Carisma carismatică

Brațe frumoase, fibroase și un umăr perfect - sfaturile noastre vă vor ajuta să nu deveniți doar un vis!

Toată lumea urmărește asta acum!

Își jelea bunicul când s-a întâmplat un lucru neașteptat de uimitor. El a ridicat ochii și a devenit pielea de găină:

M-am săturat deja de el când a stat lângă mine ... Dar ce s-a întâmplat mai departe, nu voi uita niciodată

cu încălzirea întregului corp

a începe. O serie bine executată de exerciții de întindere aduce mușchii tensionați și tendoanele la un nivel suficient de flexibil, mărește raza de mișcare și astfel poate contribui foarte mult la evitarea leziunilor ulterioare, iar exercițiile de întindere efectuate după antrenament protejează împotriva înroșirii mușchilor și contribuie la regenerare.

Incalzire

Mușchii capului și gâtului:

- Capul înclinat înainte, înclinat lateral, apoi rotit capul, în cele din urmă cercul capului (numai înainte)

Mușchii umărului:

- Ridicarea umărului, cercul umărului din spate, brățară, toate înainte (umăr și brățară), brațul încrucișat în fața corpului și deschiderea.

Coaste, talie, spate:

- Înclinarea trunchiului spre lateral, înainte, apoi rotația trunchiului în ambele direcții, circumferința șoldului

Mușchii gambei și gleznei:

- Într-o largă răspândire, greutățile sunt transferate de la un picior la altul și apoi ținute apăsate pe o parte timp de câteva secunde, din această poziție se întoarce în lateral, la fel în cealaltă parte. Înconjurarea genunchiului în ambele direcții, apoi înconjurarea gleznei Dacă am terminat cu acest lucru, lucrarea poate veni!

Creșterea rezistenței

Începem antrenamentul cu 35-40 de minute copioase

. Desigur, dacă nivelul tău de fitness nu permite încă acest interval de timp, poți reduce durata încărcării, dar deci nu ar trebui să fie mai mică de 20 de minute. Jogging-ul, ciclismul, călcarea sunt toate posibile și o alternativă bună! Dacă nu v-ați antrenat de mult timp, începeți cu sarcini mici pentru prima dată, cum ar fi mersul rapid sau mersul cu bicicleta mai slab.

Antrenamentul corpului superior

Exercițiul 1: Ridicați înainte

a.) Poziție închisă, trunchiul înclinat, mâinile în postura laterală mijlocie. b.) Deplasați brațele - deplasându-vă pe o linie orizontală - înainte în partea urechii și apoi înapoi în poziția de plecare. Este important să mențineți brațele ridicate până la capăt și să încercați să păstrați secțiunea din spate drept până la capăt! Începători: 15 repetări Avansat: 20 de repetări

Exercițiul 2: Rotiți

a.) Postura mijlocie laterala; palmele cu fața în sus. b.) Concomitent cu înclinarea umărului înainte, palmele se rotesc în jos. Începători: 15 repetări Avansat: 20 de repetări Sfat bonus: Practica poate fi îngreunată cu o ganteră de 1 kg!

Exercițiul 3: împingerea femeii

a.) Poziție înclinată. Mâinile pe umeri ușor mai largi decât lățimea umerilor, genunchii pe sol. b.) Concomitent cu îndoirea brațului, pieptul este permis aproape de sol. Începători: 12 repetări Avansat: 15 repetări Sfat bonus: Exercițiul este dificil într-o poziție normală (cu genunchii deasupra)!

Exercițiul 4: Ridicarea brațului extinsă

a.) Trunchiul înclinat, spatele drept, brațele strânse, ținute la înălțimea șoldului, cu palmele îndreptate în sus. b.) Brațul se ridică și apoi coboară înapoi la poziția inițială. Începători: 15 creșteri complete 15 creșteri mici menținute Avansat: 20 creșteri complete 20 creșteri mici menținute Sfat bonus: Dificultate de a practica folosind o halteră.

Exercițiul 5: Triceps în decubit dorsal puțin diferit

a.) Suportul genunchiului, coapsele, brațele perpendiculare pe sol, mâinile așezate una peste alta (poziția mâinii se schimbă în mod repetat, mâinile de dedesubt trebuie să fie deasupra) b.) Cu coatele îndoite, pieptul coboară spre sol și apoi se întoarce până la poziția de plecare. Fiți foarte atenți să vă puneți cea mai mare parte a greutății pe brațe! Începători: 10 repetări Avansat: 15 repetări

Exercițiul 6: Împingerea în spate

a.) Așezați-l într-un spătar, cu picioarele îndoite pe sol. b.) Prin îndoirea cotului, trunchiul coboară spre sol și apoi îl împinge înapoi în poziția sa inițială. Sarcina poate fi îngreunată prin întinderea picioarelor sau prin plasarea mâinilor nu pe sol, ci pe marginea unei bănci, caz în care trunchiul este coborât până când brațul superior este în poziție verticală. Începători: 15 repetări Avansat: 20 de repetări

Exercițiul 7: Răstignirea în fața sânului

a.) Culcat, picioarele pe pământ. b.) Răstignirea alternată înainte de sân. Începători: 20 de repetări Avansat: 30 de repetări Sfat bonus: Practica poate fi îngreunată folosind o halteră!

Seria de exerciții de mai sus trebuie efectuată de începători în trei runde consecutive și de cei avansați în patru runde!

Exercițiile pot fi urmate de ceea ce meritați

relaxare

, care ar trebui să dureze cel puțin 10 minute. Și în spirit pregătiți-vă pentru săptămâna viitoare, când vom pune piciorul și fesele sub focul încrucișat.!