Secretul pierderii în greutate de durată fără lipsuri 7, sigur pentru oțel

După ce ați aflat motivele eșecului pierderii în greutate (dintr-un alt articol), puteți afla în cele din urmă elementele de bază ale celor 5% dintre persoanele care au avut un succes de durată în știința pierderii în greutate.

secretul

1. Fii un obicei, niciodată un leac!

Greutatea corectă este de fapt o chestiune de obișnuință. Dacă îți programezi creierul pentru a obține acest lucru printr-un tratament, fie nu vei fi sănătos și vibrant, nici subțire. În cel mai rău caz, niciunul. Un lucru este sigur: pierderea în greutate durabilă nu poate fi realizată prin inițierea unor diete la anumite intervale. Expresia „Acum slăbesc acum” include deja un sentiment de temporalitate, căderea supremă, așa cum va fi și atunci când „doar nu slăbești”. Cu instrumentele temporare, puteți obține doar rezultate temporare.

Potrivit lui Stephen R. Covey, autorul cărții minunate Cele 7 obiceiuri ale oamenilor remarcabili, puteți avea cel mai mare impact asupra vieții dvs. adoptând în mod conștient obiceiuri bune și depășind destul de încet pe cele rele, pe măsură ce un strat de vopsea îl ascunde pe celălalt. Nu prin forță de voință (care poate fi susținută doar câteva luni; de aceea renunțarea la fumători se obișnuiește cu țigările înapoi în 3 luni și de aceea slăbesc).

Desigur, acest lucru nu va fi ușor la început, dar după un timp va merge pe cont propriu, fără efort. Satisfacția ta cu un corp sportiv, grațios, feminin/masculin pe care chiar și cei mai tineri decât vârsta ta o vor invidia și te vei ține de obiceiurile tale din cauza energiei tale crescute. Puteți semăna semințele în 30 de zile. Atunci trebuie să depuneți cel mai mare efort și atunci aveți nevoie de cel mai mare ajutor.

Amintiți-vă deci: greutatea dvs. este o chestiune de obișnuință!

2. Rămâneți cu mușchii cu orice preț!

Mușchii tăi joacă un rol primordial în arderea grăsimilor. Mușchiul este cea mai importantă armă pentru arderea grăsimilor! Cu mai mult antrenament muscular, același exercițiu arde mai multe calorii decât mai puțini mușchi. Dar asta nu este tot, deoarece mai mult mușchi înseamnă cerințe calorice mai mari chiar și atunci când dormiți! Adică, cu cât ai mai mult mușchi, cu atât poți mânca mai mult. Deci, dacă îți iubești burta și vrei să arzi mai multe grăsimi, ai nevoie de mai mult mușchi!

Și nu credeți că veți arăta ca Schwarzenegger în perioada sa de glorie. Pentru a construi o masă musculară extraordinară, aveți nevoie de testosteron, dintre care bărbații au de 10-80 ori (!) La fel de mult ca femeile, în funcție de vârstă și individ. Majoritatea femeilor cu „corp” se umplu cu testosteron.

În condiții naturale, femeile, datorită nivelului lor scăzut de testosteron, funcționează atât de diferit de bărbați încât le puteți „frământa” cu ușurință în mușchi, din care vor fi cel mai frumos feminin.

3. Încearcă să mănânci bogat în proteine!

Puteți chiar ajuta împotriva descompunerii musculare consumând proteine. Acest lucru se datorează faptului că proteinele reprezintă dieta mușchilor, deci este deosebit de important dacă vă lucrați mușchii sau aveți un aport caloric mai mic decât aveți de fapt nevoie. Apoi, pentru a nu trage concluzia că poți să postesti, trebuie doar să mănânci multe proteine, deoarece nu așa funcționează. Proteinele vă vor ajuta să vă păstrați mușchii numai dacă vă țineți de următoarele două puncte.

4. Mănâncă puțin mai puțin decât ai nevoie!

Accentul se pune aici pe cuvântul „mic”. Aceasta se numește principiul „deficitului caloric scăzut” în limbajul tehnic. Puteți face acest lucru deplasându-vă mai mult sau luând câteva puține calorii. Cel mai bine este să utilizați o combinație a celor două.

Luați cu 15-20% mai puține calorii decât necesarul zilnic normal de calorii (pentru a afla cât aveți nevoie, uitați-vă la graficul de mai jos) și mutați-vă mult mai mult! 15-20% este încă un deficit caloric scăzut și poți pierde în greutate păstrându-ți mușchii. Cu asta trebuie să joci puțin șah, desigur, pentru că suntem cu toții unici și lucrăm diferit.

Deci, începeți cu 15% și, dacă nu funcționează, creșteți treptat raportul la 20%. În prima săptămână, în principiu, ar trebui să slăbești 0,5-1 kilograme. Aproximativ 0,5-1 kg pot fi livrate pe săptămână într-un mod durabil. Cel puțin dacă vrei doar să arunci grăsime. Dacă ați pierdut mai mult de atât, aveți deja pierderi musculare, caz în care creșteți puțin aportul de calorii.

Dacă nu pierdeți în greutate din greșeală (dar dacă vă deplasați, acest lucru nu poate fi pus în discuție), vă puteți reduce și mai mult aportul de calorii în trepte mici până când reușiți să slăbiți între 0,5 și 1 kilogram pe săptămână. NICIODATĂ nu reduceți aportul de calorii, dar NICIODATĂ nu îl reduceți sub cerința zilnică minimă (a se vedea mai jos).

5. Folosiți exerciții de ardere a grăsimilor în loc de diete „de post”

Arderea mai multor calorii este întotdeauna o soluție mai bună decât înfometarea corpului. Deficitul ușor de calorii și o mulțime sau o calitate a exercițiilor fizice. Doar pentru că mușchii tăi funcționează astfel și corpul tău simte nevoia pentru ei.

Din anumite motive, majoritatea oamenilor fac exact opusul: nu mișcă aproape nimic, dar își reduc drastic aportul de calorii, ducând la pierderea musculară deja descrisă mai sus și la apariția mecanismelor de protecție împotriva foametei.

Deci, trebuie doar să mănânci mai mult pentru a slăbi eficient! Exercițiul este, de asemenea, mai bun, deoarece creează un deficit caloric, astfel încât organismul să nu creadă că moare de foame. Antrenamentul crește metabolismul. Un antrenament crește consumul de oxigen, rata de ardere a caloriilor, cu aproximativ 36 de ore!

Te antrenezi greu o dată și lucrezi pentru tine până la 36 de ore după aceea! Crește producția de hormoni pentru arderea grăsimilor. Antrenamentul crește sensibilitatea celulelor la insulină. Acest lucru este important, deoarece dacă ai nevoie brusc de energie și celulele au o sensibilitate scăzută la insulină, corpul tău va începe să stocheze energie sub formă de grăsime, în timp ce dacă ai o sensibilitate ridicată la insulină, vei alege glicogenul care este mai ușor și mai rapid de utilizat.

În plus, antrenamentul este chiar sănătos, ceea ce nu mai putem spune despre dietă. Nu aveți nevoie de o metodă mai bună.

6. Mănâncă mai des și NU RATEAZĂ mesele!

Mâncarea mai mică, dar frecventă, este cea mai bună. Acest lucru vă va face mai puțin înfometați și vă va face corpul să se simtă în siguranță. Nu te sperie de fiecare mică schimbare. Același lucru este valabil și pentru omiterea meselor. Dacă ți-e dor de o masă de multe ori, corpul tău se uită la ea cu mare suspiciune și adesea o vede ca foamea. Evident, sărind de o masă nu este neapărat încă o problemă, dar merită să acordați atenție regularității.

Mancarea neregulata nu este foarte buna pentru corpul tau. Acesta este motivul pentru care consumatorii neregulați se îngrașă adesea prin faptul că nu mănâncă mult (porcii sunt și ei îngrășați fiind hrăniți doar de două ori pe zi, dar apoi „umpluți”). Dacă mâncați puțin, dar de mai multe ori - spuneți de 5 ori pe zi cu ora zece și gustări - puteți mânca mult mai mult, menținându-vă greutatea decât alții.

7. Nu doriți să pierdeți mai mult de jumătate de kilogram într-o săptămână!

Știu ce spun o mulțime de „guru” de fitness, dar nu vreau să vă distrugeți. Știți deja mecanismul de slăbire. Nu vrei să te rănești. 0,5-1 lire sterline este maximul pe care îl poți pierde în condiții de siguranță și sănătos săptămânal. Desigur, este posibil să pierzi mai mult în 7 zile, dar este deja foarte puțin probabil să pierzi mai mult de 0,5-1 kilograme de grăsime în 7 zile. Puteți pierde mai multe grăsimi într-o singură săptămână numai dacă sunteți supraponderal. Regula este simplă: cu cât slăbești mai încet, cu atât este mai durabilă, deoarece cu atât poți păstra mai mult mușchi.

Acest lucru poate părea dezamăgitor de puțin acum, dar este singura modalitate de a pierde în greutate definitiv.

Nu te lăsa păcălit că îți bagi banii în buzunarul unui „guru” de fitness pentru nimic! Nu lăsați așteptarea miracolului și credința că, fără niciun efort de a atinge doar un „mesia” de fitness, vă pierde kilogramele. Pentru că nu vor!

Nu confundați pierderea în greutate cu pierderea de grăsime! Nu lăsați ca rezultatul rapid să vă provoace în iluzia intoxicației victoriei! Dacă pierzi prea mult, îți vei arde mușchii! Pe lângă toate acestea, este bine pentru stima de sine dacă accepți că se poate și se face atât de mult, pentru că poți trăi ca propria ta realizare, o victorie, când ai corpul și forța de viață la care ai visat vreodată .!

8. Cum să vă calculați metabolismul și nevoile zilnice de energie

Aceste valori sunt, desigur, unice, dar cu o bună aproximare vă puteți determina metabolismul fără teste speciale.

Pentru a metaboliza, selectați pur și simplu vârsta, apoi utilizați formula pentru a vă multiplica greutatea corporală (adică numărul de kilograme) cu multiplicatorul specificat și adăugați valoarea implicită specifică vârstei.


De exemplu, dacă sunteți o femeie de 45 de ani, de 67 de kilograme, atunci 8,7 × 67 + 829 = 1412 kcal. Adică, necesarul dvs. zilnic de energie este de 1412 calorii. Aceasta este ceea ce folosești, chiar dacă doar te întinzi toată ziua.