Acesta este tot ceea ce aveți nevoie pentru un corp frumos și armonios - răspunde expertul nostru

Am primit nenumărate scrisori de la ultimul meu articol. De asemenea, arată că ne este greu să ne adaptăm la gama uriașă de suplimente alimentare și alimentare. Mă întâlnesc de multe ori când un profesionist greșit servește clienții, de multe ori nici nu știu ce ingrediente active conțin de fapt anumite suplimente. De fapt, uneori nici măcar care este pentru ce.

Am încercat nenumărate produse de-a lungul carierei de 16 ani în sporturile de competiție, dar mereu caut ceea ce este pentru că nu știi niciodată. Am crezut că aleg din scrisori acum pentru că sunt sigur că aceste răspunsuri îi pot ajuta pe ceilalți pe acest subiect ușor neclar. Mulțumesc celor care mi-au cerut ajutorul, ai încredere în mine!

Întrebare: Fiica mea, care are acum 9 ani și a început să înoate la vârsta de trei luni, are o greutate medie pentru vârsta ei, dar cred că are un fizic subțire pentru înot. Înoată 2 ore pe zi, exercită și 3/4 ore și are și puțină întărire acasă (aproximativ 20 de minute de trei ori pe săptămână) și 8 minute de întindere dimineața. Primesc vitamina C, magneziu, calciu și multivitamine în fiecare dimineață, beau o băutură izotonică în timpul antrenamentului, amestec pulbere de proteine cu pulbere de carbohidrați după antrenament, beau acest mic smoothie. De asemenea, încercăm să fim atenți la masă: lapte, chefir, brânză, ouă, semințe nesărate, orez brun, pește, paste durum, legume, fructe. Vreau să-ți cer părerea, acest smoothie este bun, nu-i așa? Sau poate ai nevoie de mai mult? Ar trebui să ridici aproximativ 2-3 kilograme, să fii puțin mai puternic.

Răspuns: Am avut deja o tânără fiică plutitoare, așa că sunt conștient că sunt teribil de încărcate. I-aș recomanda un gel izotonic înainte de antrenament dacă știu că QNT și TREC Nutrition au un produs de acest gen. Ambele companii sunt foarte fiabile, eu consum produsele chiar eu. Aș recomanda o cantitate mică de BCAA și L-glutamină atât înainte, cât și după antrenament, poate fi mai ușor de regenerat și întărit, dar din moment ce ambii sunt derivați de aminoacizi, este produs și de propriul nostru corp. O cantitate mică din aceasta este suficientă pentru el, jumătate din cantitatea prescrisă, aș recomanda doza în consultare cu medicul sportiv. După un antrenament, puteți bea și un smoothie proteic bogat în carbohidrați. La această vârstă, acestea sunt încă sensibile la arome, îl poți urî toată viața, așa că preferi să alegi unul mai gustos, mai cremos, dar este de asemenea bine să alegi un smoothie proteic mai slab și să îți completezi aportul de carbohidrați cu fructe precum banane.

Ai nevoie de carbohidrați complecși la masă dimineața, astfel încât fulgi de ovăz, fulgi de secară, tărâțe de ovăz, fructe uscate, miere, nuci măcinate sunt alegerea potrivită. Mesele după antrenament necesită, de asemenea, carbohidrați complecși, cum ar fi orezul și cartofii dulci. Semințele uleioase sunt, de asemenea, recomandate, chiar și pentru nasi. Aportul de vitamine este, de asemenea, important. Cu acestea, cu siguranță veți putea să vă dezvoltați mai eficient și să vă regenerați mai ușor. Vă rugăm să discutați cele de mai sus cu medicul dumneavoastră sportiv. Mulțumită:

Întrebare: Am 43 de ani, am slăbit de 2 kg până la 88 kg acum 2 ani cu exerciții fizice și schimbarea dietei. Pierderea în greutate a durat 2,5 ani. Încă îmi petrec mult timp antrenament și sport: 3 săli de sport pe săptămână, alerg de 1 sau 2 ori, jucând tenis o dată sau de două ori și jucând fotbal o dată. Acum am 91-92 kg (183 cm înălțime). Mă simt bine în pielea mea, poate aș mai vrea să scap de 2-3 kg. Aș dori sfatul dvs. cu privire la ce supliment alimentar sau dietetic recomandați.

Răspuns: Probabil ar fi necesar să schimbați dieta pentru a începe din nou să slăbiți. L-carnitina luată înainte de antrenament sau un arzător de grăsimi termogen poate fi un ajutor suplimentar. Pentru a obține un răspuns mai precis, totuși, ar trebui să știu ce suplimente luați în prezent și ce dietă urmați.?

Întrebare: În prezent nu iau suplimente alimentare, m-am oprit acum 2 luni, dar nu le-am luat regulat înainte. Anterior am luat 100% Whey Protein Professional de 3 ori pe săptămână după antrenamentul la sală (2 căni de măsurare/ocazie, aproximativ 50 g) și Amino Liquid 50 aminoacizi (2 x 1 litru în aproximativ 1 an). Nu cred că am exagerat. Mănânc de șase ori pe zi și nu există o dietă deosebit de strictă, mănânc legume, carne (pește, pui, dar uneori carne de vită și porc), fructe, de asemenea. Nu vreau în mod special să măresc masa musculară, aș prefera să rămân o figură mai atletică din cauza celorlalte mișcări. Desigur, știu că, din cauza sălii de sport, mușchii unei persoane au devenit și vor fi mult mai „spectaculoși”. Ceea ce, desigur, este greșit.

Răspuns: Văd că totul este în regulă. Dacă pierderea în greutate nu începe, sau trebuie continuate mai multe antrenamente de tip cardio (alergare, înot, jogging, bicaj) sau sunt necesare antrenamente de intensitate mai mare (cutie, kettlebell, antrenament sparta, cross fit, boot camp, spinning) condiții.

Carbohidrații din masă trebuie menținuți scăzut, carbohidrații complecși (de exemplu, orez, fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz) trebuie luați numai timp de 14-15 ore, după care ar trebui să rămână doar carbohidrați ușori din legume ușoare. Dacă aportul de proteine este ridicat, carbohidrații sunt scăzuti și grăsimile sunt de 30 g pe zi, ar trebui să înceapă pierderea în greutate.

Voi trimite un exemplu:

Mic dejun: fulgi de ovăz, amestec de fulgi sau tărâțe de ovăz 100 g, amestecat cu smoothie de zer 100% (lapte de migdale sau lapte de cocos), 2000 mg vitamina C și 1 pachet cu pachete multiple.

11 ore: 100% smoothie din zer

13 ore: orez basmati 100 g, carne de vită 200g-250 g, broccoli sau spanac, dar pot fi și amestecate, chiar și legumele tăiate crude sunt bune, de exemplu: roșii, ardei, castraveți, (orice cantitate)

15 ore: orez basmati 50 g, piept de pui, piept de curcan sau vita 200g, salata verde cruda 250g

17:00 Smooth 100% zer cu lapte de migdale sau lapte de cocos

19:00 salată verde 250 g, cod, somon, ton (fără sare), biban de mare 150g

Înainte de antrenament: L-carnitină 3000 mg comprimate, BCAA, L-glutamină 10 g Crea-alcalin 2 capsule, Tribulus terestris 2-3 capsule, L-tirozină 2 capsule.

După antrenament: proteine 1,5 porții cu apă BCAA, L-glutamină

Înainte de culcare: smoothie cazeinat, BCAA, L-glutamină

Aport zilnic de lichide: 4-5 litri de apă minerală necarbonatată, ceaiuri din plante, ceai verde. Poți să iei cafea cât dorești.

Pregătirea cărnii: Aburită sub capac, într-o pungă de copt, cuptor cu microunde, într-un castron aburitor pe ulei de măsline, ulei din semințe de struguri, ulei de rapiță sau grăsime de nucă de cocos. Dintre legume, acestea pot fi consumate oricând, în orice cantitate: măcriș, spanac, broccoli, pătrunjel, tubercul de pătrunjel, țelină, castraveți, rucola, salată de păsări, salată lolli, salată verde. Sunt moderat de bune pentru că vor prinde apă: roșii, ardei, ceapă, ridichi, varză, varză de Bruxelles, conopidă.

Evitați: fasole, mazăre de zahăr, linte

Legumele sunt necesare pentru ca digestia să fie continuă, deci trebuie să mănânci cel puțin 1 kilogram pe zi, dar dacă 2 kilograme nu reprezintă o problemă, te poți juca cu ea în siguranță, aproape că nu se îngrașă. Digestia lor costă mai multă energie decât luăm cu ea.

În loc de orez, puteți folosi cartofi dulci prăjiți în folie, aburi, dar mâncați unul dintre ei în fiecare zi.

Condimentare: nu ezitați să folosiți orice, în special condimentele verzi și, de preferință, proaspete. Cu toate acestea, aveți grijă la aportul de sare, cel mai bine este să folosiți sare fără sodiu.

Fructe: pot fi consumate zilnic aproape oricând: grapefruit, mere verzi, afine, mure, ananas și rodii.

Nass: orez umflat natural, mere uscate

Alcool: 1-2 pahare de vin pe săptămână nu reprezintă o problemă, în special vinul roșu sau alb uscat este bun.

Întrebare: Sunt un bărbat în vârstă de 29 de ani (194 cm, 99 kg), am făcut sport regulat (înot, handbal) toată viața, dar am suferit o accidentare gravă la genunchi de mai bine de 1 an, ceea ce a dus la aproximativ Nu am făcut mult exerciții care merită în 1 an. Până acum, genunchiul meu este în regulă, pot face totul, dar m-am „rearanjat” puțin. Până în prezent, mușchii mei sportivi au fost reduși și mi-am ridicat puțin abdomenul și zona taliei. Întrebarea mea principală ar fi dacă este posibil să reconstruiți mușchii în paralel, în timp ce eliberați excesul din abdomen și din împrejurimi sau dacă este necesar să scăpați de exces mai întâi și apoi poate veni construirea musculară.?

Răspuns: De asemenea, mușchiul poate fi construit în timp ce mănâncă inteligent și curat, ceea ce ne poate reduce procentul de grăsime și, bineînțeles, antrenamentul cu greutăți pentru a ne trezi din nou mușchii care dormeau anterior. Spuneam că mușchiul nu uită niciodată ce au fost învățați. Dacă nu facem exercițiile până acum de ani de zile, în momentul în care începem din nou, totul se va adapta din nou în mușchi.

Aderența la masă afectează compoziția noastră de grăsime corporală cu 70%. Deci, sugestia mea este să începeți să vă curățați dieta. Omisiunea zahărului, a făinii, a sării și, bineînțeles, a oricărui aliment care conține aceste foarte sau puțin, va arăta deja o schimbare spectaculoasă. Vă recomand să răsfoiți dieta paleo. Când nu sunt în sezonul cursei, mănânc și pe baza asta. Bunăstarea plăcută și forma frumoasă a corpului caracterizează această masă. Deoarece poate fi variat, ușor de respectat și funcțional, este ca și cum nu ar fi nici măcar o dietă.

Vă sugerez să aveți un feedback înainte de a începe, deci este o idee bună să începeți prin măsurarea unui procent de grăsime corporală și a greutății inițiale. Desigur, regularitatea antrenamentului aduce procesele și rezultatele așteptate și mai repede, fie că este vorba de antrenament cu greutăți, alergare, jogging (desigur, dacă genunchii permit acest lucru). Tampoanele de grăsime din jurul abdomenului vor scădea destul de încet și râvnitul abdomen definit poate apărea și în curând.

Întrebare: Fiul meu mic are 4 luni, un al doilea copil și s-a născut și prin cezariană. Încă alăpt și aș dori să alăpt cât mai mult timp posibil, dar sunt foarte nemulțumit de forma mea actuală. Mai ales pentru că, deși mai am doar câteva kilograme pe mine, sunt fără formă și nici nu îmi plac tampoanele de grăsime. Acum bebelușul este primul, dar în curând vreau să fac ceva sport care să nu fie aerobic, ci mai degrabă ceva gimnastică mai lentă sau sală de gimnastică. Aș cere ajutor de la experți dacă suplimentele nutritive și dietetice pot fi utilizate pentru sport în timpul alăptării și, dacă da, ce?