Metoda „împingeți și trageți”

Avantaje și dezavantaje

Pe scurt, esența metodei „împingeți și trageți” ar fi aceea că lucrați grupurile musculare implicate în mișcările de împingere/împingere într-o zi de antrenament, în timp ce grupurile musculare implicate în mișcările de tragere sunt încărcate într-o altă zi.

Trage - adică a mușchii implicați în mișcările de tragere: în cazul spatelui, bicepsului, deltei posterioare, trapezului, antebrațului și piciorului, flexorul coapsei este, de asemenea, listat aici (gândiți-vă la extrageri ...).
Apăsați - adică a mușchii implicați în mișcările depresive: tensor al coapsei pentru piept, triceps, delta și picioarele laterale și anterioare.

De ce este bine asta pentru noi? Care sunt avantajele utilizării metodei?

Puteți evita excesul de lucru al grupurilor musculare!
Exemplu mediu: zi de luni breast-bico (ce altceva.), Un mic umăr marți, puțin triceps miercuri. Ideea este că într-o diviziune în care diferite grupuri musculare sunt pe ordinea de zi în fiecare zi - în exemplul nostru tricepsul sau chiar cordonul delta anterior - vor fi încărcate de până la trei ori. Și nu uitați, țintim grupul muscular cu intensitate maximă în fiecare antrenament! Rezultatul? În mod clar suprasolicitare și lipsa dezvoltării!

Cu metoda push and pull, totuși, puteți evita acest lucru, ca și în cazul acestei tehnici puteți oferi o regenerare adecvată pentru reconstrucția fibrelor. (Bineînțeles că mâncarea și odihna corectă aici sunt, de asemenea, elementare!)

Puteți crește starea, masa musculară sau reduceți procentul de grăsime corporală!
Această metodă permite o împărțire de două zile, care înseamnă că puteți lucra pe grupe musculare majore de mai multe ori într-o săptămână - totuși puteți evita supraîntrenarea timp de o săptămână. (Adăugare: veți vedea în curând în șablonul planului de instruire cum să rezolvați efectiv acest lucru cu o eficiență maximă!)

THE cu greutăți mari și cu exerciții de bază care mișcă mult mușchi exercițiul creează condiții hormonale favorabile, care crește propria producție de testosteron și hormon de creștere - și acestea sunt esențiale pentru menținerea masei musculare, dar și pentru pierderea de grăsime! Nahh, deci acum puteți profita de acest lucru de mai multe ori pe săptămână! Este o adevărată comoară pentru hardgainers!

Cometariu: mulți descompun această metodă în trei zile: push-day, pull-day, foot-day. Toată lumea are un suflet pe el, dar nu strică să rețineți că așa veți pierde esența metodei - adică că puteți lucra de aceeași grupă musculară de mai multe ori fără supraîntrenare.!

Echilibrul structural și îmbunătățirea performanței
Există un echilibru între exercițiile de tragere și presare în antrenamentele dvs. Musculatura dezechilibrată poate duce la numeroase probleme, leziuni și stagnare. Prin urmare, este important ca numărul de pull-up-uri și push-up-uri să fie același în timpul ciclului de instruire și să nu li se acorde niciunora o prioritate mai mare.

Planul de antrenament este structurat inteligent poate ajuta la echilibrarea diferitelor forțe, dacă abordați antrenamentele cu aceeași cantitate de practică, cu același efort.

Cu toate acestea, nici nu ascundem dezavantajul!
Evident, după primele exerciții, grupele musculare sunt semnificativ obosite spre sfârșitul antrenamentului și nu te poți antrena cu atât de mult efort. Soluția este cea mai slabă, începi să te antrenezi cu o zonă mai problematică, sau în timp, rotiți întotdeauna ordinea și tipul de exerciții!

Și în articolul următor, vom analiza un plan de antrenament specific pentru a vedea cum arată totul în practică!

ECHIPA Plum/FitBuilder