Spate sănătos, postură frumoasă - încercați antrenamentul coloanei vertebrale!

Probabil știți zicerea lui Pilates că sunteți la fel de bătrân ca și coloana vertebrală. Aceste cuvinte reflectă perfect punctul: aveți un fund rotund și un cub despicat dacă aveți o mulțime de probleme cu coloana vertebrală. Dacă nu este aproape de tine yoga si pilates, încercați antrenamentul dinamic al coloanei vertebrale - după câteva luni, un spate puternic și o postură frumoasă sunt garantate!

Amarilla Nagy, expert Life.hu nu ține doar cursuri de aerobic: este și fizioterapeut absolvent și antrenor de coloane vertebrale. Potrivit lui Amarilla, în lumea de astăzi, se va pune mult accent pe antrenarea mușchilor trunchiului, a spatelui și a abdomenului. Principalul motiv pentru aceasta este stilul de viață sedentar, deoarece slăbiciunea mușchilor spatelui a devenit o boală a civilizației. „Recomand antrenamentului coloanei vertebrale tuturor, dar schimbarea va fi spectaculoasă mai ales pentru cei care stau mult sau au o problemă a coloanei vertebrale. Pentru cei care au dureri acute, se recomandă fizioterapia, dar dacă durerea dispare, mișcarea este ceea ce ajută cu adevărat. Hernia spinală este, de asemenea, tratată cu gimnastică vertebrală și, de fapt, chiar și intervențiile chirurgicale pot fi eliminate în unele cazuri ", spune Amarilla.

În timpul antrenamentului dinamic al coloanei vertebrale, mușchii trunchiului sunt antrenați în timp ce ritmul cardiac crește, de asemenea. Într-o oră de 60 de minute, pierderea în greutate nu este principalul aspect, ci mai degrabă modelarea, îmbunătățirea tonusului muscular și antrenarea mușchilor spatelui, abdomenului, șoldurilor, umerilor și brațelor.

Așa este construit ceasul

Antrenamentul de 60 de minute, bazat pe principiul gradației, începe cu o încălzire completă, urmată de întinderi care mișcă întregul corp. Aceasta este urmată de o lecție dinamică de 15 minute cu o serie de exerciții combinate: genuflexiuni, valuri ale trunchiului, ridicări de picioare, unde lucrează în principal mușchii superficiali. În a doua jumătate a clasei, există un alt bloc de întărire real, cu posturi statice și exerciții care lucrează bine mușchii adânci. În sfârșit, nici întinderea nu poate fi ratată. „Exercițiile se fac în mare parte cu propria greutate, dar dacă pot, încerc și eu să folosesc instrumente precum softball, fitball, un băț și greutăți foarte ușoare.”

Potrivit lui Amarilla, acest antrenament nu poate fi început suficient de devreme: ar fi important ca tinerii să participe la astfel de antrenamente pentru a-și îmbunătăți postura și a preveni ruperea coloanelor vertebrale din timp în timpul multor sesiuni. Și pentru grupul de vârstă mai în vârstă, prevenirea nu mai este singurul lucru: antrenamentul la spate poate reduce problemele coloanei vertebrale laterale.

Incearca astea!

Amarilla ne-a arătat câteva super-exerciții cu fitball care merită practicate de mai multe ori pe săptămână pentru un spate puternic și antrenat. Cu toate acestea, dacă nu există o astfel de minge, aici am arătat exerciții de întărire a casei care se pot face acasă.

Mișcă-ți mușchii spatelui!

Foto: Zsófia Hámori/Life.hu

Pune-ți palmele pe minge și întinde-ți spatele cât mai drept. Apoi, înclină șoldurile în jos și în relief mingea mai aproape de tine. Faceți această ondulare lent timp de 2-3 minute - exercițiul vă va relaxa și vă va întinde mușchii spatelui.

Antrenarea coapselor, înapoi

Foto: Zsófia Hámori/Life.hu

Următorul exercițiu nu este ușor, dar util. Așezați-vă în decubit dorsal, puneți picioarele pe minge. Ridicați încet piscina, întindeți genunchii, țineți puțin poziția și apoi eliberați-o încet. Exercițiul antrenează frumos mușchii spatelui inferior, flexorii coapsei și fesele.

Foto: Zsófia Hámori/Life.hu

Dacă vă îmbunătățiți și abilitățile de coordonare, puteți face același exercițiu cu o minge mică.

Brațe fibroase, spate puternic

Foto: Zsófia Hámori/Life.hu

Așezați-vă într-un suport larg pentru genunchi și întindeți-vă cu o minge de fitness. Strângeți și întindeți mușchii abdominali, apoi îndoiți brațul stâng și apropiați-vă cotul de corp. După 30 de trageri în jos, faceți același lucru cu celălalt braț, dar aveți grijă să nu lucrați cu impuls, ci cu forță.

Întinderea

Foto: Zsófia Hámori/Life.hu

În cele din urmă, poate veni întinderea - într-o întindere largă, întindeți-vă cu mingea mare, țineți-vă poziția câteva secunde, apoi rulați înapoi pentru a vă menține spatele drept. Efectuați acest exercițiu de întindere de zece ori.