Despre dieta pe bază de plante, soia, vitamine, profesie ... - interviu cu dieteticianul Zoltán Szabó

Zoltán pe Ce mănâncă un copil vegan? c. Am aflat despre cartea mea când am cerut ajutor profesional de la Facultatea de Științe ale Sănătății din Universitatea din Pécs, inclusiv de la Institutul de nutriție și dietetică, dacă ar dori să scrie o recomandare profesională pentru cartea mea, susținând astfel existența o dietă pe bază de plante. Au fost bucuroși să spună da invitației și am fost bucuros să învăț de la profesioniști atât de mari și aclamați.

Din ce în ce mai mulți oameni mă contactează prin intermediul blogului meu cu întrebări profesionale despre nutriție. Ce să mănânce și ce să nu mănânci, ce este sănătos, soia este bună sau rea, ce vitamine să iei, etc., așa că m-am gândit să cer un specialist, Zoltán, să ne clarifice aceste subiecte în minte! 🙂

Care sunt feedback-urile de la cercurile dietetice, posibil de la alte universități, că ați început o „schimbare” în educație?
În opinia mea, recepția a fost mai pozitivă. Sigur, cineva primește întotdeauna și feedback negativ, dar este un astfel de „spectacol” și poate că este în regulă. Ceea ce nu sunt dispus să fac în legătură cu subiectul este personalitatea. Din păcate, am ieșit din asta foarte mult, dar în opinia mea este mai bine să nu reacționăm la acestea, prin acest tip de atitudine nu este niciodată constructiv. Depinde de superiorii și superiorii mei să-mi judece rolul în educație. Încerc să răspund provocărilor vieții de zi cu zi în cât mai multe domenii posibil, chiar și cu volumul de muncă din serviciul public. După cum îmi permit timpul și alte responsabilități, am fost în toată țara în legătură cu nutriția pe bază de plante și, dacă este necesar, îmi sacrific puțin timpul liber pentru a transmite cunoștințele pe care le-am dobândit. Unde sunt numiți și unde caută înțelegerea în direcția unei diete pe bază de plante, călătoresc acolo cu o inimă bună și împărtășesc cunoștințele mele. Consider, de asemenea, acest lucru important, deoarece învăț și dezvolt mult în timpul prelegerilor și forumurilor. Este întotdeauna o experiență bună să ai un schimb de opinii și, de cele mai multe ori, majoritatea publicului este deschis subiectului.

O altă concepție greșită despre soia este că conține estrogen. Mulți oameni amestecă sezonul cu sezonul, deoarece soia (pe lângă mulți alți factori nutriționali benefici menționați) conține fitoestrogeni (sau estrogeni ai plantelor). Deși această diferență nu pare mare, estrogenii plantelor au un efect diferit asupra corpului nostru. Fitoestrogenii (acest lucru este valabil mai ales pentru cei din soia) nu numai că nu cresc, dar reduc și sinteza estrogenului organismului (3 - Lu LJ, Anderson KE și colab.: Efectele consumului de soia timp de o lună asupra hormonilor steroizi la femeile aflate în premenopauză: implicații pentru reducerea riscului de cancer mamar. Cancer Epidemiol Biomarkers Anterior. 1996 ianuarie; 5 (1): 63-70.). Un alt lucru interesant este că fitoestrogenii din soia sunt, de asemenea, eficienți în reducerea bufeurilor menopauzale (4 - Chedraui P, San Miguel G, Schwager G.: Efectul izoflavonelor derivate din soia asupra bufeurilor, simptomelor menopauzei și starea de spirit la femeile climatice cu indice de masă corporală crescut. Ginecol Endocrinol. 2011 mai; 27 (5): 307-13.). Feminizarea, care afectează în principal negativ bărbații, nu are nici o legătură cu consumul de soia.

Faptul este, totuși, că există într-adevăr estrogeni vegetali care pot dăuna echilibrului hormonal al organismului. Cu toate acestea, întrebarea crucială se află în doză! În cazul consumului de soia, „simptomele feminizării” sunt într-adevăr descrise în literatură, dar au apărut odată cu consumul de 14-20 doze de produs din soia pe zi (5 - Explorarea controversei Soyfood). Să recunoaștem, pentru ca cineva să consume atât de multă soia, trebuie să ignore toate sfaturile și recomandările nutriționale intacte. De exemplu, pentru a ingera destui compuși estrogeni din soia sau din orice compoziție de soia care ar putea avea efecte dăunătoare, este necesar să se consume cel puțin 3 porții de soia sau produs de soia pe zi pentru o lungă perioadă de timp. (6 - Soia și grăsimile dietetice în raport cu nivelurile serice ale factorului de creștere insulină-1 și nivelurile de proteine-3 care leagă factorul de creștere la insulină la femeile japoneze premenopauzale.). Din perspectivă clinică, efectul feminizant al consumului de soia asupra bărbaților se poate spune că, cu o doză zilnică (2 doze pe zi), despre care se spune că este regulată, acest efect nu apare deloc (7 - Expunerea la izoflavonă din soia nu are efecte feminizante asupra bărbaților: o examinare critică a dovezilor clinice.).

Cu toate acestea, problema poate fi reală deoarece, așa cum am menționat mai devreme, există alimente care pot afecta negativ echilibrul hormonal al bărbaților și care pot contribui, de fapt, la creșterea sânilor la bărbați (ginecomastie sau dezvoltarea sânilor feminini la bărbați). 8-prenil-naringenin (8-PN) la hamei, cel mai puternic estrogen de plante estrogenice (8 - Identificarea unui fitoestrogen puternic la hamei (Humulus lupulus L.) și bere.). Această substanță are efecte de tip estrogen de 15 ori mai puternice decât genisteina din soia! Din fericire, am putea spune că berea, ca sursă de hamei favorizată de mulți dintre noi, are un conținut foarte scăzut de 8 PN. Cu toate acestea, situația nu este atât de simplă, din păcate. Microorganismele prezente în corpul nostru și în sistemul digestiv produc 8-PN cu o eficiență bună din precursorii săi, care se găsesc în cantități mari în bere (9 - Activarea proestrogenilor din hamei (Humulus lupulus L.) prin microbiota intestinală; conversia izoxanthohumolului în 8-prenilnaringenină.).

Aportul de calciu poate fi redus în dietele pe bază de plante. În cazul băuturilor pe bază de plante sau al laptelui din soia, absorbția calciului poate fi considerată la fel de bună ca în cazul laptelui de vacă convențional (10 - Absorbția calciului la femeile osteopenice postmenopauză australiene: un studiu comparativ acut al laptelui de soia fortificat cu laptele de vacă.). Este important să rețineți că, în cazul produselor cumpărate în magazin, cutia trebuie întotdeauna agitată bine, deoarece calciul (și, de asemenea, vitamina B12, de exemplu) tinde să se stabilească. Cu această practică simplă, putem evita cu ușurință acest lucru.

În legătură cu consumul de soia, cred că merită menționat faptul că putem consuma și preparate de soia fermentate sau procesate în timpul sarcinii, doza (adică dozarea) este și cheia: 1-2 doze nu sunt cu siguranță o problemă (11 - Nutriție în timpul sarcinii pentru vegetarieni). Există diferite recomandări pentru introducerea soiei în dieta copiilor mici. Potrivit „The Vegan Society”, primul aliment care se alege este leguminoasele (menționează în mod specific tofu) (12 - Sub Fives). Cu toate acestea, conform recomandărilor interne, ar putea merita așteptarea. Unii oameni îl recomandă de la vârsta de 9 luni (13 - hrănirea sugarului), dar în cazul hrănirii mixte aceasta poate fi prelungită până la vârsta de un an (14 - Dietetică clinică și practică).

Este important să subliniem că, dacă cineva se luptă cu o anumită boală și poate lua medicamente, discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră. Astfel, revine tuturor să decidă, după o judecată individuală și după consultarea unui specialist, dacă consumă sau nu soia.

Pentru a vorbi despre mecanismul de acțiune al soiei și al altor alimente fitoestrogenice, voi menționa doar pe scurt că organismul nostru are receptori de estrogen diferiți pe diferite celule și țesuturi. În plus, acestea pot fi reglementate în moduri diferite și complexe de diferiți fitoestrogeni (fundalul este complex, nu aș intra în detaliu acum, acestea sunt deja cunoștințe profesionale profunde). Totuși, însăși, această complexitate a reglementării poate explica majoritatea efectelor pozitive (15 - Isoflavonele simplificate - activitatea agonistă a genisteinei pentru receptorul de estrogen de tip beta mediază beneficiile lor pentru sănătate.).

În general, soia este un aliment „demonizat” nejustificat pe care prefer să îl consum, în lumina celor spuse, multe dintre beneficiile sale pentru sănătate depășesc cu mult dezavantajele potențiale.

Care sunt alimentele pe care ar trebui să le consumăm cât mai des posibil vegane?
Sunt întotdeauna foarte mulțumit de această întrebare, deoarece pot oferi cititorului și câteva sfaturi practice practice. Cel mai important lucru este să obținem suficientă energie în corpul nostru prin dieta noastră. Dacă suntem subnutriți, problemele de sănătate vor apărea mai devreme sau mai târziu. Acest lucru se aplică tuturor, fie că este vorba de o dietă vegană sau mixtă. Majoritatea dietelor pe bază de plante sunt mai sărace în energie, ceea ce este un lucru bun în general și poate explica în sine o serie de efecte pozitive asupra sănătății. Dar dacă nu mâncăm suficient, mai devreme sau mai târziu corpul nostru se va epuiza, nu ne vom simți bine în pielea noastră și nici nu vom putea performa zilnic.

Celălalt lucru cel mai important despre dietele pe bază de plante este că, ca orice dietă, acest lucru poate fi stricat. Tocmai a fost publicat un studiu excelent pe această temă (16 - Dietele sănătoase și nesănătoase pe bază de plante și riscul bolilor coronariene în S.U.A. Adulți.). Nu confundați o dietă vegetală cu o dietă vegană. Pentru aceștia din urmă, de exemplu, pot fi incluse „alimente nedorite” vegane, „carne simulată” și multe alimente foarte procesate, grase și zaharate (chipsuri, băuturi energizante, înghețate, cartofi cu conținut ridicat de grăsimi etc.). Coloana vertebrală a unei diete pe bază de plante este consumul echilibrat și variat al a cinci grupe principale de nutrienți, așa cum am afirmat anterior pe un alt site web (17 - „O dietă pe bază de plante nu este un moft”):
• Legume: după dorință, căutând varietate
• Fructe: cu 1-2 căni pe zi care se străduiesc după varietate
• Cereale integrale sau garnituri pe bază de cereale: 2-3 căni pe zi sau 6-11 felii pe zi
• Leguminoase: cu 1 cană pe zi
• Legume cu frunze: 2-3 căni sub formă crudă sau 4-6 căni sub formă gătită
• Semințe oleaginoase (nuci, migdale, fistic etc.): 30-55g
• Semințe (chia, semințe de cânepă, semințe de in): 1-3 linguri
• Lapte vegetal: cu 2-3 căni
• Ierburi proaspete: după dorință

Și ceea ce trebuie să menționez întotdeauna este problema vitaminei B12. Oricine reduce sau elimină complet consumul de alimente de origine animală ar trebui să furnizeze suplimente adecvate de vitamina B12 (ar putea fi menționată și vitamina D, dar există o rezoluție internă foarte bună pentru aceasta (18 - consensul maghiar cu privire la rolul vitaminei D în prevenirea și tratamentul bolilor), iar problema vitaminei D poate să nu fie o problemă specifică în legătură cu o dietă pe bază de plante). Eu însumi, încă mai aud până astăzi că este o prostie pentru că toată lumea are o cunoștință vegană care a fost vegană de ani de zile și totuși are niveluri bune de B12. Nici eu nu cred că acest lucru este de neconceput, dar să vedem ce se întâmplă în lumina unui mare studiu de cohortă (19 - Vitamina B12 la vegetarieni: stare, evaluare și suplimentare). Pe baza rezultatelor acestui studiu, acest remediu simplu și necostisitor pentru eșec (aport inadecvat de vitamina B12) poate submina multe dintre efectele pozitive asupra sănătății unei diete pe bază de plante. Suplimentarea cu vitamina B12 nu este o jucărie, mai ales dacă cineva își hrănește și copilul în acest fel. Cianocobalamina este cel mai bun supliment deoarece știm că sub această formă corpul răspunde bine la supliment și acesta este un compus care rămâne stabil mult timp pe rafturile magazinelor și poate fi utilizat în siguranță.

Care este mancarea ta preferata?
Am două mâncăruri preferate, una este fasolea verde stratificată a mamei, pe care din fericire o face deja vegană. Cealaltă este o „compoziție” proprie: mazăre verde-sare de naut-cartofi-currys-tocană, cu bulgur. Le-am ales pe aceste două pentru că, dacă m-aș găsi pe o insulă nelocuită, aș trăi fericit cu toți cei doi prieteni cu patru picioare sau cu aripi de pe insulă alături de mine cu aceste două alimente până la sfârșitul lumii. 🙂