Secretele cerealelor integrale

De ce cereale integrale?

Cercetările privind cerealele integrale continuă să arate că fitonutrienții, vitaminele, mineralele, antioxidanții și fibrele pe care le conțin reduc riscul bolilor de inimă, accident vascular cerebral, anumite tipuri de cancer și obezitate. Datorită acestor dovezi convingătoare, liniile directoare nutriționale din 2015 din SUA recomandă tuturor adulților să-și mărească consumul de cereale integrale la cel puțin 50% în medie. (1)

Ceea ce numim o nutriție completă a plantelor?

Alimentele întregi sunt plante nerafinate sau doar ușor rafinate pe bază de plante. Acest tip de masă se bazează în principal pe fructe, legume, cereale integrale și leguminoase. Dieta exclude orice aliment făcut din făină albă rafinată, zahăr sau ulei adăugat.

Trăim într-o lume ultraprocesată

Populația SUA consumă mai puțin de 10% din cereale integrale pe zi.

Analizele efectuate de experți în cercetarea nutrițională globală arată că amploarea evoluției alimentelor variază de la produse artizanale la producția industrială pe scară largă. „Mâncarea adevărată” a fost înlocuită de gustări sărate, cereale zaharate, pâine fabricată industrial, deserturi și mese gata, împreună cu băuturi răcoritoare îndulcite.

Un studiu al 19 țări europene privind obiceiurile de cumpărare a consumatorilor de alimente procesate a fost publicat într-o publicație a revistei Public Health Nutrition. Studiul arată că familiile din Marea Britanie cumpără mult mai multe alimente ultraprocesate decât orice altă țară europeană, reprezentând 50,7% din dieta lor. Germania este a doua cu 46,2%, urmată de Irlanda cu 45,9%. Ungaria este încă într-o poziție bună, cu 21,1%. Deși cifrele nu sunt direct comparabile cu datele din sondaje diferite și ani diferiți în diferite țări, tendința este clară (3).

Procentul de alimente ultraprelucrate în achizițiile casnice din 19 țări europene.

De ce este o problemă atât de mare?

Veganii începători fac greșeala de a include tot ceea ce nu este animal într-o dietă sănătoasă a plantelor. Din păcate, nu este cazul. Nu toate alimentele vegetale sunt sănătoase! Consumul unei diete bogate în alimente vegetale sănătoase (carbohidrați întregi, leguminoase, legume, fructe) este un factor de risc scăzut, în timp ce o dietă îmbogățită cu alimente vegetale mai puțin sănătoase (făină rafinată, zaharuri, alimente grase) crește riscul bolilor. (4) Deci, în practică, acest lucru înseamnă că, dacă mâncarea nedorită este pusă pe masă în fiecare zi, este la fel de nesănătoasă ca și consumul de alimente de origine animală.

Cerealele integrale sunt soluția

Fiecare cereale își începe viața pentru prima dată ca un cereale întregi. Cerealele întregi constau din întreaga sămânță a plantei. Fiecare sămânță este alcătuită din trei părți comestibile: tărâțe, germeni (de asemenea, cunoscuți sub numele de germeni de cereale) și semințe (cunoscute și ca miez, miez) Un cereale este considerat cereală integrală atâta timp cât toate cele trei părți inițiale se găsesc în ea în aceeași proporție cu cerealele cresc în stare naturală în câmpuri. (5) Și aici vine cheia! Super proprietatea cerealelor integrale este dată de nutrienții din toate ingredientele sale. Procesul de măcinare elimină majoritatea fibrelor dietetice, antioxidanților și micronutrienților, cum ar fi tiamina, riboflavina și niacina din boabe.

Să vedem ce spune cea mai importantă cercetare pe cereale integrale:

Consumul de cereale integrale poate fi legat de un indice de masă corporală sănătos atunci când este examinat atât la tineri, cât și la persoanele în vârstă. (6) (7) Cu toate acestea, mai important, are un impact asupra sănătății arterelor noastre cervicale. La Universitatea Wake Forest, 1.000 de persoane au fost urmărite timp de cinci ani pentru a examina cantitatea de plăci din artera carotidă principală. Cercetătorii au descoperit că cei care au consumat cereale integrale au dezvoltat o dezvoltare aterosclerotică mai lentă decât cei care au consumat cereale prelucrate. (8) O nutriție adecvată chiar ajută la oprirea formării plăcilor și, în același timp, ajută la inversarea bolii.

Institutul Național pentru Sănătate Publică și Mediu din Olanda a constatat că copiii care au consumat cereale integrale au fost cu 54% mai puține șanse de a dezvolta astm bronșic și cu 45% mai puține șanse de respirație șuierătoare decât copiii care nu au consumat cereale integrale (10).)

Cercetătorii de la Școala de Sănătate Publică din Harvard au analizat șase studii și au colectat date, inclusiv 286.125 de participanți, și au constatat că dozarea de două ori pe zi a cerealelor integrale a redus riscul de diabet de tip 2 cu 21%. (11)

Potrivit Janet Elizabeth Cade și o echipă de cercetători de la Universitatea din Leeds, consumul de mai multe fibre poate reduce riscul de cancer mamar la femei. Efectul a fost cel mai mare la femeile aflate în premenopauză, deoarece fibrele afectează modul în care organismul reglează nivelul de estrogen. (12)

Proteina C-reactivă (CRP), un marker cunoscut al inflamației în organism, este din ce în ce mai acceptată ca un bun predictor atât al diabetului de tip 2, cât și al bolilor cardiovasculare. O masă bogată în fibre poate reduce nivelul CRP cu până la 40% din cereale integrale, fructe și legume. În mod ironic, s-a constatat că efectul este mai puternic la persoanele sănătoase decât la persoanele obeze, spune Dana King, cercetător principal la Universitatea Medicală din Carolina de Sud. (13)

Consumul de cereale integrale reduce riscul de cancer colorectal (cum ar fi cancerul de colon), dar consumul de carne procesată crește în mod clar riscul, potrivit unui nou raport al World Cancer Research Fund și al American Cancer Research Institute. (14) Acest studiu cuprinzător a evaluat cercetările științifice la nivel mondial cu privire la modul în care dieta, greutatea și exercițiile fizice afectează riscul de cancer colorectal. Raportul a inclus 99 de studii, inclusiv 29 de milioane de oameni. Un grup de experți a analizat dovezile privind obiceiurile alimentare și riscul de cancer de colon și a găsit legături strânse între carnea procesată + carnea roșie și riscul crescut de cancer. Mai mult, au concluzionat că trei porții de cereale integrale pe zi pot reduce riscul de cancer colorectal cu 17%. Acestea acoperă, de asemenea, exercițiile fizice: persoanele mai active din punct de vedere fizic au un risc mai scăzut de cancer de colon decât cele care fac foarte puțin exerciții.

Studiile utile pe această temă pot fi încă listate pentru o lungă perioadă de timp, dar poate pentru degustare a fost suficient.

Dacă doriți să aflați și mai multe despre cerealele de calitate și despre consumul de carbohidrați bine aleși, cartea mea Protein Myth poate fi de un mare ajutor în acest sens, cu multe exemple și ajutor util pe tema alimentației sănătoase. Mai ales dacă ești sportiv!