des decât în prezent, deoarece consumul intern este mult sub consumul recomandat de două ori pe săptămână)! În cazul alimentelor proteice, ar trebui să se acorde preferință celor care au mai puține grăsimi solide (bogate în acizi grași saturați) la temperatura camerei și care au un conținut energetic mai scăzut. Ori de câte ori este posibil, înlocuiți grăsimile solide (bogate în acizi grași saturați) cu ulei vegetal la temperatura camerei. În ceea ce privește nutrienții, el a subliniat necesitatea creșterii consumului de alimente bogate în potasiu, fibre dietetice, calciu și vitamina D.

Pe lângă nutriție, el subliniază importanța activității fizice ca element cheie al echilibrului energetic. Această recomandare din SUA recomandă 60 de minute de exerciții pe zi pentru copii, în special exerciții aerobe.Adulții recomandă 150 de minute de intensitate moderată sau 75 de minute de antrenament intensiv aerob sau de două ori pe săptămână pentru adulți, dacă nu au o contraindicație pentru sănătate. Recomandarea maghiară recomandă, de asemenea, 60 de minute de exerciții pe zi pentru copii, în timp ce 30 de minute de activitate fizică pe zi pentru adulți, care pot fi împărțite în intervale de 1 oră în timpul săptămânii.

Despre micul dejun ...

Micul dejun este deosebit de important, deoarece după o noapte de „foame”, corpul are nevoie de energie și substanțe nutritive esențiale pentru a „începe”. În plus, performanța fizică și mentală de dimineață vă poate ajuta. Omiterea micului dejun poate duce, de asemenea, la apariția bruscă a poftei de mâncare în timpul zilei sau noaptea târziu, ceea ce nu este bun nici pentru sistemul nostru digestiv, nici pentru a menține o greutate sănătoasă. Cerealele din cereale integrale sau muslii naturali se dovedesc a fi cea mai bună alegere la începutul zilei, așa că asigurați-vă că le includeți în micul dejun!

Relația dintre mesele obișnuite și micul dejun și sănătatea noastră:

Mesele obișnuite de patru până la cinci ori pe zi pot preveni supraalimentarea din cauza foamei excesive și pot reduce (chiar dacă doar într-o mică măsură) riscul apariției unor niveluri anormale de grăsime din sânge, inclusiv anumite boli cardiovasculare.

O masă echilibrată, regulată, de patru până la cinci ori pe zi, poate face nivelul zahărului din sânge mai uniform. În plus, printre cei care iau micul dejun în fiecare zi, șansele de a dezvolta diabet sunt la jumătate din cei care nu iau niciodată micul dejun. Dacă mâncați cereale integrale sau musli naturali la micul dejun, riscul poate fi redus și mai mult.

A sări peste micul dejun (și, eventual, la prânz) este adesea compensat de o cină sau gustare mai bogată în energie, iar sărind peste micul dejun poate schimba schimbul de lut spre depozitare, ceea ce, în general, crește riscul de supraponderalitate și obezitate.

Mesele obișnuite „lucrează” sistemul digestiv la un nivel uniform, asigurând astfel funcționarea corectă a intestinului și îndepărtarea deșeurilor, ceea ce are un efect benefic asupra funcționării colonului și rectului.

Literatură:

Pereira MA, Erickson E, McKee P, Schrankler K, Raatz SK, Lytle LA, Pellegrini AD. Frecvența și calitatea micului dejun pot afecta glicemia și apetitul la adulți și copii. J Nutr, 141 (1): 163-168, 2011 ianuarie.

Giovannini M, Agostoni C, Shamir R. Prezentare generală a simpozionului: Mâncăm cu toții micul dejun și este important? Crit Rev Food Sci Nutr, 50 (2): 97-99, 2010 februarie .

Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din Statele Unite, Departamentul de Agricultură al Statelor Unite: Linii directoare dietetice pentru americani, 2010

Alte surse sugerate:

Koletzko, B., Toschke, A. M.: Pâine și frecvențe de masă: afectează greutatea corporală la copii și adolescenți? Crit Rev Food Sci Nutr. 50 (2): 100-105, 2010. doi: 10.1080/10408390903467431.

Giovannini, M., Verduci, E. și colab.: Micul dejun: un obicei bun, nu un obicei repetitiv, The Journal of International Medical Research, 36: 613-624, 2008.