SPORT ȘI NUTRIȚIE - II. PARTEA: GRASIMILE

În prima parte a seriei de articole, am scăpat carbohidrați (ei bine, mai erau multe de acoperit) și s-a dovedit că, indiferent de sportul pe care îl practicați, nu strică să includeți carbohidrați în dieta dvs. Am menționat, de asemenea, că fiecare nutrient are un rol în nutriția sportivă, astfel încât în acest material expert puteți citi mai multe despre grăsimi și rolul lor în nutriția sportivă.

Citirea despre grăsimi este atât bună, cât și rea, dar, cu câteva fapte, nu merită să treci:

au un conținut ridicat de energie și calorii, deci merită să-i tratezi în grabă,
în alimentația sănătoasă total. se recomandă acoperirea a 25-30% din energia din grăsimi,
în cazul dietei, acest procent poate fi de până la 20%, ceea ce în cazul unei diete de 1500 kcal este de cca. 35 g grăsime (cu toate acestea, acest lucru nu trebuie utilizat la femei, pentru a menține funcționarea optimă a proceselor hormonale)!
asa numitul Grăsimile care conțin acizi grași saturați (de exemplu grăsimi animale, ulei de nucă de cocos, ulei de palmier) sunt factori de risc puternici pentru colesterolul ridicat, cum ar fi bolile cardiovasculare.,
asa numitul Cu toate acestea, grăsimile bogate în acizi grași nesaturați (de exemplu, uleiuri vegetale, oleaginoase, pești de mare) au un efect benefic asupra sănătății.

Dacă sunteți puțin mai scufundați în fundalul teoretic, vă recomand cele 2 articole anterioare. Puteți citi despre uleiurile vegetale aici: https://dia-wellness.com/szakerto/novenyi-olajok-etolajok

Rolul grăsimilor în sport

Rolul grăsimilor și al țesutului adipos în acoperirea cererii de energie în timpul sportului, adică în securitatea energetică, este incontestabil! Mai mult, cu cât cineva este mai instruit, cu atât este mai mare importanța acestui nutrient!

Deoarece lipidele sunt compuși esențiali pentru corpul uman, rolurile lor biologice sunt foarte diverse, voi enumera doar câțiva dintre ei:

sunt esențiale pentru absorbția vitaminelor liposolubile (vitaminele A, D, E, K) și așa-numitele acizi grași esențiali (de exemplu, omega-3),
asigura protectie mecanica,
au un rol în gestionarea căldurii,
asa numitul produse inițiale de hormoni steroizi (colesterol, hormoni steroizi,
acid biliar).

Conținutul energetic de 1 g de grăsime este egal cu 9,3 kcal (39 kJ), adică conține și dă mai mult de două ori mai multă energie decât 1 g de carbohidrați sau proteine. Depozitele noastre de grăsimi, numite „tampoane de grăsime” în limbajul obișnuit, sunt numite în principal sunt compuse din trigliceride. Țesutul adipos nu se poate acumula doar într-o dietă bogată în grăsimi, dar și excesul de carbohidrați neutilizați și proteinele pot fi transformate în trigliceride, care sunt stocate în celulele adipoase.

Interesant este faptul că, atunci când este în repaus (de exemplu, la locul de muncă, în timpul somnului) și cu exerciții de intensitate scăzută (de exemplu, mersul pe jos), corpul obține cea mai mare parte a energiei sale din țesutul adipos - aceasta se numește descompunerea grăsimilor (lipoliză științifică). Desigur, dacă suntem „plini” de carbohidrați, îi ardem mai întâi!
În timpul unei activități fizice scurte, dar intense (de exemplu, exerciții fizice cu greutăți mari), extragem energie din carbohidrați (mai întâi din zahărul din sânge și apoi din depozitele de carbohidrați). Deoarece ne oprim între seriile 1-1, corpul reaprovizionează apoi depozitele și eliberează glucoză în sânge - astfel încât „arderea grăsimilor” nu începe de obicei în timpul unui astfel de antrenament decât dacă combinați seria cu exerciții cardio-asemănătoare.
În timpul exercițiului prelungit de intensitate moderată (de exemplu, aerobic de dans, mers pe jos sportiv), mușchii noștri mobilizează deja în mare măsură carbohidrații, dar așa-numitele se folosesc și acizi grași liberi.
Glucidele devin principala sursă de energie pentru o perioadă mai lungă de timp (mai mult de 60 de minute) sau în timpul unui program de exerciții lungi (de ex. Maraton) sau de intensitate ridicată (de ex. Antrenament crossfit), dar dacă suntem „norocoși”, atragem și energie din grăsime.

Deși rezultă din afirmația anterioară că un atlet de anduranță, de ex. alergătorii de distanță lungă, bicicliștii rutieri și triatletele ar trebui să acorde o atenție specială refacerii carbohidraților, adică a glicogenului, a depozitelor de ficat și a mușchilor scheletici, totuși regenerarea grăsimilor, adică depozitele de trigliceride, este de asemenea extrem de importantă pentru performanță! Semnificația acestui lucru depinde de nivelul de fitness: cu cât cineva este mai instruit, cu atât mai rapid și mai eficient poate utiliza energia din depozitele de grăsimi, protejând și rezervându-și astfel depozitele de carbohidrați.

O dietă bogată în grăsimi (mai mult de 30% energie) nu este economică în ceea ce privește câștigul energetic și performanța, deoarece energia din grăsimi este mai lentă decât carbohidrații. Cu toate acestea, o serie de experimente sunt în desfășurare pentru a demonstra beneficiile dietelor bogate în grăsimi (de exemplu, o dietă ketogenică). Rezultatele arată că, în perioada intensivă a fazei de pregătire a sportivilor de anduranță, o dietă bogată în grăsimi poate avea efecte pozitive, deoarece organismul învață să producă mai ușor energie din grăsimi, astfel incidența stării de rău este mai mică în mize (competiție) . Desigur, toate aceste efecte au fost observate cu un plan de pregătire profesională, o dietă întocmită de un dietetician sportiv, parametrii fiziologici și performanța atletică a sportivilor au fost strict monitorizați și controlați. Nimeni nu ar trebui să recomande experimentarea cu diete lipsite de carbohidrați doar pentru a utiliza mai bine combustibilul lor. Căutați întotdeauna ajutor de specialitate dacă doriți să elaborați un plan de upgrade!

În calitate de sportiv hobby, depozitele de grăsime sunt mai puțin importante, de fapt, este o problemă estetică pentru constructorii de corp și pentru cei care doresc să slăbească și încearcă să intre într-o formă mai bună îmbunătățind compoziția corpului (procentul de grăsime corporală). Deși, așa cum am menționat, un tampon de grăsime poate fi format din orice nutrienți nefolosiți (carbohidrați, proteine), rețineți că am scris și eu: grăsimile conțin mai mult de două ori mai multe calorii decât alți nutrienți care dau energie, ceea ce face mai ușor de obținut peste cal!

Monitorizați-vă nutriția; țineți un jurnal nutrițional și calculați câte grame de grăsime aduceți în corp în fiecare zi. Puteți găsi ajutor pentru acest lucru aici: https://dia-wellness.com/szakerto/how-the-direct-taplalkozasi-naplot

Un sfat bun: reduceți aportul de grăsimi înainte de a reduce aportul zilnic de carbohidrați la mai puțin de 80 de grame.