Mâncarea în momentul coronavirusului: cum să vă hrăniți în timpul unei epidemii?

În plus, kilogramele pot ajunge până la noi în doar 2-3 săptămâni din cauza stilului de viață sedentar, iar întărirea sistemului nostru imunitar este esențială în timpul unei epidemii de coronavirus (de asemenea). Asociația Națională a Dieteticienilor Maghiari a dat sfaturi utile cu privire la ce și cât să consumăm.

A trecut mai bine de un an de când autoritățile chineze au raportat apariția unui nou virus cu răspândire rapidă la OMS. De atunci, nu există cu greu oameni în lume care să nu fi auzit termenul de Covid19 și tot mai mulți oameni jelesc ruda sau prietenul cu care sa încheiat noua boală în timp ce existențele s-au prăbușit în câteva săptămâni și întreaga noastră viață a fost rescrisă de epidemie . Până acum, vaccinurile au fost finalizate, ceea ce, la rândul său, ridică nu numai speranță, ci și multe întrebări, în timp ce nu numai că oprește virusul, ci și amenință o altă mutație. Puteți găsi detaliile acestei lupte în seria noastră de articole.

Este important de menționat de la bun început că în prezent nu există ingrediente miraculoase sau alimente care să ne protejeze de COVID-19, dar o dietă sănătoasă, sprijin pentru sistemul imunitar și respectarea regulilor de igienă vor ajuta la prevenirea acestuia. Este important să fim atenți la ceea ce mâncăm, deoarece experții avertizează, de asemenea, că 270 kcal pe zi plus 1 kg de grăsime în exces într-o lună, dar dacă ne mișcăm mai puțin în timpul carantinei poate apărea în doar 2-3 săptămâni. Și asta se adaugă la 270 kcal din mult mai puțin decât am putea crede.

Asociația Națională a Dieteticienilor Maghiari subliniază, de asemenea, că rezistența naturală a organismului poate fi îmbunătățită dacă dieta noastră conține cantități adecvate de proteine complete necesare pentru construirea și activitatea sistemului imunitar, fier, seleniu, magneziu, cupru, zinc și unele vitamine C -, D, E, A, B2 (riboflavină), B6 (piridoxină), B12 (cobalamină) și B9 (acid folic) (8,9).

Putem consolida rezistența organismului, sistemul imunitar, prin administrarea diferitelor vitamine. Principalele surse de vitamina C sunt citricele, fructele de padure, mugurii, broccoli, patrunjel, ardei, rau, conopida. Cu cât fructul este mai închis la culoare, cu atât este mai mare conținutul de vitamina C. Iarna, varza acută este o sursă excelentă de vitamina C. Cu toate acestea, se atrage atenția și asupra faptului că această vitamină este sensibilă la căldură și lumină, o mare parte din aceasta se pierde din cauza depozitării necorespunzătoare și a operațiilor necorespunzătoare ale tehnologiei bucătăriei.

Vitamina D poate fi administrată în organism cu alimente sau se poate forma acolo sub influența razelor solare și a radiațiilor ultraviolete. Se găsește în cele mai mari cantități în pești și ficat marin, dar surse bune de vitamina D sunt laptele, produsele lactate, untul, ouăle. Vitamina D, care se formează în piele prin radiația UV-B, este principala sursă de vitamina D din corpul uman. În plus față de modelele alimentare domestice, aportul de vitamina D, care este necesar în timpul iernii, nu este posibil doar prin schimbări dietetice. Printre oligoelemente, seleniul și zincul ajută sistemul imunitar să funcționeze prin efectul lor antioxidant. Carnea de vită, de porc și de pasăre, produsele lactate, germenii de grâu sunt bogate în zinc. Fructele de mare, puiul, cerealele integrale, gălbenușurile, ciupercile, ceapa și usturoiul și linte sunt surse bune de seleniu.

O floră intestinală sănătoasă, microbiomul, joacă un rol vital în răspunsul imun al organismului la infecție și menținerea sănătății generale. De fapt, o dietă care menține integritatea microbiomului nu este altceva decât o dietă echilibrată, din care produsele lactate fermentate, din făină vie, sunt o parte cheie: kefir, iaurt și băuturi cu iaurt.

Probioticele se găsesc și în varza și varza. Prebioticele, care sunt nutrienții exclusivi ai primelor, ajută la creșterea probioticelor și la predominanța lor împotriva bacteriilor dăunătoare. Sursele bogate de prebiotice sunt anghinarea de Ierusalim și rădăcinile de cicoare, roșu, praz și usturoi, anghinare, leguminoase, fulgi de ovăz, grâu, banane, brânzeturi coapte, adică practic fructe crude, legume, cereale integrale. Polifenolii stimulează creșterea probioticelor: se găsesc în principal în fructe, legume și semințe: au un conținut ridicat de polifenoli precum fructe de pădure, vișine, cireșe, ceaiuri, ceapă variată, varză roșie, sfeclă, broccoli.

De asemenea, este recomandabil să acordați atenție unei diete bogate în fibre: cerealele și leguminoasele uscate sunt de lungă durată și versatile. Cerealele integrale, făina integrală, bulgurul, cuscusul, meiul durează câteva luni și contribuie, de asemenea, la aportul adecvat de fibre.

Foto: Gergely Túry

Mai multă mâncare versus mai puțină mișcare

Este periculos dacă un stil de viață sedentar este combinat cu o dietă bogată în energie: nevoile noastre zilnice de energie sunt determinate fundamental de metabolism și de activitatea fizică zilnică. În situația actuală, ne mișcăm mai puțin, ieșim la muncă, mergem de la popas la locul de muncă și înapoi, pentru mulți ne este dor și de antrenamentele obișnuite de grup și de sport. Acest lucru ne reduce nevoile de energie. În același timp, aportul de energie poate crește datorită stării acasă, a tensiunii posibile datorită schimbării situațiilor de viață, a nervozității sau a gustărilor chiar mai frecvente din cauza timpului mai liber, a dulciurilor cu un conținut mai ridicat de zahăr și grăsimi, gustări sărate, plus gustări. Puteți colora lista cu semințe oleaginoase naturale (nesărate) (de exemplu, nuci, semințe de dovleac, arahide) și fructe uscate naturale (fără zahăr adăugat). De asemenea, durează mult, dar conținutul lor de energie este ridicat, așa că să-i consumăm cu moderare. În această perioadă, alimentele durabile pot fi încorporate bine, reducând astfel numărul achizițiilor și sporind, de asemenea, securitatea alimentară.

Aveți grijă la gustări

Mesele obișnuite de 3-5 ori pe zi, evitând gustările, consumând mai multe legume și fructe, precum și cereale integrale și produse de patiserie vor contribui la crearea unei senzații de plenitudine și la menținerea greutății corporale normale. Cu toate acestea, pe baza multor mici, puteți vedea 100-200-270 kcal în plus pe zi, iar îndepărtarea nu este atât de ușoară: dacă mâncăm 270 kcal mai mult pe zi și ne deplasăm la fel de mult ca înainte, înseamnă 1 în plus kilogram pe lună.! În plus, o plăcintă de vișine mai mare, 7 biscuiți sau 3,3 dl băutură de fructe de 12% sunt deja 200 kcal. Echivalent cu 270 kcal, 2,5 felii de napoletan cu 2 dl de băuturi răcoritoare, 1 porție de budincă și 2 bucăți de biscuiți de uz casnic sau 5 dkg de floricele cu 2 dl de băuturi răcoritoare, dar și echivalentul a 5 dkg de ciocolată.

Experții subliniază, de asemenea, că este important să vă monitorizați greutatea în timpul carantinei, să fiți în echilibru o dată pe săptămână, pentru a vă asigura că nu există creștere în greutate. OMS atrage, de asemenea, atenția asupra dimensiunii dozelor.

Asociația Națională a Dieteticienilor Maghiari a făcut, de asemenea, o recomandare, Smart Plate: acest ghid pentru adulți, și în special pentru copii, stabilește cele mai importante principii ale alimentației sănătoase și oferă îndrumări cu privire la ce și cât să consumați pe zi.