Zona de ardere a grasimilor

Dacă ați încercat vreodată un aparat cardio de gimnastică, probabil că ați întâlnit termenul de zonă de ardere a grăsimilor, dar de multe ori vine cu modul în care puteți accelera pierderea de grăsime prin alergare.

Diagramele de culori și numerele de pe mașini sunt legate de relația dintre ritmul cardiac și consumul de grăsime corporală. Vă vom spune exact cum funcționează și cum ar trebui să îl utilizați în antrenamente!

Zona de ardere a grasimilor

Corpul se bazează pe diferite surse de energie în funcție de intensitatea antrenamentului. Dacă faceți mișcare mai ușor, utilizarea grăsimilor este în prim plan, deoarece este un proces care consumă mult timp pentru a extrage energie din aceasta. În schimb, atunci când lucrezi la intensitate mare, corpul tău are nevoie urgentă de caloriile pe care le obține din glicogenul stocat în carbohidrați și din defalcarea musculară. Ceea ce corpul folosește ca combustibil depinde de cantitatea de oxigen disponibilă, care necesită o doză bună pentru a utiliza grăsimi.

Pe baza acestui lucru, se poate părea că programele de intensitate scăzută sunt bune pentru arderea grăsimilor, dar cu lucrurile filate, pierzi doar mușchi. S-ar putea greși să concluzionăm că cu cât un antrenament este mai lent, cu atât este mai sigur sau se poate concluziona că ritmul contează doar, nu caloriile arse. Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul.

Când faci mișcare la o intensitate scăzută, corpul tău folosește mai multe grăsimi în proporții, astfel că câștigi aproximativ jumătate din energie de aici, în timp ce restul este acoperit de glicogen. Dacă creșteți intens intensitatea, acest raport va scădea la 40% și poate începe defalcarea musculară. Exercițiul cu intensitate mai mare, pe de altă parte, arde mai multe calorii, motiv pentru care are ca rezultat o scădere mai mare în greutate, dar este posibil să aveți un procent mai mare de mușchi și mai puține grăsimi, ceea ce este foarte dezavantajos.

Pentru a găsi ritmul optim, soluția este să calculați zona de ardere a grăsimilor. În loc să alergi la o intensitate scăzută, trebuie să găsești un ritm cardiac suficient de rapid pentru a arde calorii și suficient de lent pentru a-ți proteja mușchii. Odată ce o ai, această viteză trebuie menținută constantă, chiar. În calcul, la împărțirea antrenamentelor, merită să cereți ajutorul unui antrenor personal dacă doriți să maximizați eficiența mișcării. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți utiliza următoarea formulă pentru a determina ritmul cardiac optim de ardere a grăsimilor pentru dvs., care este diferit pentru toată lumea.

Începeți prin calcularea ritmului cardiac maxim - MHR -! Pentru a face acest lucru, scade-ți vârsta de la 226 dacă ești femeie și de la 220 dacă ești bărbat.
Zona de ardere a grăsimilor este de obicei 60-70% din MHR, deci înmulțiți numărul cu 0,6 și apoi din nou cu 0,7.
De exemplu, pentru o femeie de patruzeci de ani, acesta arată ca (226-40) x 0,6 = 111,6 și (226-40) x 0,7 = 130,2. Aceasta înseamnă că ar trebui să vă mențineți ritmul cardiac între 110-130 în timp ce alergați pentru arderea maximă a grăsimilor.

Multe aparate de gimnastică au o unitate de măsurare încorporată, dar acestea sunt de obicei foarte inexacte, așa că, dacă efectuați regulat antrenamente cu ritm cardiac, este mai bine să obțineți o curea de fitness sau un ceas pentru a le măsura.

Nu fugi doar!

Este foarte util să completați alergarea cu antrenament de forță, deoarece în acest fel puteți menține și crește masa musculară, ceea ce vă va face corpul bine conturat. Dacă faceți aceste exerciții acasă, coapsele nu numai că vor fi mai strânse, ci și mai puternice, astfel încât performanța dvs. de alergare se va îmbunătăți mult dintr-o gimnastică pliometrică.