SFATURI CARBOHIDRATI PENTRU TOȚI CINE SPORTĂ

Pentru ca cineva să devină un sportiv bun, o metodă și o stare de antrenament adecvate joacă un rol decisiv, iar o dietă adecvată este esențială pentru o performanță bună, pe lângă genetică.

Pentru sportivul amator, care se deplasează de 5-6 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute cu activitate fizică moderată, este suficient să urmeze liniile directoare ale unei diete sănătoase, desigur consumând energia și nutrienții, vitaminele și mineralele adecvate activitate. Cu toate acestea, sportivii cu activitate fizică puternică se află deja într-o situație diferită, trebuie să își mărească aportul de nutrienți pentru a-și îndeplini cerințele nutriționale.

Avem și carbohidrați?

Una dintre cele mai importante surse de combustibil. În timpul digestiei, carbohidrații se descompun în unități de glucoză, pe care organismul le folosește pentru energie sau stochează în mușchi și ficat ca glicogen pentru un câștig ulterior de energie. În timpul exercițiului, glicogenul stocat este transformat înapoi în glucoză și corpul câștigă energie.

În primele etape ale exercițiilor fizice moderate, carbohidrații furnizează între 40 și 50% din energie. Pe măsură ce intensitatea muncii crește, crește și consumul de carbohidrați. Capacitatea de a menține o mișcare viguroasă prelungită este direct legată de nivelul inițial de glicogen muscular. Când exersați mai puțin de două ore, depozitele de glicogen din mușchi sunt de obicei suficiente pentru a furniza energia necesară.

În funcție de intensitatea, durata și frecvența antrenamentului, sportivii trebuie să consume de obicei 6 până la 10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru sportivi de forță sau sportivi de rezistență extremă, aceasta poate ajunge până la 12-13 g/kg. Aceasta reprezintă 55-60% din necesarul de energie, dintre care 45% ar trebui să fie carbohidrați complecși și 9-15% carbohidrați simpli. Cerințele de carbohidrați sunt afectate de sexul și greutatea sportivului, precum și de consumul zilnic total de energie și de condițiile de mediu. Este important să consumați atât carbohidrați simpli, cât și complecși. Glucidele complexe trebuie preferate glucidelor simple (zaharuri). O excepție poate fi perioada de instruire: compoziția băuturilor/gelurilor sportive poate fi, de asemenea, un simplu carbohidrat.

Aportul de carbohidrați poate fi înlocuit în principal cu amidon. Pâinea maro, de secară cu un conținut mai ridicat de fibre este preferată produselor din cereale rafinate, deoarece produsele din făină integrală sunt mai bogate în fibre, vitamine și minerale. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că produsele cu fibre mai mari pot avea un efect semnificativ de saturație asupra sporturilor cu consum intensiv de energie, astfel încât în astfel de cazuri recomandăm produse din cereale cu conținut scăzut de fibre și energie mai mare, cu absorbție mai rapidă.

Includeți fructele și legumele în dieta dvs., de preferință într-o formă cât mai redusă posibil. Este recomandabil să consumați fructe în principal dimineața și legume după-amiaza. Consumul de carbohidrați cu indice glicemic scăzut complex (GI) este recomandat pentru mesele principale. Exemple sunt: orz, bulgur, hrișcă, quinoa, orez brun, paste făinoase integrale. În caz de fibrare, aportul de carbohidrați din cereale pentru cină nu este recomandat, În schimb, pot fi consumate legume la aburi, linte, linte roșie, naut și tofu.

Oboseala după antrenamentele de intensitate moderată până la mare este o consecință a epuizării depozitelor de glicogen. Cauza este glicogenul hepatic scăzut și glicemia scăzută. Prin urmare este important ca depozitele de glicogen să fie completate, deoarece nivelurile scăzute de glicogen înainte de antrenament duc la oboseală, ceea ce duce la o scădere a intensității antrenamentului.

Înainte de antrenamentele ușoare sau de intensitate redusă (cum ar fi cursele lungi și ușoare), este o idee bună să reduceți consumul de carbohidrați. Acest lucru încurajează mușchii să utilizeze grăsimea mai eficient ca combustibil. De exemplu, o omletă sau un ou prăjit pentru vegetarieni poate fi o mâncare bună înainte de antrenament, în cazul veganilor puteți merge la salată de avocado sau humus cu legume.

Pentru mișcări care durează mai mult de 2 ore (de ex. Alergare la maraton) este recomandabil cu 2-3 zile înainte ”cura de carbohidrați ”pentru a umple depozitele de glicogen. Poate fi consumat, de exemplu, clătite, paste (carbonara, spaghete bologneze, paste pesto cu busuioc etc.), terci, orez și fasole, feluri de mâncare cu cartofi (de exemplu, caserola, cartofi umpluți).

Surse utilizate: anitabean.co.uk

Dacă ați vorbit deja despre cereale, ar trebui să citiți și un articol anterior al dieteticianului nostru: