Pentru alergătorii începători - 10 lucruri de care trebuie să fii atent - 2/2.

Continuarea sfaturilor bune pentru alergătorii începători

Pasul corect de rulare

Una dintre cele mai frecvente surse de accidentare este o consecință a unei tehnici de alergare în care alergătorii începători aleargă în cursele lungi și extinse. Acesta este momentul în care călcâiul alergătorului vine la pământ în mod semnificativ în fața centrului de echilibru al corpului. Este periculos, deoarece piciorul lovește solul cu o forță crescândă la fiecare pas, determinând alergătorul să se oprească parțial, cvasi-acționând împotriva unei forțe de frânare constante, care poate provoca răniri grave. Este o concepție greșită obișnuită că pașii mai lungi îmbunătățesc performanța. Este important ca mărimea corectă a pasului să fie fixă și ca alergătorul să nu se balanseze prea departe cu picioarele, acest lucru este valabil mai ales atunci când aleargă în jos. Este potrivit ca tălpile să lovească pământul chiar sub corp, așa că alergările noastre vor fi mult mai puțin groase. Mișcările minuscule ale brațelor pot ajuta la coordonare. Înainte de a începe să alergăm pe o distanță mai mare, merită să practicăm într-o oarecare măsură mișcarea.

Frecvența antrenamentului

Alergătorii începători tind să creadă că, dacă aleargă în fiecare zi, vor fi mai antrenați, mai rapizi sau cel puțin vor obține rezultate mult mai devreme. Cu toate acestea, antrenamentul duce adesea la incapacitatea mușchilor de a se regenera corect până la următorul antrenament. Acest lucru poate duce cu ușurință la răniri și, pe termen lung, la scăderea performanței, așa că este cu siguranță recomandat să includeți zile de odihnă în programul săptămânal de antrenament, astfel încât mușchii să se poată regenera. Legat de aceasta este propunerea de a nu crește distanța de rulare cu mai mult de 10 la sută pe săptămână.

Mișcarea și postura corespunzătoare a brațului

Ținerea corectă a brațului este la înălțimea taliei, îndoită la un unghi de 90 de grade, menținând în același timp capul, spatele și umerii drepți. Mutați întotdeauna cele două brațe în aceeași proporție ca cele două picioare. O greșeală obișnuită pentru alergătorii începători este de a mișca cele două brațe lateral, ceea ce face dificilă respirația uniformă și alergarea pe cont propriu. De asemenea, o greșeală obișnuită este brațul ținut lângă piept, mai ales atunci când este obosit. Cu toate acestea, acest lucru provoacă oboseală suplimentară, deoarece mușchii din brațe, umeri și gât devin tensionați.

Îmbrăcămintea sport potrivită

În ceea ce privește cantitatea de îmbrăcăminte, media aurie este cea mai bună - ca de obicei în toate - o greșeală obișnuită atât în îmbrăcarea excesivă, cât și în cea sub-îmbrăcată. Trebuie să adăugăm 7-10 grade la temperatură, senzația de căldură este cu mult mai mare în timpul mișcării. Evitați îmbrăcămintea din bumbac, deoarece absoarbe transpirația și rămâne în ea. Acest lucru împiedică mișcarea, nu asigură ventilație și poate provoca răceli. Purtați îmbrăcăminte capabilă să scurgeți transpirația și să ventilați, astfel încât pielea să rămână uscată.

Alimentație corectă

Performanța sportivă este foarte influențată de ce mâncare consumăm înainte, în timpul și după un antrenament. Este recomandat să consumați mese ușoare cu 1-1,5 ore înainte de alergare, de preferință una bogată în carbohidrați, dar săracă în grăsimi, proteine și fibre. Ar putea fi o banană sau o felie de energie. În cazul antrenamentelor de peste 90 de minute, este important să înlocuiți caloriile arse, acest lucru se poate face cel mai ușor cu băuturi sportive și felii sportive. Este recomandat să luați cel puțin 100 de calorii după primele 60 de minute de alergare, urmate de alte 100 de calorii la fiecare 40 de minute. Energia pierdută în timpul exercițiului trebuie să fie alcătuită cât mai curând posibil după alergare. Mușchii reconstruiesc cel mai eficient stocarea glicogenului în jumătatea de oră după un antrenament, ceea ce înseamnă că, cu cât mai repede alimentăm energia după un antrenament, cu atât șansele de rigiditate musculară scad. Este recomandat să luați 3 grame de carbohidrați pentru fiecare gram de proteine pe care le luați.

Asigurați-vă întotdeauna că sănătatea dvs. este potrivită pentru antrenamentul pe care îl imaginați. Ar putea fi util să efectuați un test de screening cuprinzător pentru a preveni probleme.